La salsa di soia, un condimento classico della tradizione orientale, è diventata parte integrante della cucina occidentale, accompagnando piatti come sushi e riso alla cantonese, ed entrando a far parte di ricette fusion dal sapore umami. Questo articolo esplora le proprietà, i benefici e le controindicazioni di questo condimento versatile.
Che cos'è la Salsa di Soia?
La salsa di soia è un liquido di colore marrone-nero dal gusto salato e amarognolo, ottenuto dalla fermentazione della soia e del grano. La pasta così ottenuta viene unita al sale e fatta fermentare in appositi contenitori. Esistono due tipi principali di salsa di soia:
- Shoyu: Molto usata nella cucina giapponese, prevede l’aggiunta del frumento ed è più economica.
- Tamari: Tipica della cucina cinese, senza frumento, più densa e particolarmente salata. La Tamari è adatta ai celiaci solo se espressamente indicato in etichetta che il prodotto contiene soia al 100%.
Arrivati nella fase terminale del processo di produzione della salsa, si possono applicare una serie di modifiche che permettono di ottenere piccole variazioni nel sapore finale o nella percentuale di nutrienti presenti all’interno della salsa.
Varianti della Salsa di Soia
In commercio esistono diverse varianti di salsa di soia, tra cui:
- Salsa di soia a basso contenuto di sodio (iposodica): Contiene circa 500-700 milligrammi di sodio per 15 grammi di prodotto, rispetto alla salsa tradizionale che ne contiene circa 1.000-1.500 milligrammi.
- Salsa di soia senza glutine: Utilizza nella fase di fermentazione dei sostituti del grano, come la quinoa o il riso.
- Salsa di soia chiara: Ha un sapore più delicato e risulta meno salata.
- Versioni dolci: Queste varianti sono più caloriche e richiedono attenzione in caso di regimi ipocalorici.
Proprietà Nutrizionali e Benefici
La salsa di soia, come tutti i legumi, è ricca di proteine. Tra le proprietà più importanti, spicca il basso contenuto calorico, circa 60 calorie ogni 100 grammi. Inoltre, grazie all’azione delle fibre, che aumentano la sensazione di sazietà e riducono l’assorbimento di altro cibo, può aiutare il risveglio dell’intestino pigro, con un’azione lassativa.
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Ecco alcuni dei benefici associati al consumo di salsa di soia:
- Adatta ai diabetici: Essendo senza aggiunta di zuccheri, non innalza i livelli di glicemia nel sangue.
- Potenziale azione anti-colesterolo: Diversi studi suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono). L'assunzione media di 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) di circa il 3%.
- Potenziale protezione per la salute del cuore: Le diete ricche di legumi, compresa la soia, possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Potenziale abbassamento della pressione sanguigna:
- Potenziale riduzione dei livelli di zucchero nel sangue: Gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa. Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente all'insulina stessa.
- Potenziale beneficio in caso di sindrome metabolica:
- Potenziale miglioramento della fertilità: Alcune ricerche suggeriscono che le donne che seguono regimi alimentari ricchi di soia possono beneficiare di una migliore fertilità.
- Potenziale riduzione dei sintomi della menopausa: La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti denominati anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, per la loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono naturalmente, provocando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore.
- Potenziale miglioramento della salute delle ossa: I bassi livelli di estrogeni riscontrati durante la menopausa possono causare la fuoriuscita di calcio dalle ossa. La conseguente perdita ossea può indurre le donne in postmenopausa a sviluppare ossa deboli e fragili, una condizione nota come osteoporosi.
