Negli ultimi anni, la cucina si è evoluta, introducendo in Italia piatti stranieri come il sushi. Ma il sushi fa ingrassare? Fa bene o fa male? Questo articolo esplorerà in dettaglio le calorie e i valori nutrizionali del sushi, analizzando i suoi ingredienti principali e le diverse varianti disponibili.
Cos'è il Sushi?
Il sushi è un piatto originario del Giappone a base di riso, pesce, alghe, verdure e uova. Il termine "sushi" si riferisce a innumerevoli preparazioni a base di riso, ma al di fuori del Giappone, viene spesso associato erroneamente al pesce crudo o ad altre preparazioni giapponesi non assimilabili. Il sushi può essere costituito da prodotti crudi, cotti o marinati, legato da una striscia di alga, arrotolato nel riso o associato al tofu. Esistono diverse tipologie di sushi, tra cui:
- Makizushi (pesce arrotolato)
- Oshizushi (sushi pressato)
- Nigirizushi (sushi modellato a mano)
- Inarizushi (sushi ripieno)
- Chirashizushi (sushi sparpagliato)
- Narezushi
- Funazushi
Ingredienti Principali del Sushi
Quantificare le caratteristiche nutrizionali del sushi non è semplice, data la varietà di combinazioni possibili. Tuttavia, possiamo analizzare i principali ingredienti utilizzati:
Riso Bianco (Sushi-Meshi)
Si tratta di una varietà di riso a grano corto preparato con sake, kombu, zucchero e sale. Le caratteristiche nutrizionali sono simili a quelle del riso bianco, con un elevato apporto energetico derivante principalmente da carboidrati complessi. L'indice glicemico dovrebbe essere moderato grazie all'associazione con altri alimenti proteici.
Alga (Nori)
È un'alga coltivata e raccolta in Giappone, lavorata e confezionata. Il nori è una fonte proteica (arginina), vitaminica (vitamine A, B, C e acido folico) e di iodio. Tuttavia, il suo contributo nutrizionale è limitato a causa delle quantità utilizzate. Il contenuto glucidico è moderato. L'alga nori è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
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Frittata (Tamagoyaki)
In alcune preparazioni, viene utilizzata una frittata "quadrata" al posto del nori. L'apporto nutrizionale è quello dell'uovo intero, con proteine, grassi saturi, colesterolo, ferro, zolfo, vitamina A, biotina, vitamine D, E, B2 e B12. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
Pesce Crudo (Prodotti Ittici)
I pesci crudi più utilizzati sono orata, branzino, tonno, salmone, gambero, seppia e polpo cotto. Questi ingredienti offrono un apporto energetico moderato, buone quantità proteiche e un ridotto contenuto lipidico (eccetto la ventresca di tonno). Sono presenti grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, vitamina D, vitamina B12 e iodio. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile. Per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
Verdura, Frutta e Ortaggi
Si utilizzano principalmente rafano, avocado, cetrioli e prugne. Le quantità sono ridotte e il contributo nutrizionale principale è rappresentato dalla fibra. L'avocado è calorico a causa dei grassi, ma il suo impatto sul bilancio nutrizionale è limitato. Nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
Carne Rossa
È presente in porzioni simili a quelle del pesce e fornisce proteine, grassi saturi, vitamine del gruppo B e colesterolo. È degno di nota l'apporto di vitamina B12 e ferro. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
Tofu
È un prodotto derivato dalla soia, poco calorico rispetto ai formaggi tradizionali. Offre una buona razione proteica e lipidica (grassi insaturi), senza colesterolo ma ricco di lecitina. Apporta carboidrati, calcio, potassio, ferro, vitamine B1, B2 e PP.
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Condimenti
I condimenti includono salsa di soia, wasabi, zenzero sott'aceto (gari), shiso e mirin. Non hanno caratteristiche nutrizionali particolari, se non l'elevato contenuto di sodio nella salsa di soia.
Calorie e Valori Nutrizionali del Sushi
Il sushi è un piatto a ripartizione macronutrizionale prevalentemente caratterizzata da carboidrati, grazie alla presenza del riso. Fornisce anche proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova) e lipidi di qualità mista (saturi e insaturi). Il quantitativo vitaminico è buono ma non completo (manca la vitamina C), mentre quello minerale è eterogeneo. L'unico dettaglio degno di nota è la carenza di fibra alimentare.
Una porzione di sushi (3 pezzi) può arrivare a circa 180 kcal. È importante notare che le calorie possono variare a seconda degli ingredienti utilizzati. A mantenere basse le kcal sushi è sicuramente il fatto che non è utilizzato nessun tipo di condimento al di fuori dell’aceto di mele, le verdure e il pesce è cotto al vapore e dunque non c’è l’aggiunta di ulteriori grassi.
Calorie dei Diversi Tipi di Sushi
- Nigiri: Un nigiri con branzino o seppia conta circa 35 kcal. Un nigiri con anguilla può arrivare a 80 kcal.
- Sashimi: Il sashimi è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e grassi. Ha un basso apporto calorico: 30 kcal per il sashimi di tonno e 40 kcal per quello di salmone.
- Hosomaki: Sono piccoli arrotolati di riso in alga esterna, con un solo condimento e circa 40 kcal per pezzo.
- Uramaki: È un tipo di sushi con l'alga all'interno e il riso all'esterno. Le calorie variano in base agli ingredienti.
Ecco una tabella con le calorie e i valori nutrizionali dei diversi tipi di sushi: nigiri, hosomaki, temaki, tempura, rolls e uramaki.
Sushi e Dieta: Consigli e Raccomandazioni
Non ci sono limitazioni nelle frequenze di consumo del sushi, ma è importante seguire alcune raccomandazioni:
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- Integrare l'alimentazione a base di sushi con frutta e verdura fresche.
- Prestare attenzione alle materie prime crude, potenzialmente a rischio di parassiti del pesce.
Inserire il sushi in un’alimentazione equilibrata è possibile, a patto di prestare attenzione alla varietà e alla quantità. Anche dal punto di vista della sazietà, il sushi può rivelarsi un alleato: il riso fornisce energia di rilascio graduale, mentre il pesce contribuisce al senso di pienezza.
Altre Preparazioni Giapponesi
Oltre al sushi, la cucina giapponese offre altre preparazioni:
- Tempura: È la tipica frittura giapponese, con un elevato contenuto calorico.
- Zuppa di Miso: Per 100 ml, questa zuppa contiene circa 198 kcal ed è ricca di vitamine e sali minerali.
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