Negli ultimi anni, lo spuntino è diventato un'abitudine sempre più diffusa. Complici i ritmi frenetici della vita moderna, spesso ci ritroviamo a fare i conti con attacchi di fame improvvisi, soprattutto quando trascorrono troppe ore tra un pasto e l'altro. In questi casi, lo spuntino può rappresentare una valida strategia per evitare di arrivare al pasto successivo eccessivamente affamati e, di conseguenza, consumare porzioni troppo abbondanti. Ma come si chiama esattamente questo spuntino che consumiamo tra il pranzo e la cena? Una risposta potrebbe essere "fuoripasto".
Quando e perché fare uno spuntino
La regola generale prevede di consumare uno spuntino quando sono trascorse almeno due ore dal pasto precedente e ne mancano altrettante al successivo. Ovviamente, questo intervallo di tempo può variare in base a cosa e quanto si è mangiato in precedenza. La pianificazione dello spuntino deve tenere conto del fabbisogno calorico giornaliero, che a sua volta dipende da diversi fattori, come l'età, il sesso, lo stile di vita e l'attività fisica.
Spuntino sì o spuntino no: cosa dice la scienza?
La scienza ci dice che dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Fare gli spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti. Inoltre, gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di elementi importanti per una dieta sana come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, presenti nella frutta fresca, ad esempio, e in quella a guscio.
L'importanza di uno spuntino equilibrato
L'industria alimentare offre una vasta gamma di snack, spesso presentati come soluzioni gustose e leggere. Tuttavia, è importante prestare attenzione alle etichette nutrizionali, in quanto molti di questi prodotti possono apportare un elevato numero di calorie e, allo stesso tempo, risultare poco sazianti, inducendoci a consumarne più del necessario. Un buon compromesso tra gusto e potere saziante può essere rappresentato dalle barrette dietetiche, a patto di scegliere quelle con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine e con ingredienti di qualità, evitando quelle ricche di grassi idrogenati o con un eccessivo contenuto di zuccheri.
Esempi di spuntini equilibrati
Ma quali sono, quindi, degli esempi di spuntini equilibrati? Ecco alcune opzioni:
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- Frutta fresca: una mela, una banana, una pera o una manciata di frutti di bosco sono scelte ideali per uno spuntino sano e leggero.
- Yogurt bianco naturale: preferibilmente senza zuccheri aggiunti, può essere arricchito con frutta fresca o una manciata di frutta secca.
- Frutta secca a guscio: noci, mandorle, nocciole o pistacchi sono una fonte di grassi sani, proteine e fibre, che contribuiscono aProlungare il senso di sazietà.
- Verdure crude: carote, sedano, cetrioli o pomodorini possono essere consumati da soli o accompagnati da una salsa leggera a base di yogurt o hummus.
- Una piccola porzione di pane integrale con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti o un cucchiaino di miele.
In tutti questi casi, vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati, grassi e proteine. Ovviamente, le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti. Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi. Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione. Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.
Spuntino al bar: come fare scelte salutari
Quando si è fuori casa e si ha la necessità di consumare uno spuntino al bar, può essere difficile trovare alternative salutari agli snack preconfezionati. In questi casi, è consigliabile optare per:
- Un frutto fresco, se disponibile.
- Un toast con prosciutto crudo o bresaola (senza salse).
- Un trancio di pizza al taglio (preferibilmente senza condimenti eccessivi).
- Una confezione di crackers integrali.
Spuntino e stile di vita
La necessità di consumare uno spuntino tra pranzo e cena dipende anche dallo stile di vita. Chi pratica sport regolarmente, ad esempio, potrebbe aver bisogno di uno spuntino per sostenere l'attività fisica e favorire il recupero muscolare. In questo caso, lo spuntino ideale potrebbe essere uno yogurt con frutta e cereali integrali o una manciata di frutta secca.
