L'insalata di farro è diventata un'alternativa sfiziosa e accattivante alla solita insalata di riso, guadagnandosi un posto d'onore nei pranzi estivi, sia a casa che fuori. Questo piatto fresco, leggero e digeribile è perfetto per portare in tavola i cereali in modo creativo, soprattutto durante la stagione calda. Ricca di fibre e povera di grassi, grazie alla presenza del farro e, talvolta, dell'orzo, si presta a molteplici varianti.
Cos'è il Farro e le Sue Proprietà
Il farro è uno dei cereali più antichi ad essere stato addomesticato e coltivato dall’uomo. Particolarmente resistente e adatto anche ai climi più freddi e ai terreni aridi e poveri, è stato un alimento importantissimo nell’antica Roma. I legionari ricevevano giornalmente una razione di questo cereale, che cuocevano in acqua realizzando qualcosa di simile alla polenta (il cosiddetto puls). Questo cereale venne anche importato nelle zone in cui le legioni si stabilivano. Per i patrizi Romani caratterizzava anche il momento del matrimonio: gli sposi erano soliti dividere tra loro e consumare una focaccia di farro, che simboleggiava la futura vita insieme.
Il farro è un cereale antico appartenente alla famiglia del grano, noto per le sue proprietà nutrizionali e per la sua digeribilità. È una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia in modo graduale, ed è ricco di fibre, utili per il buon funzionamento dell’intestino e per favorire il senso di sazietà. Contiene una discreta quantità di proteine e una buona varietà di vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo e il sistema nervoso. Inoltre, il farro è ricco di sali minerali come ferro, magnesio, fosforo e potassio, che aiutano a mantenere il corpo in equilibrio. Rispetto ad altri cereali raffinati, ha un impatto glicemico più basso, il che lo rende adatto anche in diete bilanciate. Ha proprietà antiossidanti grazie alla presenza di polifenoli, che contribuiscono a contrastare i radicali liberi. Il farro contiene glutine, quindi non è adatto ai celiaci, ma può essere più tollerato rispetto ad altri tipi di grano.
In commercio, potete utilizzare il farro nella sua forma integrale, decorticato o perlato. Nel primo caso, ciascun chicco si presenta nella sua interezza, compresa la crusca.
Come Cucinare il Farro
La prima cosa da fare è lavare accuratamente il farro, poiché spesso presenta residui di terra. Per farlo, mettetelo in uno scolapasta o, se ne usate una piccola quantità, in un colino, e sciacquatelo sotto acqua fredda corrente per alcuni minuti. Dopo il lavaggio, procedete con la cottura in acqua bollente. Se state utilizzando farro decorticato, ovvero con la pellicola esterna ancora presente, il tempo di cottura sarà di circa un’ora. Il farro perlato, invece, cuoce in 20-30 minuti. Una volta pronto, se desiderate utilizzarlo per un’insalata, raffreddatelo subito sotto acqua fredda per bloccare la cottura, poi conditelo con un filo di olio extravergine d’oliva prima di aggiungere gli altri ingredienti.
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Insalata di Farro e Orzo Estiva: la Ricetta Base
Per realizzare un'insalata di farro e orzo estiva, si preferisce il farro e l’orzo perlati, ovvero privati della pellicola che avvolge i chicchi, poiché richiedono un tempo di cottura inferiore.
Ingredienti:
- Farro perlato
- Orzo perlato
- Pomodori
- Mozzarelline
- Rucola
- Olio extravergine d'oliva
- Sale
Preparazione:
- Lessare il farro e l'orzo perlati in acqua bollente salata secondo i tempi indicati sulla confezione.
- Una volta cotti, scolarli e passarli sotto acqua fredda corrente per bloccare la cottura e raffreddarli. Trasferirli in una ciotola capiente.
- Tagliare i pomodori a pezzetti e i bocconcini di mozzarella a dadini. Mondare e sciacquare la rucola, quindi tritarla grossolanamente.
- Unire i pomodori, le mozzarelline e la rucola al farro e all'orzo. Condire con olio extravergine d'oliva e sale, mescolando bene per amalgamare i sapori.
