Il cioccolato, in particolare quello fondente, è una delizia apprezzata in tutto il mondo. Ma quanto cioccolato fondente si può consumare al giorno per godere dei suoi benefici senza incorrere in effetti negativi? Questo articolo esplora i vantaggi e gli svantaggi del consumo di cioccolato fondente, fornendo indicazioni sulle quantità raccomandate e le considerazioni da tenere a mente.
Introduzione
Da tempo si ritiene che alcune molecole contenute nel cioccolato siano benefiche per l’organismo. Negli ultimi anni, la comunità scientifica ha studiato il cacao, un alimento ricavato dai semi di una pianta antichissima di origine Maya, con il quale si fa il cioccolato, delizia di grandi e piccini in tutte le sue forme, dal fondente con il 90% di cacao a quello al latte, poi con nocciole, mandorle e farciture varie.
I Benefici del Cioccolato Fondente
Ricco di Antiossidanti
Tra le tante cose di cui siamo certi, sicuramente una è ormai inconfutabile: frutta e verdura aiutano a stare bene e prevengono molte malattie. Dal mondo vegetale provengono la maggioranza delle molecole antiossidanti, molte delle quali da alimenti della dieta mediterranea: olio d’oliva, pomodoro, agrumi, ecc. Tra tutte le sostanze contenute nel cacao, certamente le più significative sono i polifenoli, antiossidanti naturali che come sappiamo sono fondamentali per combattere i radicali liberi nemici delle nostre cellule e peraltro anche responsabili dell’invecchiamento precoce. Il cacao ha un potere antiossidante (ORAC: Oxygen Radical Absorbance Capacity) tra i più elevati in assoluto, circa 19 volte più di una mela.
Il cioccolato fondente, grazie al contenuto in cacao, rappresenta una delle più generose fonti alimentari di flavonoidi, rinomati antiossidanti presenti negli alimenti di origine o derivazione vegetale, come il tè, il vino rosso, gli agrumi e i frutti di bosco. In genere, tanto maggiore è la percentuale di cacao nella tavoletta e tanto superiore è la presenza di flavonoidi. La quantità di flavonoidi contenuti nel cioccolato fondente si avvicina a quella dei frutti di bosco (alimenti antiossidanti per eccellenza), mentre sotto il profilo qualitativo rispecchia, con le sue catechine, il potere antiossidante del the verde.
Benefici per il Cuore
Nella tradizione il cioccolato è spesso associato ai sentimenti, al cuore; a San Valentino si regalano scatole di cioccolatini e sulle confezioni spesso troviamo l’immagine del cuore. Adesso sappiamo che il cuore, quello vero, e il cioccolato fondente, hanno una relazione molto interessante. La dottoressa Maria Moore dell’American Chemical Society ha presentato uno studio dove si dimostra come i batteri “buoni” presenti nell’intestino sono ghiotti di cioccolato, se ne nutrono dando vita a sostanze antinfiammatorie che una volta assorbite dall’organismo abbassano i livelli d’infiammazione del tessuto cardiovascolare riducendo anche il rischio di ictus. Alcuni ricercatori olandesi dell’Università di Wageningen hanno effettuato uno studio, pubblicato a marzo 2014 su The FASEB Journal, su come 70 grammi al giorno di cioccolato fondente assunto per 4 settimane possa ridurre i leucociti in uomini sovrappeso di mezza età, favorendo la normale funzione dell’endotelio, il tessuto che riveste la superfice interna dei vasi sanguigni, linfatici e del cuore. I flavonoidi migliorano le funzioni dell’endotelio, cruciale nella prevenzione dei danni arteriosclerotici alla parete delle arterie.
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Uno degli studi più recenti sui benefici del cioccolato rispetto al cuore, è stato realizzato da un team di studiosi del Baylor College of Medicine di Houston, in Texas. Risultato: il cioccolato, preso almeno una volta alla settimana, riduce di circa l’8 per cento il rischio di malattie cardiovascolari. E questo grazie all’azione positiva sul cuore e sulle arterie di polifenoli, come i flavonoidi, e di un alcaloide, come la teobromina.
Miglioramento dell'Umore
Non c’è bisogno degli scienziati per osservare che nei momenti di tristezza, un po’ di cioccolato tira un po’ su e dona sempre un po’ di buon umore. L’effetto “consolante” del cacao non è effimero, anzi è assolutamente reale. Oltre ai flavonoidi il cioccolato, anche quello fondente, contiene sostanze bioattive in grado di influenzare il tono dell’umore. Anzitutto i carboidrati (zuccheri) contenuti nel cacao, facilitano la produzione di endorfine, un gruppo di oppioidi prodotti naturalmente dal cervello che stimolano le sensazioni di euforia e attenuano il dolore. La cioccolata contiene anche una certa quantità di sostanze (feniletilamina e anandamide) che gli esseri umani producono quando provano sentimenti, desiderio fisico e forse addirittura amore, favorendo la sensazione di benessere. Tra i farmaci antidepressivi ve ne sono alcuni che migliorano l’utilizzo della serotonina un neurotrasmettitore ad azione inibitoria e tranquillizzante. L’associazione di alcune sostanze del cacao con la serotonina fa si che nei momenti difficili, o di depressione, il cioccolato diventi automaticamente desiderabile e a volte indispensabile nei momenti difficili della giornata. Il cioccolato è un potente antidepressivo naturale, grazie al fatto che rilascia le endorfine, capaci di contrastare la depressione e migliorare l’umore.
Il cacao è inoltre ricco di triptofano, un amminoacido che è precursore della serotonina (il cosiddetto ormone della felicità). Il triptofano può essere considerato un ottimo antidepressivo naturale. Ovviamente ciò non significa che può essere ritenuto in rimedio terapeutico in caso di patologia conclamata. È corretto invece dire che, la sua assunzione, aiuta a generare buon umore in soggetti sani.
Altri Benefici
I flavonoidi aiutano anche le performance cognitive e in generale il cacao contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento. Considerando le quantità di potassio, fosforo, calcio, sodio e ferro, il cioccolato fondente è un integratore naturale.
I ricercatori hanno osservato un miglioramento della circolazione cardiaca nel campione di soggetti che hanno assunto il cioccolato fondente per due settimane.
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Un recente studio ha verificato come il consumo di cacao prima e dopo le sedute di allenamento, in un gruppo di calciatori, abbia ridotto i biomarkers di danno muscolare e il danno ossidativo, oltre ad un incremento della capacità antiossidante totale.
Controindicazioni ed Effetti Negativi
Calorie e Zuccheri
Stando agli studi sul cacao, le persone sane senza intolleranze o allergie per questo alimento, oppure con iperacidità gastrica, non dovrebbero avere nessuna controindicazione al consumo di cioccolato, attenzione però al tipo e alle quantità. Lo studio dei ricercatori olandesi che abbiamo visto dimostrava i benefici effetti con l’assunzione di 70 g di cioccolato fondente al giorno, che mediamente corrispondono a circa 380 calorie (Kcal). Una piccola tavoletta di cioccolata fondente può pesare 100 g e, volendo, si può mangiare in pochi minuti, occorre quindi fare attenzione alle Kcal che si dovrebbero assumere in un giorno per rispettare il bilancio energetico di ciascuno. Per usufruire dei numerosi pregi del cioccolato senza incappare nel difetto (troppe calorie) basterà controllarne le dosi ricordando che quello fondente fornisce 542 calorie (Kcal) per 100 grammi e quello al latte 565. Un piatto di spaghetti al sugo di pomodoro vale circa 350 calorie. Prendendo ad esempio una dieta di 2100 Kcal giornaliere e considerando che il cioccolato fondente con il 70% di cacao apporta soprattutto grassi e carboidrati, non si dovrebbe superare la quantità di 15 g al giorno di cioccolato (meglio extra fondente) per mantenere un buon equilibrio tra le calorie provenienti da macronutrienti.
Nonostante tutto, i trigliceridi contenuti nel cioccolato fondente di BUONA qualità non sono poi così malvagi.
Il cioccolato fondente contiene circa la stessa quantità di grassi del cioccolato al latte ed è più magro del cioccolato bianco, le calorie però variano poco tra le tre tipologie a meno che non si tratti di cioccolato fondente senza zucchero.
Altre Controindicazioni
Essendo ricco di ossalato, un antinutriente che complessa il calcio a livello intestinale impedendone l'assorbimento, il cioccolato andrebbe consumato con moderazione da chi soffre di osteoporosi e demineralizzazione ossea. Il cioccolato è sconsigliato nella dietoterapia di molte affezioni a carico dell'apparato digerente come: gastrite ed ernia iatale associate a malattia da reflusso gastroesofageo (GERD). Questo alimento sembra infatti responsabile di una riduzione della capacità di contenimento dello sfintere esofageo inferiore. Esiste una serie di farmaci dotata di moderata interazione con i principi attivi del cioccolato.
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Ci sono alcune specifiche controindicazioni sul consumo del cioccolato fondente che vanno tenute presente. Innanzitutto, proprio per il piacere che provoca, anche sull’umore e contro lo stress, il cioccolato fondente può creare una situazione di lieve dipendenza. Si evita attraverso cicli di interruzione del suo consumo. Inoltre il cioccolato fondente non è adatto per chi soffre di reflusso gastroesofageo o di emicrania, e per le persone che hanno il colon irritabile o l’intolleranza al nichel.
Per il suo contenuto di sostanze eccitanti (caffeina e teobromina), se consumato in eccesso, può provocare insonnia e tachicardia. Il cioccolato fondente, poi, seppure in maniera contenuta, è un alimento che contiene zuccheri. Per tale ragione, è da evitare il consumo costante in chi soffre di diabete. Infine, c’è da prestare attenzione anche da parte dei soggetti allergici. Il cioccolato fondente, infatti, stimola il rilascio di istamina e potrebbe causare reazioni allergiche nei soggetti sensibili.
Acne
La comparsa dei brufoli è una patologia cutanea causata da diversi fattori: genetici, ormonali e ambientali.
Quanto Cioccolato Fondente si Può Mangiare al Giorno?
La letteratura scientifica si esprime raccomandando un’assunzione giornaliera di cioccolato fondente (contenente circa l’85% di cacao) fino a 25 g. Al fine di adottare uno stile di vita sano, possiamo quindi affermare come una regolare attività fisica unita ad una moderata assunzione di cioccolata fondente possano risultare un efficace connubio per far star bene l’organismo.
I LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV revisione) - consigliano una porzione media di 30 g; attenzione però! Si tratta di una quantità stabilita nel rispetto di una frequenza al consumo sporadica o “una tantum”.
Il quantitativo ideale di cioccolato fondente è tra i 20 e 30 grammi al giorno. Magari non tutti i giorni e non sempre con la dose più alta di questa forchetta. L’importante, comunque, è scegliere tavolette che abbiamo almeno il 70-75 per cento di cacao, per evitare gli effetti negativi del burro.
Per un consumo giornaliero, la raccomandazione è di non superare i 10g (pari, più o meno, ad un quadrotto). Per un consumo più sporadico, la quantità che può essere consumata saltuariamente si aggira intorno ai 30g.
Come Scegliere il Cioccolato Fondente
Per godere dei benefici del cioccolato fondente, è preferibile consumarlo con una percentuale di cacao del 70-85%. Ciò è ancor più raccomandato se, ad esempio, si ha il desiderio di consumarlo quotidianamente. Se invece il consumo è più sporadico, è possibile scegliere anche tipologie di cioccolato con una concentrazione di cacao più bassa.
Molte confezioni di cioccolato fondente riportano proprio in copertina la percentuale di cacao che contengono, quelle che non lo fanno è perché, generalmente, ne hanno molto di meno.
Evitare i prodotti contenenti caramello o altri ripieni particolari, perché più dolci, più calorici e più poveri di flavonoidi.
D'altro canto non tutti apprezzano il gusto amaro del fondente; a scopo educativo, si consiglia di iniziare con alimenti contenenti percentuali di cacao pari o superiori al 65%, aumentando poi gradualmente tale valore per dare tempo al palato di abituarsi.
Quando Mangiare il Cioccolato Fondente
Il cioccolato fondente può essere preso durante qualsiasi ora del giorno, meglio però evitarne il consumo la sera.
Conclusioni
Il cioccolato fondente, consumato con moderazione, può offrire diversi benefici per la salute grazie al suo alto contenuto di antiossidanti e altre sostanze nutritive. Tuttavia, è importante tenere presente le controindicazioni e le quantità raccomandate per evitare effetti negativi. Scegliere un cioccolato fondente di qualità con un'alta percentuale di cacao e consumarlo con consapevolezza può essere un modo delizioso per prendersi cura della propria salute.