La pasta integrale ha conquistato un posto di rilievo nell'alimentazione moderna, apprezzata per le sue qualità nutrizionali e i benefici che apporta all'organismo. Ma cosa rende la pasta integrale diversa dalla pasta tradizionale e quali sono i vantaggi concreti per la nostra salute? Questo articolo esplora a fondo le caratteristiche, le proprietà e i benefici della pasta integrale, offrendo consigli utili per integrarla al meglio nella dieta quotidiana.
Che Cos'è la Pasta Integrale?
La pasta integrale si ottiene da un impasto di semola integrale di grano duro e acqua. La principale differenza rispetto alla pasta tradizionale risiede nel fatto che, per produrre la semola integrale, il chicco di grano non viene sottoposto ai processi di raffinazione utilizzati per ottenere le farine bianche (tipo 00 e tipo 0). Questo significa che nella pasta integrale sono presenti tutte le componenti del chicco di grano, inclusa la crusca, lo strato più esterno ricco di fibre, vitamine e minerali, e il germe, che contiene nutrienti essenziali.
La semola è ottenuta dalla macinazione del grano intero, compreso il suo guscio esterno, detto crusca. Questa parte esterna è ricca di fibre, vitamine e minerali, che vengono preservati durante il processo di produzione della semola integrale. La pasta integrale, che nasce dall’impasto di semola integrale e acqua, è quindi un prodotto non raffinato, capace di mantenere intatte le virtù nutrizionali del grano intero.
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale
La pasta integrale si distingue dalla pasta tradizionale per un profilo nutrizionale più completo e ricco. Ecco alcuni dei suoi principali valori nutrizionali:
- Fibre: La pasta integrale è una fonte preziosa di fibre, un nutriente essenziale per il nostro organismo. Contiene fino a 5 volte più fibre rispetto alla pasta tradizionale.
- Carboidrati complessi: La pasta integrale contiene più carboidrati complessi rispetto alla pasta tradizionale.
- Proteine: La pasta di semola integrale di grano duro ha un contenuto proteico leggermente superiore a quello della pasta tradizionale (pari al 12%).
- Vitamine e minerali: La semola integrale conserva gran parte dei nutrienti presenti nel chicco di grano, è una buona fonte di vitamine del gruppo B, come la niacina e l’acido folico, nonché di minerali come il ferro, il magnesio e il fosforo.
- Indice glicemico (IG): La pasta di semola integrale ha un indice glicemico più basso rispetto alla sua controparte raffinata.
Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale. Mentre l'umidità massima rimane la stessa (limite fissato nel rispetto della conservabilità), il range concesso per le ceneri (intese come sali minerali) ha un'oscillazione estremamente più ampia, ovvero il 100% in più tra il vertice (pasta di semola bianca) e la base (quella di semola integrale). La quantità di proteine rimane più o meno invariata, mentre l'acidità è progressivamente più tollerata e nella pasta di semola integrale può raggiungere il 50% in più rispetto a quella di semola di grano duro.Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento.
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Benefici per la Salute
I benefici della pasta integrale derivano principalmente dall'alto contenuto di fibre e dalla presenza di nutrienti essenziali. Ecco alcuni dei principali vantaggi per la salute:
- Maggiore senso di sazietà: L’alto contenuto di fibre presente in questo tipo di pasta regala un maggiore senso di sazietà. Le fibre sono componenti non digeribili degli alimenti che assorbono acqua durante la digestione, aumentando il volume del cibo nello stomaco. La fibra, essendo più voluminosa, dà un maggior senso di sazietà e, inoltre, rallenta l’assorbimento dei carboidrati, aiutando a prevenire l’accumulo di adipe, stipsi, colesterolo e fame nervosa.
- Controllo del peso: L’effetto saziante della pasta integrale è uno dei motivi per cui le diete che la prevedono sono spesso raccomandate per coloro che cercano di gestire il peso o migliorare la salute generale. Grazie alla sua maggiore quantità di fibre, la pasta integrale può aiutare nel controllo del peso. Le fibre promuovono il senso di sazietà aiutando così il mantenimento di una dieta equilibrata.
- Regolazione della glicemia: Grazie alle fibre presenti nella semola integrale, questa pasta viene digerita più lentamente, fornendo energia in modo graduale e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue. La pasta integrale, invece, ha un IG più basso rispetto alla pasta tradizionale. Evitare picchi di insulina è fondamentale per chi soffre di diabete ma è importante per tutti a livello di prevenzione e per ostacolare l’aumento di peso. I carboidrati della pasta integrale, assorbiti più lentamente, consentono infatti una migliore gestione dell’energia del pasto da parte dell’organismo, con generali benefici sul metabolismo.
