I pancake proteici sono diventati un alimento popolare, soprattutto tra chi pratica sport e segue un'alimentazione controllata. Ma cosa sono esattamente i pancake proteici? Fanno bene o male? Quali sono le controindicazioni? Questo articolo esplorerà i benefici, i rischi e le controindicazioni associate al consumo di pancake proteici, fornendo informazioni utili per un'assunzione consapevole.
Cosa sono i Pancake Proteici?
I pancake proteici sono una variante dei classici pancake, arricchiti con proteine in polvere o altri ingredienti ad alto contenuto proteico. Questa aggiunta ha lo scopo di aumentare l'apporto proteico del pasto, rendendolo più saziante e favorendo il mantenimento e la crescita della massa muscolare.
Benefici dei Pancake Proteici
I pancake proteici offrono diversi vantaggi, tra cui:
- Aumento dell'apporto proteico: Sono una fonte gustosa di aminoacidi, componenti fondamentali in tutte le diete. Quando il corpo ha bisogno di una maggiore quantità di proteine e non riesce ad assumerle tramite l’alimentazione, ci si può rifare alle proteine in polvere.
- Controllo del peso: I pancake proteici, per via della loro consistenza spugnosa o grazie all’aggiunta di frutta o creme e all’elevata quantità di proteine, aiutano a ridurre drasticamente il senso di fame, evitando spuntini e snack non programmati. Le proteine garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire.
- Stabilità glicemica: Oltre ad essere un alimento dall’elevato potere saziante, i pancake proteici sono in grado di evitare innalzamenti della glicemia. Quando si scelgono cibi complessi, in grado di sviluppare un picco glicemico prolungato nel tempo, si ha quel senso di sonnolenza e stanchezza anche dopo il primo pasto della giornata.
- Recupero muscolare: Assumere le proteine in polvere dopo l'allenamento risulta efficace per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare.
- Versatilità: Possono essere consumati come snack per spuntini sani e bilanciati, come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci, per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue.
Rischi e Controindicazioni dei Pancake Proteici
Nonostante i benefici, è importante considerare anche i potenziali rischi e le controindicazioni associate al consumo di pancake proteici:
- Reazioni allergiche: Prima di assumere un prodotto proteico, è bene controllare la fonte di proteine utilizzate, soprattutto se già si soffre di alcune allergie. Sulla rivista Archives of Clinical Case Studies, gli specialisti dell’Università del Nebraska Medical Center riferiscono di aver visto diversi pazienti con reazioni allergiche significative dopo aver bevuto frullati a base di proteine del siero del latte. Oltre al latte vaccino che può scatenare allergie, i medici segnalano la presenza in molti integratori proteici di lecitina di soia, anch’essa sostanza potenzialmente allergizzante.
- Calcoli renali e danni al fegato: Le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato. Meglio eseguire accertamenti costanti riguardo il corretto funzionamento dei propri reni.
- Squilibrio del microbiota intestinale: Accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero invece ottenere dai tradizionali alimenti, come vitamine, minerali, ma soprattutto fibre, che spesso sono carenti nei prodotti a base di proteine in polvere.
- Aumento del rischio di infarto: Le diete ad alto contenuto proteico possono influire sulla salute cardiovascolare, aumentando potenzialmente il rischio di infarto.
- Contaminanti: Nel 2018, uno studio sponsorizzato dal Clean Label Project, organizzazione no profit incentrata sulla trasparenza delle etichette, ha mostrato che molti degli integratori di proteine in polvere più venduti negli Usa contenevano metalli pesanti e BPA (bisfenolo A), noto interferente endocrino. I prodotti peggiori erano le polveri proteiche a base vegetale, che si è scoperto contenevano tracce di piombo, mercurio, cadmio e arsenico.
- Stitichezza: Nel caso delle diete ad alto contenuto proteico non sono le proteine in sé a propiziare questo evento ma piuttosto l'alimentazione sbilanciata che deriva dal loro consumo più alto della media. Le fibre, che si trovano principalmente nella frutta, nella verdura e nei cereali, aggiungono infatti volume alle feci, attirando acqua e rifiuti attraverso il tratto gastrointestinale.
- Aumento di peso: Anche nel caso di una dieta ad alto contenuto proteico, a fare la differenza sono la grandezza delle porzioni di ciò che si mangia. Anche con una dieta ricca di proteine, quindi se le calorie assunte superano quelle consumate si verifica un aumento di peso.
- Problemi renali ed epatici: Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine.
Proteine in Polvere: Tipi e Caratteristiche
Le proteine in polvere sono degli integratori per la massa muscolare che si differenziano a seconda della fonte alimentare dalla quale sono ricavate, dai processi utilizzati per realizzarle e per i tempi di assorbimento e digestione.
Leggi anche: Come fare pancake senza burro
Proteine del siero del latte (Whey Protein): Sono la forma più diffusa di integratore proteico per chi ama fare sport e hanno una maggiore qualità proteica rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine.
- Whey concentrate: Hanno un grado di purezza inferiore che porta la concentrazione proteica al 80%, con piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore quantità di minerali come calcio e sodio.
- Whey native: Sono simili alle concentrate ma sono create tramite un processo di filtrazione del latte crudo, e hanno una concentrazione di leucina (aminoacido essenziale per la sintesi proteica) un po’ più alta.
- Whey isolate: Hanno un maggiore grado di purezza, con percentuali proteiche che raggiungono il 90-95%, quantità di lattosio e grassi molto basse e inferiore presenza di minerali.
- Whey idrolizzate: Passano attraverso processi di digestione artificiale che separano le proteine in frazioni più piccole (peptidi), al fine di renderle più rapidamente assorbibili.
Proteine dell'uovo: Sono ad alto valore biologico, potrebbero essere controindicate ad alcuni soggetti a causa della presenza di proteine allergeniche.
Proteine vegetali: Tra le fonti vegetali, i legumi rappresentano la scelta migliore. Fagioli, lenticchie, ceci e cicerchie possono essere consumati anche tutti i giorni con notevoli vantaggi per la salute. Tra le altre fonti proteiche vegetali, non bisogna sottovalutare i cereali, meglio se integrali, la frutta secca a guscio, come le mandorle, le noci, le nocciole e i pistacchi, i semi oleosi (lino, chia, zucca e girasole), la soia e i suoi derivati, come il tofu e il tempeh.
Come Integrare i Pancake Proteici nella Dieta
Per godere dei benefici dei pancake proteici senza incorrere in rischi per la salute, è importante seguire alcuni consigli:
- Moderazione: Non eccedere con le quantità e consumare i pancake proteici occasionalmente, alternandoli con altre fonti proteiche.
- Varietà: Variare le fonti proteiche, alternando quelle animali e vegetali.
- Equilibrio: Assicurarsi di seguire una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali.
- Idratazione: Bere molta acqua per favorire la digestione e prevenire la stitichezza.
- Consulto medico: Consultare un medico o un nutrizionista prima di intraprendere una dieta iperproteica, soprattutto in presenza di patologie preesistenti.
Cottura delle Proteine: Effetti e Considerazioni
Il processo di cottura delle proteine, in generale, può determinare degli effetti positivi come il miglioramento della digeribilità, l’azione battericida o l’esaltazione del gusto. La cottura delle proteine, o meglio, la cottura degli alimenti che contengono proteine, come i pancake proteici, comporta la modifica strutturale dei peptidi chiamata denaturazione delle proteine. Cuocere le proteine a temperature superiori ai 100°C modifica la catena laterale degli aminoacidi ramificati glucogenici, determinando l'ossidazione del gruppo radicale (R). La cottura dei pancake proteici si basa sul trasferimento fisico di calore per conduzione dal quale si ottiene una forte agitazione molecolare.
Leggi anche: Come preparare i Pancake di Lenticchie
Menù Proteici Settimanali: Esempio e Vantaggi
Un menù proteico ben strutturato aiuta a mantenere un adeguato apporto senza eccedere nelle quantità, evitando rischi per la salute. Nell’arco della settimana è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo, alternando quelle animali e vegetali.
I benefici di una dieta ricca di proteine includono il mantenimento della massa muscolare, il recupero e la crescita muscolare, l'effetto saziante, il rafforzamento del sistema immunitario e la prevenzione della perdita muscolare legata all'età.
Leggi anche: Pancake Americani: La Guida
tags: #pancake #proteici #fanno #male #controindicazioni