Introduzione
La pasta, alimento fondamentale della dieta mediterranea, è spesso al centro di dibattiti riguardanti il suo apporto calorico e il suo posto in una dieta equilibrata. Diverse tipologie di pasta possono avere un impatto diverso sul nostro fabbisogno calorico giornaliero. In questo articolo, esploreremo vari aspetti che influenzano il contenuto calorico della pasta, dalle differenze tra pasta integrale e bianca, all’incidenza della forma e al confronto tra pasta fresca e secca, fino ad analizzare le alternative disponibili sul mercato, come i noodles.
Composizione Nutrizionale della Pasta
La pasta, in tutte le sue forme, è principalmente composta da carboidrati, con una moderata quantità di proteine e un basso contenuto di grassi. Tuttavia, il valore calorico può variare leggermente tra i diversi tipi. La pasta di semola di grano duro contiene circa 350 calorie per 100 grammi, mentre versioni arricchite con ingredienti come uova o spinaci possono avere un apporto calorico leggermente superiore.
Pasta Integrale vs. Pasta Bianca
La pasta integrale è spesso considerata una scelta più salutare rispetto alla pasta bianca raffinata. Questo perché il processo di raffinazione rimuove la crusca e il germe dal chicco di grano, riducendo il contenuto di fibre, vitamine e minerali. La pasta integrale, mantenendo intatto il chicco, conserva questi nutrienti e ha un indice glicemico più basso, il che può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La pasta integrale è prodotta con farina integrale, ottenuta dalla macinazione dei chicchi interi. Grazie al germe, ha un maggior contenuto di grassi (sotto forma di sani acidi grassi insaturi), vitamine del gruppo B, selenio, ecc. Il contenuto di fibre nella pasta integrale è in media 2-3 volte superiore rispetto alla classica pasta di farina bianca. 100 g di pasta cruda integrale contengono circa 9 g di fibre, mentre 100 g di pasta bianca di grano hanno solo 3,2 g. Tra l’altro, la dose giornaliera raccomandata di fibre è di 25 g. La pasta integrale è quindi più nutriente e, grazie al maggior contenuto di fibre, più saziante.
Influenza della Forma e del Tipo di Pasta
La forma della pasta può influenzare la percezione della quantità consumata e, di conseguenza, le calorie ingerite. Forme più grandi e voluminose, come conchiglie o fusilli, possono sembrare più abbondanti nel piatto rispetto a tipi più sottili come spaghetti o capellini, portando a servirsi porzioni minori.
La pasta fresca, tipicamente preparata con farina, acqua e uova, ha un contenuto calorico maggiore rispetto alla pasta secca, che di solito è fatta solo di semola di grano duro e acqua. Per 100 grammi, la pasta fresca all’uovo può contenere fino a 280 calorie, mentre la pasta secca ne contiene circa 350.
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Alternative a Basso Contenuto Calorico: La Pasta di Konjac e Altre Opzioni
Per chi cerca opzioni a basso contenuto calorico, esistono diverse alternative alla pasta tradizionale. La pasta di konjac, ad esempio, è estremamente bassa in calorie e carboidrati, offrendo solo 10 calorie per 100 grammi. Altre opzioni includono pasta fatta con farine di legumi, come lenticchie o ceci, che pur avendo un apporto calorico simile alla pasta tradizionale, offrono un maggiore contenuto di proteine e fibre.
Pasta di Konjac (Shirataki)
Gli spaghetti di konjac rappresentano un’alternativa ipocalorica alla pasta tradizionale, sempre più scelta da chi vuole mantenere la linea senza rinunciare al piacere della tavola. Conosciuta anche come shirataki, la pasta di konjac è ottenuta dalla radice della pianta Amorphophallus konjac, un tubero asiatico simile a una patata dolce. Gli spaghetti di konjac sono completamente vegetali, elastici e leggeri. Non contengono grassi né proteine e apportano una quantità trascurabile di carboidrati. La loro composizione è ricca di glucomannano di konjac, una fibra solubile che aiuta a prolungare il senso di sazietà. Composti al 97% da acqua, gli spaghetti di konjac sono ideali per la dieta chetogenica, che privilegia proteine e grassi riducendo i carboidrati. Molti si chiedono come cucinare gli spaghetti di konjac. Nulla di più semplice! Basta sciacquarli sotto acqua corrente, scaldarli in padella per 2-3 minuti con il condimento preferito oppure tuffarli per pochi minuti in acqua calda. È bene includere la pasta di konjac nella tua dieta se vuoi ridurre l’apporto energetico e perdere peso.
Pasta di Legumi
Le raccomandazioni nutrizionali della maggior parte dei paesi concordano sul fatto che dovresti consumare almeno due porzioni di legumi a settimana (una porzione è all’incirca grande quanto il tuo pugno). I legumi, a differenza dei cereali, sono considerati un alimento proteico. Tuttavia, devi considerare che le proteine provenienti da fonti vegetali non sono complete, perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAK) in quantità sufficiente. Tuttavia, è sufficiente abbinare i legumi con i cereali, in modo che ti forniscano un migliore spettro di aminoacidi. I legumi contengono più fibre delle verdure, della frutta o dei grani interi. 100 g di piselli crudi contengono circa 13 g di fibre. La pasta di legumi mantiene questo elevato contenuto di fibre: 100 g di pasta di piselli cruda hanno circa 14 g di fibre. Le fibre sono essenziali per il corretto funzionamento del tratto digestivo. Non solo aiutano a facilitare i movimenti intestinali, ma, come abbiamo detto, servono anche a nutrire i batteri benefici dell’intestino. Il consumo di legumi è associato a migliori valori di colesterolo, abbassamento della pressione sanguigna, riduzione dei valori di glicemia nel diabete mellito di tipo 2 e molti altri benefici per la salute. Tutto ciò è legato all’elevato contenuto di fibre. Inoltre, questo nutriente ha la capacità di saziare di più e quindi di aiutare a mantenere o ridurre il peso corporeo.
Pasta di Ceci
I ceci, chiamati anche fagioli di Garbanzo, sono un’ottima fonte di acido folico (100 g di ceci crudi contengono il 370% della dose giornaliera raccomandata). Questo nutriente ha un ruolo insostituibile nella crescita dei tessuti, nello sviluppo del sistema nervoso o nella formazione del DNA. I ceci sono anche ricchi di rame, manganese, ferro, fosforo, potassio, magnesio e acidi grassi insaturi. Rispetto ad altri legumi, hanno anche un contenuto molto favorevole di aminoacidi essenziali. Contengono inoltre un’elevata quantità di colina, necessaria per la corretta trasmissione delle informazioni tra cervello e muscoli. Svolgono inoltre un ruolo nel metabolismo dei grassi. I ceci e la pasta di ceci hanno un effetto positivo sulla composizione del microbiota intestinale grazie al loro alto contenuto di fibre solubili (gran parte è raffinosio). Questo tipo di fibra “nutre” i già citati batteri intestinali. Questi ultimi influiscono sul sistema immunitario, sulla salute dell’apparato digerente e così via.
Pasta di Lenticchie
La maggior parte della pasta di lenticchie è prodotta con lenticchie rosse. È caratterizzata da un basso contenuto di sostanze che causano gas. Le lenticchie contengono la maggior quantità di ferro di tutti i legumi - fino a due o tre volte di più degli altri. Questa informazione può essere fondamentale per i vegetariani, i vegani e tutte le persone che hanno problemi di assunzione di ferro giornaliera sufficiente. Tuttavia, l’assorbibilità del ferro proveniente dalle fonti vegetali (che contengono il cosiddetto ferro non eme) non è buona come quella proveniente dalle fonti animali (che contengono il cosiddetto ferro eme). Puoi favorire l’assorbibilità combinando le fonti vegetali di ferro con, ad esempio, alimenti contenenti vitamina C o con fonti animali di ferro (carne, pesce, uova). Abbinando la pasta di lenticchie con verdure contenenti vitamina C, l’assorbimento del ferro aumenterà. Rispetto ad altri legumi, hanno il più alto contenuto di polifenoli. Queste sostanze bioattive hanno effetti antiossidanti, sono antibatteriche, antinfiammatorie e in generale hanno un effetto positivo sulla nostra salute.
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Pasta di Piselli
I piselli sono un’ottima fonte di tiamina (vitamina B1) e di altre vitamine del gruppo B. 100 g di piselli crudi contengono fino al 70% della dose giornaliera raccomandata di tiamina. Questa vitamina è una parte necessaria di una serie di enzimi coinvolti nella conversione energetica delle cellule. I piselli e la pasta di piselli sono anche ricchi di manganese, vitamina K, potassio, fosforo e magnesio. La pasta di piselli, che come altre paste di legumi è ricca di proteine, può essere un’ottima base per un pasto senza carne. Abbinala a verdure e yogurt oppure prepara una versione puramente vegetale con tofu o altri sostituti della carne.
Alternative Senza Glutine
Chi deve seguire una dieta senza glutine per motivi di salute non può mangiare nessuna delle paste sopra citate. Tuttavia, questo non significa che non possa gustare una deliziosa pasta al forno o una pasta al sugo. Naturalmente, con l’aiuto delle seguenti alternative, anche chi non segue una dieta rigorosa senza glutine, ma soffre di problemi di digestione del glutine, può diversificare la propria alimentazione. Anche chi vuole semplicemente diversificare la propria dieta apprezzerà la selezione.
Pasta di Grano Saraceno
Il grano saraceno appartiene ai cosiddetti pseudograni. È una buona fonte di vitamine del gruppo B, zinco, rame, magnesio e ferro. Il grano saraceno e la pasta di grano saraceno contengono un’elevata percentuale di fibre, una parte delle quali è costituita da amido resistente. Anche il contenuto di bioflavonoidi rutine è tipico del grano saraceno. Ha effetti antinfiammatori e antiossidanti e quindi favorisce la salute e la flessibilità dei vasi sanguigni. La pasta di grano saraceno può essere gustata anche come dessert.
Pasta di Mais
Rispetto ad altri tipi di pasta senza glutine, questa è più simile alla classica pasta di grano. Ha una consistenza simile e un sapore gradevole. Il mais è ricco di potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B. Contiene anche beta-carotene e luteina, che hanno effetti antiossidanti e sono importanti, ad esempio, per la salute degli occhi. La pasta di mais è anche una buona fonte di fibre con 11g per 100g.
Pasta di Riso
La pasta di riso è alla base di molti piatti asiatici e, grazie al suo sapore neutro, si combina facilmente con altri ingredienti. Inoltre, non è difficile da preparare. Il riso bianco è povero di fibre, minerali e vitamine. Ha addirittura una quantità di fibre inferiore a quella della farina di grano bianco. Durante la lavorazione del riso, la lolla del chicco viene rimossa. In questo modo rimane solo la parte centrale del chicco, che è principalmente ricca di carboidrati complessi. La pasta di riso ha la stessa bassa quantità di altri nutrienti del riso stesso. Tuttavia, il suo vantaggio è che è facile da digerire. Il riso è uno dei pochi alimenti che puoi mangiare anche in caso di problemi digestivi.
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Strategie per Ridurre l'Apporto Calorico
Per godersi un piatto di pasta senza eccedere nelle calorie, è possibile adottare diverse strategie. Scegliere porzioni controllate è fondamentale; accompagnare la pasta con abbondanti verdure può aiutare a riempire il piatto riducendo l’apporto calorico totale. Optare per condimenti leggeri, come sughi a base di pomodoro o verdure, invece di quelli a base di panna o formaggi grassi, può fare una grande differenza. Attenzione al condimento della pasta. È quello che incide sulle calorie totali del piatto.
Pasta e Dieta Mediterranea
Secondo un nuovo studio condotto dall’Università di Parma e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, la frequenza di consumo della pasta non influenza l’efficacia di una dieta Mediterranea ipocalorica finalizzata alla perdita di peso. Indipendentemente dalla frequenza di consumo della pasta, entrambi gli interventi dietetici si sono rivelati efficaci nel migliorare i parametri antropometrici, la composizione corporea e il metabolismo glucidico e lipidico. Anche se i partecipanti non hanno raggiunto il target di 5 porzioni al giorno, l’intervento ha migliorato per entrambi i gruppi il consumo di frutta e verdura. Un aspetto sicuramente interessante dello studio, che fa riflettere ancora una volta su quanto poco sensato sia demonizzare questo alimento, è stato il miglioramento percepito della qualità di vita, per ciò che riguardava la componente ‘fisica’, osservato nel gruppo con consumo più elevato di pasta.
Noodles: Un Confronto Nutrizionale
I noodles, tipici della cucina asiatica, possono essere realizzati con diversi ingredienti, come riso, grano saraceno o legumi. La composizione nutrizionale dei noodles varia a seconda degli ingredienti utilizzati. Ad esempio, i noodles di riso possono essere poveri di fibre e nutrienti, mentre i noodles di grano saraceno o legumi possono offrire un maggiore apporto di fibre e proteine.