La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è un disturbo gastrointestinale funzionale (FGID) che può causare notevole disagio. La gestione dell'IBS spesso include modifiche alla dieta, e l'attenzione si concentra sull'identificazione e l'eliminazione degli alimenti che scatenano i sintomi. In questo contesto, il lievito madre emerge come un ingrediente interessante, potenzialmente in grado di offrire benefici per chi soffre di IBS.
Gestione dell'IBS Attraverso la Dieta
Per chi soffre di IBS, decidere cosa mangiare può essere complesso. Molti imparano a riconoscere gli alimenti problematici, ma la tolleranza varia a seconda della fase della malattia. Durante le fasi acute, anche cibi solitamente ben tollerati possono scatenare sintomi.
La Dieta Low FODMAP
Un approccio dietetico comune per l'IBS è la dieta "LOW FODMAPs", che limita l'assunzione di Oligo-, Di- e Mono-saccaridi Fermentabili e Polioli. Questi carboidrati a catena corta sono facilmente fermentati dal microbiota intestinale, producendo gas e altri sintomi. Legumi, verdura e frutta sono spesso problematici a causa del loro contenuto di fibre fermentabili.
Consigli Pratici per la Dieta IBS
- Legumi: Preferire legumi decorticati (senza buccia) per ridurre l'apporto di fibre insolubili.
- Frutta e Verdura: Scegliere varietà più tollerate, come zucchine, valeriana, fagiolini, cetrioli, arancia, mandarino, kiwi e uva.
- Fruttosio e Miele: Moderare il consumo a causa del loro alto contenuto di fruttosio.
La tolleranza alimentare è soggettiva, quindi è essenziale sperimentare e identificare gli alimenti che causano problemi individualmente.
Esempio di Schema Alimentare per IBS
La dietista Ambra Ciliberto propone uno schema alimentare suddiviso in tre fasi: eliminazione, reintroduzione e mantenimento.
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Fase 1: Eliminazione (4-8 settimane, sotto controllo medico)
- Giorno 1:
- Colazione: Fette biscottate con marmellata + yogurt.
- Spuntino: Banana.
- Pranzo: Riso con zucchine e parmigiano.
- Spuntino: 2-3 noci.
- Cena: Uova + crema di carote + patate.
- Giorno 2:
- Colazione: Porridge di avena + spremuta di arancia.
- Spuntino: 2-3 noci.
- Pranzo: Spaghetti di grano saraceno con pesto di rucola.
- Spuntino: Yogurt.
- Cena: Pane con lievito madre + petto di pollo + carote saltate.
Fase 2: Reintroduzione Graduale (durata a giudizio del medico)
Questa fase prevede la reintroduzione graduale dei cibi a rischio per valutare la tolleranza individuale.
Il Lievito Madre: Cos'è e Come Funziona
Il lievito madre, anche noto come pasta madre o "sourdough", è un agente lievitante naturale utilizzato da millenni. Si tratta di una miscela fermentata di farina e acqua, popolata da lieviti e batteri lattici selvaggi endogeni. Ciabatta e panettone devono il loro irresistibile aroma, morbidezza e alveolatura al lievito madre. Fare il lievito madre a casa richiede farina, acqua e tanto tempo. Questo perché il lievito madre deve maturare a lungo e deve essere rinfrescato più volte per sviluppare a pieno il suo aroma e la forza necessaria. La temperatura è altrettanto importante per poter maturare e sviluppare una nota acida simile a quello dello yogurt naturale. Lievito madre è disponibile anche in versione essiccata, come per esempio "EVA" del Molino Merano, che semplifica il processo e garantisce una qualità costante.
I Benefici del Lievito Madre
I prodotti da forno a base di lievito madre sono meglio tollerati dal nostro organismo. La lievitazione lunga dell'impasto aiuta a metabolizzare i cosiddetti FODMAP, che a volte possono causare problemi gastrointestinali o sindrome dell'intestino irritabile. Il lievito madre migliora anche la freschezza dei prodotti da forno rendendoli meno attaccabili da muffe. Tutti questi vantaggi addolciscono il tempo di attesa per i nostri prodotti da forno.
Lievito Madre e IBS: Un Legame Potenziale
Uno degli aspetti più interessanti del lievito madre è il suo impatto positivo sulla digeribilità.
- Riduzione del Glutine: Durante la fermentazione con lievito madre, gli enzimi prodotti dai batteri lattici contribuiscono a una parziale idrolisi del glutine.
- Degradazione dei FODMAP: La fermentazione prolungata della pasta madre produce una significativa degradazione dei FODMAPs (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli) nell’ordine del 50-85%.
- Inibizione dei Batteri Patogeni: Gli acidi lattico e acetico prodotti durante la fermentazione abbassano il pH dell’impasto, creando un ambiente sfavorevole per i batteri patogeni.
Il Ruolo della Fermentazione
La fermentazione del pane con lievito madre permette una decomposizione più completa delle proteine grazie alla presenza di una vasta gamma di lieviti e batteri. Quest’ultimi, in particolare, rallentano il processo metabolico, consumando parte del glucosio e producendo acidi come acido lattico, acido acetico e acido butirrico, che conferiscono al pane una maggiore conservabilità e qualità sensoriale. La produzione di anidride carbonica, inoltre, è più graduale e i tempi di lievitazione sono prolungati.
