Il sushi, un piatto fresco e gustoso proveniente dalla tradizione giapponese, è diventato sempre più popolare in Occidente. Sebbene esistano ristoranti che offrono la versione autentica, molti propongono l'opzione "all you can eat", un menu a prezzo fisso che consente di ordinare piatti senza limiti di quantità, a condizione di consumare tutto ciò che viene ordinato. In quest'ultimo caso, il sushi potrebbe non essere la scelta più adatta per chi segue una dieta ipocalorica.
Il sushi e la dieta ipocalorica
Il sushi può essere inserito in un regime ipocalorico volto alla perdita di peso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature. Nei menu "all you can eat" si trovano diverse varietà e composizioni, come roll, zuppe e sashimi.
È importante notare che il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale, rappresenta una valida scelta proteica, essendo un'ottima fonte di proteine magre contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce carboidrati complessi, mentre le verdure apportano vitamine, minerali e fibre.
Valori nutrizionali dei principali ingredienti del sushi
Il sushi è un termine ampio che comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Analizziamo nel dettaglio i valori nutrizionali dei principali ingredienti:
- Riso: Il riso è la base del sushi ed è preparato con aceto di riso e zucchero. Nonostante questi ingredienti aumentino le calorie del piatto, il riso rimane una scelta sana, in quanto contiene vitamina B, è ricco di potassio, scarso di lipidi e aiuta a riequilibrare la flora intestinale. Inoltre, ha un grande potere saziante, permettendo di sentirsi sazi mangiando meno rispetto ad altri alimenti.
- Avocado: L'avocado è una fonte di "grassi buoni", facilita la digestione ed è un'ottima fonte di vitamine A, D, E, K e B. Nonostante non sia ipocalorico, apporta numerosi benefici al corpo e viene consigliato il suo utilizzo.
- Pesce crudo: Il pesce è ricco di Omega3 e un'ottima fonte di proteine, con un ridotto apporto calorico.
- Alga nori: L'alga nori è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un'importante fonte di iodio. Contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i recettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando la percezione dell'umami.
- Pesce crudo: Per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte fonte di sali minerali come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: Nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
Le diverse tipologie di sushi e il loro apporto calorico
Esistono diverse tipologie di sushi, che si differenziano per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Vediamo alcune delle più comuni:
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- Nigiri: Un nigiri (riso con una strisciolina di pesce sopra) con branzino o seppia conta circa 35 kcal. Nel caso di nigiri con anguilla, si può arrivare alle 80 kcal.
- Sashimi: Il sashimi è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso, ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
- Hosomaki: Un rotolino di riso avvolto nell'alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura.
- Futomaki: Simili agli hosomaki, ma più grandi e con due o tre ingredienti all'interno e l'alga all'esterno.
- Gunkan: Una polpettina di riso avvolta verticalmente dall'alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno viene inserita una tartare o uova di pesce.
- Temaki: Una foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure.
- Onigiri: Una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, al quale vengono aggiunti vari condimenti.
- Uramaki: Un rotolo "dentro e fuori", dove l'alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all'esterno.
- Chirashi: Una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse.
- Tempura: La tipica frittura giapponese, che aumenta le calorie del piatto.
- Zuppa di miso: Per 100 ml di questa zuppa nutriente, leggera e gustosa, si contano circa 198 kcal. È inoltre ricca di vitamine e sali minerali, grazie alla presenza di miso, alghe e tofu.
Sushi e dimagrimento: sfatiamo un mito
Il sushi non fa ingrassare, come in realtà nessun cibo fa ingrassare. Quello che determina l'aumento di peso sono soprattutto le quantità. Il sushi, oltre ad essere composto da ingredienti nutrienti, ha anche un alto potere saziante. Per questo motivo, il sushi può essere un ottimo alleato anche durante la dieta, il tutto sempre nelle giuste quantità.
Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Inoltre, uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come nel sushi, aumenta l'azione di bruciare i grassi e contribuisce alla sensazione di sazietà. È preferibile consumare pesce fresco piuttosto che cotto per favorire la perdita di peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi.
Consigli per un consumo consapevole del sushi
Per inserire il sushi in un'alimentazione equilibrata, è importante prestare attenzione alla varietà e alla quantità. Ecco alcuni consigli:
- Scegliere preparazioni semplici e tradizionali, con ingredienti freschi e senza salse o condimenti eccessivi.
- Preferire il pesce crudo al pesce fritto o in tempura.
- Variare gli ingredienti, scegliendo diverse tipologie di pesce, verdure e alghe.
- Controllare le porzioni, evitando di eccedere con le quantità.
- Integrare l'alimentazione a base di sushi con frutta e verdura fresca.
- Fare attenzione alle materie prime crude, potenzialmente a rischio di parassiti del pesce.
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