La dieta a zona, ideata dal dr. Barry Sears, è un approccio nutrizionale che mira al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico, più che alla semplice perdita di peso. Sebbene se ne parli meno rispetto ad altre diete più recenti, i suoi principi rimangono validi e si concentrano sull'ottimizzazione delle risposte ormonali indotte dal cibo. In particolare, Sears pone l'attenzione sulle concentrazioni di insulina (legata al metabolismo del glucosio) e degli eicosanoidi (coinvolti nei meccanismi dell'infiammazione).
I Fondamenti della Dieta a Zona
Il fulcro della dieta a zona risiede nel bilanciamento dei macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. A differenza delle raccomandazioni del Ministero della Salute, che suggeriscono una ripartizione del 55-58% di carboidrati, 25-30% di grassi e 12-15% di proteine, la dieta a zona propone un rapporto 40-30-30. Questo significa che il 40% delle calorie proviene dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.
Il Concetto dei Blocchi
Per semplificare l'applicazione pratica della dieta, si utilizzano i "blocchi". Ogni blocco rappresenta una quantità specifica di carboidrati, proteine e grassi che rispetta il rapporto 40-30-30. Le dosi e le porzioni, espresse in blocchi, vanno personalizzate in base ai fabbisogni individuali, attraverso calcoli specifici o con l'aiuto di un esperto.
Un blocco è composto da:
- 9 grammi di carboidrati
- 7 grammi di proteine
- 3 grammi di grassi
Questo approccio permette di controllare l'apporto di macronutrienti in modo preciso.
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Calcolo del Fabbisogno e Ripartizione dei Blocchi
Il fabbisogno giornaliero di blocchi varia in base a diversi fattori, tra cui sesso, peso, altezza, età e livello di attività fisica. Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict:
- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756)
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755)
Una volta calcolato il metabolismo basale, si può determinare il numero di blocchi necessari per mantenere il peso, aumentandolo in base all'attività fisica, oppure per favorire il dimagrimento, sottraendo una quota di calorie.
In generale, si consiglia di distribuire i blocchi in 5 pasti: 3 pasti principali e 2 spuntini. Ad esempio, una donna che desidera perdere peso potrebbe consumare circa 12 blocchi al giorno, ripartiti come segue:
- Colazione: 3 blocchi
- Spuntino: 1 blocco
- Pranzo: 3 blocchi
- Merenda: 1 blocco
- Cena: 3 blocchi
- Dopocena: 1 blocco (opzionale)
Un uomo con lo stesso obiettivo potrebbe aver bisogno di circa 16 blocchi (o più, in caso di attività fisica intensa), distribuiti in modo simile.
Esempi di Spuntini nella Dieta a Zona
Gli spuntini sono fondamentali nella dieta a zona, poiché aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire attacchi di fame. Devono contenere tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e rispettare le proporzioni 40-30-30.
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Per fare un esempio pratico, uno spuntino da 2 blocchi sarà composto da 2 blocchetti di carboidrati, 2 di proteine e 2 di grassi. Ecco alcune idee:
- Opzione 1: 200 g di latte parzialmente scremato (1 blocco completo) + mezzo toast composto da 20 g di pane integrale (1C) con 30 g di prosciutto crudo magro (1 P, 1G).
- Opzione 2: 230 g di arancia (2 C) + 40 g di ricotta (2 P, 2G).
- Opzione 3: Mezza mela (circa 90g) (1C) + 20 g di parmigiano reggiano (1 P, 1G).
- Opzione 4 (Vegetariana): Edamame frullati con quinoa e curcuma.
Le possibilità sono infinite e possono essere adattate ai gusti personali.
Altri Esempi di Ricette
Oltre agli spuntini, è possibile creare numerosi piatti che si adattano ai principi della dieta a zona. Ecco alcuni esempi:
- Risotto alla Bresaola e Mela:
- Ingredienti (per 4 persone): 120 g di riso, 180 g di mela sbucciata, 28 ml di vino bianco, 65 g di formaggio morbido da spalmare, 30 g di bresaola, 175 g di prosciutto crudo magro, 10 g di olio extravergine d'oliva, brodo vegetale q.b., parmigiano grattugiato q.b.
- Preparazione: Cuocere il riso al dente in acqua non salata. Tritare la bresaola e il prosciutto crudo. Scolare il riso, versarlo in padella, aggiungere il formaggio morbido e il parmigiano; rimettere la padella su fuoco basso e mescolare.
- Crepes Salate con Ricotta ed Erba Cipollina:
- Preparazione: Sbattere l'uovo e unirlo alla farina, aggiungere il latte poco alla volta. Girare la crepe, far dorare l'altro lato e metterla sul piatto. Fare una seconda crepe con l’altra metà del composto. In una ciotola unire la ricotta con l’erba cipollina tritata, e aggiustare di sale e pepe.
- Polpette di Quinoa ed Edamame:
- Preparazione: Cuocere gli edamame in acqua bollente, scolare e frullare. Aggiustare di sale e pepe, aggiungere il timo. Aggiungere la quinoa, precedentemente cotta e insaporita con la curcuma, amalgamare e formare con il composto ottenuto delle polpette. Cuocere le polpette in una padella antiaderente già scaldata.
Alimenti Consigliati e Porzioni
Nella dieta a zona, nessun alimento è completamente vietato, a meno che non vi siano intolleranze o allergie. È importante, però, prestare attenzione alle porzioni e alla combinazione degli alimenti.
- Proteine:
- Donna: 120-150 g di carne, 150-200 g di pesce, 80-100 g di latticini, 125-150 g di legumi cotti, 2 uova o 200 g di albumi
- Uomo: 180-200 g di carne, 200-250 g di pesce, 120-150 g di latticini, 200 g di legumi cotti, 2 uova o 250 g di albumi
- Carboidrati:
- Donna: 30 g di pane integrale, 30 g di riso basmati/orzo/farro/quinoa, 2 gallette di riso integrale, 30 g di pasta integrale
- Uomo: 40-50 g di pane integrale, 40 g di riso basmati/orzo/farro/quinoa, 3 gallette di riso integrale, 40 g di pasta integrale
- Grassi:
- Donna: 10 g di olio
- Uomo: 15 g di olio
Come riferimento visivo, la porzione di proteine può essere paragonata al palmo della mano aperta, mentre quella di carboidrati all'area di un pugno chiuso. Per i grassi, è sufficiente un cucchiaio di olio o una decina di pezzi di frutta secca. Le verdure (eccetto carote cotte, pomodori crudi e barbabietole) possono essere consumate liberamente.
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Benefici della Dieta a Zona
La dieta a zona offre diversi benefici, tra cui:
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso (se associata a un deficit calorico)
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della massa magra
- Aumento del senso di sazietà
- Educazione alimentare
Questi benefici derivano principalmente dal bilanciamento dei nutrienti e dalla presenza di grassi, inclusi gli omega-3, che sono essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo.