La pasta integrale, amata da un italiano su 2 secondo una ricerca Doxa/UNIONFOOD, è un'ottima alternativa alla pasta tradizionale, sia per il suo gusto particolare che per i suoi benefici nutrizionali. Perfetta da gustare in ogni stagione, si presta a diverse preparazioni, dalle insalate fresche ai primi piatti più elaborati.
Cos'è la Pasta Integrale?
La pasta integrale è realizzata con farina integrale, ottenuta dalla macinazione dell'intero chicco di grano, a differenza della farina bianca raffinata che utilizza solo la parte interna del chicco. Questo processo di lavorazione conferisce alla pasta integrale un maggiore contenuto di fibre, vitamine e sali minerali.
Ingredienti per la Pasta Integrale Fatta in Casa
Preparare la pasta integrale in casa è un rito che si tramanda di generazione in generazione. Ecco gli ingredienti base per un impasto perfetto:
- Farina integrale (di grano tenero o semola integrale di grano duro)
- Uova (oppure acqua per una versione senza uova)
- Sale
Le dosi variano a seconda del numero di persone. In genere, si considera 100 g di farina integrale e 1 uovo per persona.
Ricetta Base per la Pasta Integrale all'Uovo
La preparazione della pasta integrale è simile a quella della pasta fresca all'uovo tradizionale. Ecco i passaggi fondamentali:
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- Preparazione dell'impasto: In una ciotola o su una spianatoia, disporre la farina a fontana e aggiungere un pizzico di sale. Al centro, rompere le uova (o versare l'acqua).
- Lavorazione dell'impasto: Iniziare a lavorare gli ingredienti con una forchetta, incorporando gradualmente la farina alle uova (o all'acqua). Continuare a impastare con le mani fino ad ottenere un panetto liscio, omogeneo e non troppo sodo. Se necessario, aggiungere un po' di farina integrale. In alternativa, si può utilizzare una planetaria con il gancio.
- Riposo dell'impasto: Avvolgere il panetto nella pellicola trasparente e lasciarlo riposare per almeno 30 minuti a temperatura ambiente. Questo passaggio è fondamentale per facilitare la successiva stesura.
- Stesura della pasta: Stendere l'impasto con un matterello su una superficie infarinata, oppure utilizzare una macchina per la pasta (nonnapapera). Passare l'impasto tra i rulli più volte, diminuendo gradualmente lo spessore fino ad ottenere una sfoglia sottile ma non troppo.
- Taglio della pasta: Tagliare la pasta nel formato desiderato: tagliatelle, farfalle, lasagnette, spaghetti, ecc. Per le tagliatelle, arrotolare la sfoglia su se stessa e tagliarla a striscioline di circa mezzo centimetro. Per le farfalle, tagliare la sfoglia a rettangoli e stringerli al centro per formare un papillon.
- Cottura della pasta: Cuocere la pasta in abbondante acqua bollente salata per pochi minuti. I tempi di cottura variano a seconda dello spessore e del formato della pasta, quindi è consigliabile assaggiarla per verificarne la cottura.
Ricetta per la Pasta Integrale Senza Uova
Per preparare la pasta integrale senza uova, è sufficiente sostituire le uova con acqua, aumentando leggermente la quantità. La proporzione indicativa è di circa 100 g di farina integrale e 50 ml di acqua per persona. Il procedimento è lo stesso della pasta all'uovo, ma l'impasto potrebbe risultare leggermente più elastico.
Condimenti per la Pasta Integrale
La pasta integrale si sposa bene con una varietà di condimenti, sia semplici che elaborati. Ecco alcune idee:
- Sugo di pomodoro fresco e basilico: Un classico intramontabile, perfetto per esaltare il sapore della pasta integrale.
- Ragù di carne: Un condimento ricco e saporito, ideale per un pranzo domenicale.
- Gamberetti e zucchine: Un abbinamento delicato e raffinato, perfetto per una cena leggera.
- Zucca, speck e taleggio: Un condimento autunnale dai sapori intensi e avvolgenti.
- Funghi e pancetta: Un connubio rustico e gustoso, ideale per un primo piatto sostanzioso.
- Insalata di pasta integrale: Perfetta per la stagione estiva, si prepara con pomodorini freschi, basilico, prosciutto cotto e formaggio a cubetti. Si possono aggiungere anche olive nere, capperi, zucchine e carote tagliate a julienne.
- Pesto di pistacchi, menta e pomodori pachino: Un condimento tipicamente mediterraneo, che ricorda i profumi della Sicilia.
- Fusilli integrali alla crudaiola: Un piatto semplice e veloce, arricchito da semi di zucca e ricotta salata.
Benefici della Pasta Integrale
La pasta integrale offre numerosi benefici per la salute, grazie al suo elevato contenuto di fibre, vitamine e sali minerali:
- Aumenta il senso di sazietà: Le fibre presenti nella pasta integrale contribuiscono a prolungare il senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a prevenire l'aumento di peso.
- Favorisce la regolarità intestinale: Le fibre stimolano la motilità intestinale, prevenendo la stitichezza e favorendo la regolarità.
- Riduce l'assorbimento di grassi e colesterolo: Le fibre aiutano a ridurre l'assorbimento di grassi e colesterolo a livello intestinale, contribuendo a mantenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue.
- È una fonte di vitamine e sali minerali: La pasta integrale è ricca di vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema nervoso, e di sali minerali come ferro, magnesio e zinco.
- Aiuta a prevenire patologie importanti: Grazie al suo contenuto di fibre, la pasta integrale può contribuire a prevenire patologie come il tumore al colon-retto.
- Dona energia al cervello: Essendo un alimento facilmente digeribile, la pasta integrale fornisce al cervello gli zuccheri necessari per mantenere la concentrazione, l'attenzione e la gestione dei momenti di stress, grazie alla presenza delle vitamine del gruppo B.
Come Conservare la Pasta Integrale
La pasta integrale fresca si conserva in frigorifero, coperta da pellicola trasparente, per un giorno. Si può anche congelare, stendendola su un vassoio senza sovrapporla e poi conservandola in sacchetti per alimenti.
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