- Conservare l’insalata di farro e orzo estiva in frigorifero per un paio di giorni coperta da pellicola.
Varianti e Condimenti per l'Insalata di Farro
L’insalata di farro è una preparazione molto sfiziosa che vi permette di dare sfogo alla fantasia provando l’unione degli ingredienti che più vi piacciono. Ecco alcune idee per condire l'insalata di farro:
- Classica: Pomodorini, basilico e mozzarella per un pasto completo, fresco e leggero. Potete condire l'insalata di farro nella maniera più classica con pomodorini, basilico e mozzarella e otterrete un pasto completo, fresco e leggero.
- Vegetariana: Cetrioli e carote a rondelle, sedano e rucola sminuzzati, mozzarella a cubetti, condita con un’emulsione a base di olio extravergine d’oliva, sale e peperoncino.
- Con Verdure Grigliate: Zucchine, peperoni e melanzane grigliate, pomodorini ciliegini, fagiolini e broccoli croccanti. Per un piatto colorato e allegro abbinate il farro con dei gustosi peperoni, un piatto interamente vegetale da condire semplicemente con olio extravergine d'oliva e un pizzico di sale, perfetto anche da gustare fuori casa o da servire tra le portate di un buffet freddo.
- Con Pesto: Condire il farro con pesto fatto in casa, lavorando in un mortaio foglie di basilico con olio, pinoli tostati, parmigiano grattugiato e pecorino fino ad ottenere una salsa densa.
- Con Ceci e Fragole: Trasforma l'insalata di farro classica in un piatto da servire come spuntino dalle note dolci e fruttate.
- Estiva: Mozzarelline e poi peperone al forno, melanzane, zucchine e pomodori alla griglia.
- Nutriente: Con pomodoro, ceci interi e in salsa ed emulsione di erbe.
A piacere, alla base di farro e verdure potrete aggiungere anche qualche cucchiaio di pesto, delle noci tritate, semi di zucca o sesamo tostati, capperi o una salsa alle olive nere.
Consigli Aggiuntivi
Se volete amalgamare bene il farro conditelo con qualcosa di cremoso ed avvolgente come un classico pesto ligure, oppure un pesto di pomodori secchi, o una maionese leggera senza uova a base di latte di soia e olio di semi. In questo modo i chicchi non si separeranno, ma si uniranno armoniosamente al condimento e agli altri ingredienti.
Insalata di Farro Veloce con Verdure
L’insalata di farro veloce con verdure è una ricetta estiva facile e veloce, perfetta da gustare fredda nei mesi più caldi. Questo primo piatto estivo, ottimo da gustare freddo, si prepara in poco tempo ed è ideale anche come piatto unico vegetariano, grazie all’equilibrio tra cereali, fibre e gusto. Il farro perlato, ricco di proprietà nutrizionali, si sposa alla perfezione con un colorato mix di verdure fresche di stagione, per un risultato fresco, gustoso e genuino.
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Ingredienti:
- Farro perlato
- Fagiolini
- Broccoli
- Pomodorini
- Noci
- Provola
- Scorza di limone
- Basilico fresco
- Olio extravergine d'oliva
- Sale
Preparazione:
- In un tegame capiente portate a bollore l'acqua e salatela a piacere, quindi versate il farro e fatelo bollire per il tempo indicato sulla confezione (circa una ventina di minuti).
- Spuntate i fagiolini, quindi scottateli in un tegame e procedete allo stesso modo anche con le cimette di broccoli in un tegame a parte.
- Quando il farro sarà cotto, scolatelo e passatelo rapidamente sotto l'acqua corrente fredda.
- Aggiungete anche le verdure scolate e fatte intiepidire: i fagiolini tagliati a pezzetti e le cimette.
- Unite i gherigli di noci spezzettati grossolanamente e i cubetti di provola.
- Grattugiate la scorza di 1 limone non trattato e del basilico fresco.
- Se volete potete anche aggiungere un filo d'olio e mescolare il tutto.
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