- Ricca di flavonoidi: La soia (e così anche la salsa) è ricca di flavonoidi, sostanze chimiche naturali cui si attribuiscono diverse proprietà benefiche, tra cui effetti antitumorali, cardiovascolari e antinfiammatori. Aiutano anche a contrastare il colesterolo cattivo.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i benefici, la salsa di soia presenta alcune controindicazioni e potenziali effetti collaterali:
- Alto contenuto di sodio: Un cucchiaio di salsa può contenere fino a 900 milligrammi di sodio, che corrisponde a circa il 40% del fabbisogno giornaliero. Per questo è controindicata in caso di ipertensione. Gli elevati livelli di sodio causano infatti ritenzione idrica, che riduce l’eliminazione dei liquidi, determinando un aumento della pressione sanguigna.
- Non adatta in caso di gastrite: Essendo acida, stimola la produzione dei succhi gastrici, favorendo così l’iperacidità gastrica.
- Non adatta ai celiaci (generalmente): Per la presenza di glutine (grano), a meno che non venga espresso in etichetta che il prodotto contiene soia al 100% (Tamari).
- Consumo moderato: Un’assunzione eccessiva potrebbe causare diarrea ed inibizione dell’attività tiroidea.
- Intolleranza all'istamina: Nonostante la salsa di soia si avvalga dell'azione batterica dell'halophilus e non del muriaticus, è comunque citata nella lista degli alimenti da evitare in caso di INTOLLERANZA ALIMENTARE ALL'ISTAMINA.
- Interazione con farmaci: In alcuni casi si è notata una interazione tra i fitoestrogeni presenti nella salsa di soia e alcune tipologie di farmaci. È utile sottolineare che non tutti i cibi a base di soia sono ugualmente nutrienti o benefici. In generale, meno un alimento a base di soia viene elaborato, più vitamine, minerali e composti benefici può contenere. I cibi di soia fermentata sono più benefici.
- Problemi tiroidei: Chi segue terapie ormonali sostitutive per quanto riguarda l’ormone prodotto dalla tiroide dovrebbe consumare la soia in momenti diversi della giornata rispetto a quello in cui assume la terapia. Nonostante la soia interferisca con la produzione degli ormoni tiroidei, nell’ambito di una dieta varia non si raggiungono mai i quantitativi di soia che risultano inibenti.
Come Utilizzare la Salsa di Soia in Cucina
La salsa di soia è un ingrediente estremamente versatile, che si sposa bene con ricette di carne o di pesce, ma anche con zuppe, brodi o verdure. Il suo utilizzo è largamente apprezzato anche all’interno di regimi alimentari di tipo vegano o vegetariano.
Ecco alcuni modi per utilizzare la salsa di soia:
- Marinatura per carne e pesce: Si può utilizzare per marinare la carne (pollo, manzo o maiale), ma anche il pesce (salmone e gamberi) prima di cuore gli alimenti.
- Condimento per zuppe, salse, creme e insalate:
- Per dolci: Può conferire anche un sapore particolare ad alcuni dolci, come ad esempio il budino di riso.
- Condimento per pasti light: Spesso, viene aggiunto come condimento di pasti light, come insalate, piatti a base di riso, carne o pesce.
- Al ristorante giapponese: Diluire la salsa con una piccola quantità d’acqua per ridurre l'apporto di sodio.
Soia e Fitoestrogeni: Un Approfondimento
I fitoestrogeni, contenuti anche nella salsa di soia, sono sempre più a centro degli studi condotti dalla comunità scientifica, che però non si è espressa in modo conclusivo sulla tematica. Sono necessari ulteriori studi e approfondimenti per definire il rapporto tra salute e fitoestrogeni. Seppur con cautela, sembra che alimentazioni ricche di fitoestrogeni possano offrire un’azione protettiva nei confronti di alcuni tipi di tumore, in particolare quelli che coinvolgono il seno. Opinioni contrastanti sugli isoflavoni di soia che possono aumentare il rischio di cancro al seno o all'endometrio. Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha riscontrato effetti negativi. In alcuni casi, possono persino offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro.
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Soia OGM e Antinutrienti
I semi di soia sono spesso geneticamente modificati (OGM). Inoltre, contengono composti che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire le vitamine e i minerali che contengono (antinutrienti).
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