Molto spesso, la scarsa varietà di opzioni ci spinge ad abbandonare la dieta e a scegliere soluzioni veloci invece di spuntini sani e dietetici. È importante pensare a spuntini sani che ci accompagnino durante la giornata. Uno dei nostri consigli per dimagrire, è di avere sempre tanti snack dietetici, sani e veloci, pronti a casa o da portarsi in ufficio, per essere preparati in qualsiasi situazione!
Negli ultimi anni, si è sempre più diffusa l’idea di mantenere il proprio corpo sano attraverso l’attività fisica ed una corretta alimentazione. Ma anche frutta secca, yogurt e cereali sono tutti alimenti adatti ad uno spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio.
Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro. Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute.
In questo articolo, esploreremo diverse opzioni per spuntini pomeridiani che non solo soddisfano la fame, ma contribuiscono anche a uno stile di vita sano.
L'Importanza dello Spuntino Pomeridiano
Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese. Sappiamo che a metà della mattina o del pomeriggio il nostro stomaco inizia a brontolare per via della fame. Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale! Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà.
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Lo spuntino è un infra-pasto che nasce con l’obiettivo di prevenire la fame eccessiva, fornire energia, mantenere il metabolismo attivo ed integrare i nutrienti mancanti nella dieta. Ne consegue che, in base allo stile di vita che conduci, sia estremamente modulabile.
La merenda del pomeriggio è un modo per sentirsi più sazi e ricaricare il corpo e la mente durante una giornata di studio, lavoro o allenamento. È fondamentale scegliere del cibo che sia salutare, ipocalorico ma allo stesso tempo gustoso, in modo da appagare il palato.
Idee per Spuntini Sani e Dietetici
Ecco dunque per voi la lista con i nostri 15 Spuntini Sani preferiti, dai più semplici ai più complessi, ma tutti ugualmente deliziosi e salutari.
1. Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude
Ottimo alleato di chi vuole raggiungere il peso ideale, l'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri. Inoltre, non solo è buonissimo, ma è anche un nutriente spuntino proteico. Mangiandolo con dei bastoncini di verdura cruda si combina la consistenza cremosa alla croccantezza, soddisfando la voglia di sgranocchiare tra i pasti. Solo…mi raccomando alle dosi! L'hummus crea facilmente dipendenza, e bisogna mangiarlo in moderazione, in quanto ha comunque un apporto calorico. Una porzione consigliata è di 30g di hummus.
Questa sfiziosa crema a base di ceci e tahina è ideale per un saporito spuntino di metà mattina.
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2. Tè non Zuccherato
Ogni tanto scambiamo per fame la noia o la semplice voglia di avere qualcosa nello stomaco. In questo caso, un semplice tè non zuccherato può essere tutto ciò di cui si ha bisogno.
Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente. Specialmente in estate, è importante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
3. Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette
Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
4. Ceci Speziati Arrostiti
Scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati ma saporiti, come i legumi, aiuta a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta. La nostra ricetta con i ceci in scatola vi aiuterà a resistere alle tentazioni, senza togliere il piacere di uno snack saporito e croccante! Se arrostiti, infatti, i ceci assumono un sapore e una consistenza simile alle noci, diventando uno snack delizioso da sole 76kcal e 1g di grassi per porzione.
5. Patatine di Cavolo Nero
Il cavolo nero è diventato famoso recentemente grazie alle sue proprietà salutari, in quanto contiene tantissime sostanze antiossidanti ed antiinfiammatorie. Inoltre, il cavolo nero favorisce la digestione e la concentrazione oltre ad essere un integratore naturale di sali minerali quali ferro, potassio e calcio. Uno dei modi più semplici per cucinare il cavolo nero è prepararlo come delle finissime patate al forno. Sembrerà impossibile, ma una volta pronto avranno lo stesso sapore di vere e proprie patatine!
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Ingredienti: Cavolo nero, sale, olio d'oliva e pepe.
Procedimento: Lavare ed asciugare il cavolo nero, privando le foglie della parte centrale. Posizionare le foglie su una teglia ricoperta di carta da forno e cospargerle con un po' di olio d'oliva, con sale e pepe. Cucinare per 5-10 minuti in forno ventilato a 180 °C. Le patatine devono risultare croccanti ma non bruciate. Servire calde!
6. Pane Integrale con Salmone e Avocado
Il pane integrale è ricco di fibre, e per quanto vada consumato in moderazione in quanto ad alto contenuto di carboidrati, è perfettamente inseribile in un regime dietetico. Combinatelo con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante!
Anche i classici panini possono diventare spuntini salutari, specialmente se fatti in casa. Per preparare un panino equilibrato dal punto di vista nutrizionale, usa delle fette di pane integrali al posto del pane bianco. Aggiungi anche una parte vegetale, che può essere dell’insalata, una verdura grigliata o un’altra verdura adatta ad essere consumata cruda, come i cetrioli o i pomodori. Anche le proteine sono importanti per un panino equilibrato. Puoi usare del pollo o del tacchino alla griglia, della bresaola o del formaggio per farcire il tuo panino.
7. Gelato di Mirtilli
Sicuramente uno degli spuntini sani più di successo, il gelato dietetico ai mirtilli e noci pecan è delizioso, ma anche sano e leggero!
Ingredienti: - latte di cocco (2 tazze) - mirtilli freschi (3 confezioni) o congelati (1/4 di confezione) - 2 cucchiai di sciroppo d'acero - un pizzico di sale - una scorza di limone.
Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti tranne lo yogurt e le proteine finché il gelato raggiunge la giusta consistenza. Aggiungere (opzionale) lo yogurt e le proteine un poco alla volta controllando che il gelato non diventi troppo morbido. Guarnire a piacere con frutta secca/noci/granola. Servire subito.
8. Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele
I fiocchi di latte contengono tante proteine, ed hanno poche calorie e carboidrati. Sono dunque perfetti come merenda proteica o la sera prima di andare a dormire. Per eliminare il sapore leggermente acido, aggiungete un cucchiaino di marmellata o di miele: improvvisamente vi ritroverete con un delizioso dessert light e proteico!
9. Prosciutto e Melone
Un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto. Consigliamo di scegliere un taglio magro, e di non esagerare col prosciutto in quanto contiene molto sodio.
10. Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele
La papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C. Provatela in questa versione poco convenzionale per variare la vostra alimentazione quotidiana.
Ingredienti: - metà papaya, senza osso - ricotta o fiocchi di latte - miele - noci
Preparazione: tagliare a metà la papaya e togliere i semi. Riempire con la ricotta o i fiocchi. Guarnire con le noci e il miele.
11. Budino ai Semi di Chia
I semi di chia sono un prodotto naturale formidabile. Vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo. Due cucchiaini di semi di chia contengono:
- 6 volte la quantità di ferro che trovi negli spinaci
- il 41% della fibra che dovrebbe essere consumata quotidianamente
- 6 volte la quantità di calcio trovata nel latte
- il 32% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio e manganese.
Inoltre, i semi di chia sono utilizzabili in tantissimi modi, dandovi modo di creare dolci leggeri che soddisferanno qualsiasi palato. Provate per esempio questa ricetta per dei budini di semi di chia.
Ingredienti: - 2 tazze di latte di cocco - 170g di semi di chia - mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia - 85ml (o meno) di sciroppo d'acero (o dolcificante di preferenza) - 1 pizzico di cannella
Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti tranne i semi di chia, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Aggiungere i semi di chia. Versare il composto in un vasetto o contenitore di vetro. Lasciar riposare per almeno 4 ore o durante la notte. Una volta pronto aggiungere frutta fresca (noi abbiamo scelto il mango) o guarnizione a piacere.
12. Biscotti di Chia
Se siete alla ricerca di merende sane e dietetiche allora non potete perdervi i nostri biscotti di chia! Questi deliziosi biscotti utilizzano anch'essi i semi di chia, ma hanno il vantaggio di essere facilmente trasportabili e comodi da mangiare quando si è di corsa.
13. Frutta Secca
Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
Estremamente saziante e pratica negli spuntini, la frutta secca è ricca di grassi buoni e proteine e regala tantissima energia al nostro corpo. Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello.
Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti.
14. Yogurt Magro
Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
Un alimento pratico per la merenda è lo yogurt bianco: se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti.
Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa. Lo yogurt greco contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore!
15. Cioccolato Fondente
Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Un alimento che fa bene al corpo e soprattutto all’umore, alla memoria e alla concentrazione, grazie ai flavonoidi del cacao, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e favoriscono l’iper-plasticità del cervello.
Il cioccolato fondente, goloso e altamente energetico, è amato da tanti ed è difficile resistervi. Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
Altre Idee Veloci e Semplici
Oltre alle opzioni sopra elencate, ecco alcune altre idee per spuntini sani e veloci:
- Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
- Pancake proteici: mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente.
- Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio. Spesso si trova in comode porzioni da 20-30 g, ideali per spuntini veloci quando hai poco tempo a disposizione.
- Gallette di riso o mais con miele: Uno snack leggero e gustoso, ideale per chi fa attività fisica.
- Barrette di cereali e frutta secca: una idea validissima per i tuoi spuntini.
Quando Consumare lo Spuntino
Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
Spuntini per Bambini e Sportivi
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti: moderati (vietato fare il bis); variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi); accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri).
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light.
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