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Studi Scientifici sul Lievito Madre
Un recente studio scientifico (Verdonck et al., 2023) ha indagato l’impatto dei parametri di processo sul volume specifico del pane integrale ottenuto con lievito madre e diversi tipi di lievitazione. La ricerca ha esaminato la voluminosità di tre tipi di pane ottenuto con farina di grano tenero integrale e tre diversi tipi di lieviti. Il volume del pane è determinato dalla produzione e dalla capacità di trattenere il gas durante il processo di panificazione (Goesaert et al., 2005). L’utilizzo di lievito madre, da solo o in miscela, migliora di conseguenza anche questi effetti fisiologici favorevoli per la salute.
I tempi di lievitazione hanno un ruolo fondamentale nel processo di riduzione dei livelli di FODMAP. La presenza di questi composti si riduce quando vengono adottate tecniche di lievitazione e panificazione di durata superiore alle 4 ore (Ziegler et al., 2016). I tempi di impasto e il grado di idratazione a loro volta incidono in misura significativa sul risultato finale del processo di panificazione.
Pane Integrale e Lievito Madre
Il consumo di pane integrale e cereali integrali è stato ampiamente raccomandato dalla comunità scientifica internazionale. Essi sono infatti indicati come elemento essenziale di una dieta sana e di uno stile di vita sostenibile (Willett et al., 2019). Il successo commerciale del pane integrale e dei cereali integrali si spiega con il crescente interesse dei consumatori in entrambe le direzioni della nutrition security e della sostenibilità ambientale dei prodotti alimentari.
Implicazioni per la Salute e la Nutrizione
Spesso si sostiene che il pane di pasta madre abbia un “migliore profilo nutrizionale” o sia “più digeribile” rispetto al pane tradizionale. Il dibattito sulle qualità salutistiche del pane prodotto con pasta madre è fonte di un acceso dibattito e molti studi hanno indagato sul tema.
La fermentazione della pasta madre offre anche opportunità per la produzione di alimenti adatti a pazienti con disturbi legati al grano, come la celiachia o la sensibilità al grano non celiaca. Tuttavia, è importante sottolineare che tali conclusioni devono ancora essere supportate da test e studi clinici sull’uomo per confermarne l’efficacia e la sicurezza.
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Benefici Nutrizionali del Pane a Lievitazione Naturale
Il pane fatto con lievito madre rappresenta una buona fonte di vitamine del gruppo B come la tiamina, necessaria per il metabolismo energetico, la crescita, la funzione cellulare e lo sviluppo e di folati, una vitamina B fondamentale per la divisione cellulare. Gli studi dimostrano che il pane a lievitazione naturale ha un IG inferiore rispetto al pane fatto con lievito di birra. Un altro pro che sembra caratterizzare lievito naturale è quello di essere più facile da digerire rispetto al pane comune. Il processo di fermentazione utilizzato per produrre la pasta madre abbatte i fattori antinutrizionali come i fitati.
Kefir e Funzione Gastrointestinale: Un Parallelo Interessante
Sono stati condotti studi sull’uomo per indagare l’effetto del consumo di kefir sulla funzione e disfunzione gastrointestinale. Ad esempio, uno studio su 15 persone con malassorbimento di lattosio ha portato al risultato che il kefir risulta essere ben tollerato da questa tipologia di pazienti poiché contiene batteri che esprimono la beta galattosidasi che idrolizza il lattosio, riducendo così le concentrazioni di lattosio nella bevanda stessa. Secondo lo studio, il kefir contribuirebbe a causare meno flatulenza rispetto al latte non fermentato grazie ad un contenuto di lattosio ridotto del 30% rispetto a quest’ultimo e sebbene contenga il 60% in più di beta galattosidasi rispetto allo yogurt bianco, entrambi digerirebbero il lattosio in misura simile!
Tuttavia, non sono state osservate differenze per la frequenza della flatulenza, dolore addominale e diarrea, e sono necessari anche ulteriori studi per stabilire l’impatto del kefir sulla stitichezza. Ad oggi, sono presenti diversi studi sul kefir, ma hanno delle limitazioni: sono fatto su campioni esigui di persone, oppure non sono randomizzati e controllati e con differenti tipi di kefir utilizzati, rendendo difficile il confronto oggettivo. Pertanto, è difficile capire il suo reale impatto sul microbiota. Inoltre, attualmente mancano anche studi randomizzati sugli effetti del kefir nei disturbi funzionali gastrointestinali (FGID).
Per quanto riguarda, invece, il kefir casalingo, esso lo si ottiene con un procedimento non controllato che porta a non conoscere la concentrazione dei batteri e la loro vitalità sul prodotto finito. Infatti, la presenza dei microorganismi dipende da vari fattori: origine dei granuli, tipo di latte, metodo di produzione, temperatura. Quindi, forse, meglio optare per quelli che trovate in commercio, senza aggiunta di zuccheri, o crema di latte. Questo parallelismo con il kefir suggerisce che i cibi fermentati, in generale, possono avere un impatto positivo sulla salute intestinale.