- Benessere intestinale: Le fibre abbinate ad abbondante acqua hanno effetti positivi sulla regolarità intestinale. L’elevato contenuto di fibre aiuta il nostro transito intestinale.
- Salute cardiovascolare: Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre può contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari, come l’ipertensione e l’arteriosclerosi.
- Apporto di nutrienti essenziali: La semola integrale conserva la maggior parte dei nutrienti naturalmente presenti nel grano, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti.
- Prevenzione dell'invecchiamento cellulare: La vitamina E e i polifenoli, presenti nella crusca e nel germe, possiedono proprietà antiossidanti capaci di prevenire l'invecchiamento cellulare.
Pasta Integrale Arricchita con Omega 3
Oltre ai benefici intrinseci della pasta integrale, alcune varianti, come la pasta Biologica Integrale Pasta Toscana, sono arricchite di Omega 3 da farina di semi di lino. Questi nutrienti essenziali, che l’organismo umano non è in grado di produrre da solo, devono essere integrati attraverso l’alimentazione. Studi scientifici hanno accertato l’azione antiossidante e preventiva degli Omega 3 contro le malattie cardiovascolari e metaboliche; essi riducono infatti i trigliceridi e proteggono le membrane delle cellule, favorendone l’elasticità e l’ossigenazione.
Come Integrare la Pasta Integrale nella Dieta
Aggiungere la pasta di semola integrale alla dieta è un modo semplice per avvicinarsi a un’alimentazione più equilibrata. Ecco alcuni consigli utili:
- Iniziare gradualmente: È consigliabile introdurre gradualmente la pasta integrale nella dieta, per permettere all'organismo di adattarsi all'aumentato apporto di fibre.
- Bere molta acqua: Le fibre assorbono acqua, quindi è importante bere a sufficienza per favorire la digestione e prevenire la stipsi.
- Scegliere condimenti leggeri e salutari: Per massimizzare i benefici della pasta integrale, è consigliabile condirla con verdure fresche, sughi leggeri a base di pomodoro, legumi o un filo d'olio extravergine d'oliva.
- Variare i cereali: Alternare la pasta integrale con altre fonti di carboidrati integrali, come riso integrale, farro, orzo e quinoa, per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Pasta Integrale: Mito o Realtà?
A questo punto, si può dire che mangiare pasta integrale tutti i giorni, non sia affatto un problema. È dunque giunto il momento di sfatare il mito: la pasta integrale biologica fa bene al nostro fisico e la stessa medicina ne riconosce e approva il consumo.
- La pasta integrale fa ingrassare? La risposta è no, se consumata in modo equilibrato e all’interno di una dieta bilanciata. L’importante è che la pasta integrale non diventi un pretesto per mangiarne di più, visto che la differenza di calorie rispetto a quella classica non è così elevata.
- Quanta pasta integrale consumare? È consigliabile non superare la dose giornaliera di 80 g di pasta integrale bio, per evitare di introdurre nel corpo più calorie rispetto a quelle necessarie.
Pasta Integrale: Un'Esplosione di Sapori in Cucina
La pasta integrale si presta a numerose preparazioni culinarie, offrendo un'alternativa gustosa e salutare alla pasta tradizionale. Il suo sapore leggermente più robusto e la consistenza più densa si sposano bene con diversi condimenti.
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Si parte da sughi freschi a base di verdure come pomodorini, zucchine ma anche con verdure tipicamente più invernali come la zucca, abbiante con formaggi oppure dei salumi tagliati a cubetti come speck oppure cotto. La pasta integrale si può servire anche con le ricette più classiche della tradizione culinaria originale come, ad esempio, con il ragù oppure il pesto.
Tipologie di Pasta Integrale
La pasta integrale più diffusa e di facile reperibilità nei supermercati è quella disciplinata da apposita legislazione e derivante esclusivamente dalla lavorazione di un impasto di semola integrale di grano duro e acqua (DpR 187/2001). Esistono però in commercio alcune varianti di pasta integrale preparate con cereali alternativi al frumento, come ad esempio la pasta di mais integrale, opzione adatta anche a chi deve escludere dalla propria dieta il glutine. Esistono, quindi, molti alimenti del tutto simili alla pasta ma che, per questioni legislative, devono acquisire un titolo completamente diverso. Sono tutti prodotti dietetici, poiché nascono con l'intenzione di aumentare l'apporto di fibre e certi nutrienti nella pasta alimentare. Alcuni esempi sono la "pasta per diabetici (addizionata in inulina)", la "pasta con farine di altri cereali o legumi", la "pasta ricavata dalla macinazione dei semi non raffinati" ecc.
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