Al contrario, chi conduce una vita sedentaria e trascorre molte ore seduto alla scrivania potrebbe non aver bisogno di uno spuntino, a meno che non avverta un reale senso di fame. In questo caso, è importante scegliere uno spuntino leggero e poco calorico, come una verdura cruda o un frutto.
Per chi fa attività fisica gli spuntini sono importanti, sia prima dell’allenamento, o della gara, nel caso di professionisti e amatoriali, sia dopo. È sconsigliato infatti allenarsi a digiuno, tuttavia la quantità e la tipologia di alimenti da scegliere prima di un allenamento è molto soggettiva e dipende anche da quanto tempo dopo il pasto verrà svolta l’attività fisica. Uno spuntino leggero a base di carboidrati può essere fatto fino a 30 minuti prima (una banana o 3 albicocche disidratate). Quando l’attività sportiva termina di mattina o nel primo pomeriggio e non segue quindi un pasto principale, è corretto integrare con uno spuntino salutare, ad esempio uno yogurt bianco naturale con un frutto fresco e qualche noce. Per chi fa una semplice attività fisica e si allena magari giusto un paio di volte a settimana non c’è bisogno di fare chissà quale modifica all’alimentazione.
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Per chi lavora in ufficio e passa la maggior parte del proprio tempo seduto al pc o partecipando a riunioni, è molto importante fare spuntini non troppo ricchi, e stare alla larga dai distributori automatici che spesso propongono prodotti poco salutari. Avere in ufficio un bollitore per prepararsi del tè o del caffè americano, consente di ridurre le visite alle macchinette. Quando l’attività lavorativa richiede un discreto impegno fisico, come la movimentazione di carichi pesanti, o i lavori manuali in genere, il fabbisogno calorico sarà sicuramente maggiore, pertanto anche gli spuntini dovranno essere commisurati a tale aumento nella richiesta energetica. Inoltre, mai tralasciare l’idratazione, specie se si lavora espostiti ad alte temperature o alti tassi di umidità! Importante anche prestare attenzione a come i turni lavorativi scandiscono la giornata e se questi vanno o meno a modificare l’organizzazione dei pasti. Così come vale per chi fa un’attività fisica molto impegnativa, anche chi fa lavori pesanti non è giustificato a mangiare alimenti poco sani, troppo conditi o a non prestare alcuna attenzione alla scelta degli alimenti.
Quante calorie dedicare allo spuntino?
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover fare uno spuntino più ricco per consentirci di sostenere un allenamento in pausa pranzo, che ritarderà quindi di qualche ora il pranzo. Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo. 100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla. Detto questo, è intuitivo pensare che le grandi pizze che si consumano a ricreazione a scuola, i panini farciti o peggio snack e merendine confezionate, non siano spuntini adeguati alle reali necessità di bambini e ragazzi. Spesso, tuttavia, gli spuntini troppo abbondanti non sono necessariamente un indice di ingordigia ma rappresentano l’effetto di pasti sbilanciati.
Spuntini confezionati: una scelta salutare?
Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Spesso, alcuni prodotti come snack salati o dolci possono sembrarci un’opzione salutare perché in etichetta è riportato che si tratta di un prodotto integrale. Bene! Ma non basta! Bisogna che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale. I succhi di frutta poi non sono un degno sostituto della frutta fresca e, molto spesso, sono solo bevande zuccherate prive di micronutrienti. Forniscono una grande carica calorica senza dare sazietà e, anzi, alimentano il senso di fame. Bene invece per i mix di frutta secca in guscio e frutta essiccata, che fortunatamente in molti supermercati hanno soppiantato merendine e cioccolatini, in prossimità delle casse. Da verificare la presenza di zuccheri aggiunti e, per una scelta più sostenibile, meglio optare per le confezioni più grandi e poi utilizzare scatoline o bustine riutilizzabili per portare con sé il proprio spuntino in ufficio, a scuola o in palestra.
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