La banana, frutto versatile e ricco di proprietà nutritive, si presta perfettamente alla preparazione di dolci proteici che soddisfano la voglia di dolce senza compromettere la linea e il benessere fisico. Questo articolo esplora diverse ricette per creare deliziosi dolci proteici con banana, ideali per la colazione, uno spuntino pre o post allenamento, o semplicemente per concedersi un momento di piacere senza sensi di colpa.
Coppa Dessert Proteica alla Banana e Vaniglia
Questa ricetta combina la sofficità del pan di Spagna alla banana con la cremosità di un ripieno alla vaniglia, creando un dessert ricco di proteine che conquisterà il palato e nutrirà i muscoli.
Ingredienti:
- Per il pan di Spagna alla banana: xilitolo, uova, burro ammorbidito, proteine in polvere, lievito, farina, un pizzico di sale, 1 banana matura.
- Per la crema di farcitura alla vaniglia: 500 ml di latte, budino in polvere alla vaniglia.
- Guarnizioni opzionali: salse zero, frutta secca, frutta liofilizzata.
Preparazione:
- Pan di Spagna: In una ciotola, sbattere lo xilitolo, le uova e il burro ammorbidito. Aggiungere gli ingredienti secchi (proteine in polvere, lievito, farina e sale) e mescolare bene. Schiacciare la banana fino a ottenere una purea omogenea e incorporarla delicatamente all'impasto.
- Cottura: Ungere e infarinare una teglia, versarvi l'impasto e cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 30-40 minuti, o fino a quando uno stecchino inserito al centro risulterà pulito.
- Crema: Portare a ebollizione 400 ml di latte. Mescolare il budino in polvere con i restanti 100 ml di latte e versare il composto nel latte caldo, mescolando continuamente fino a ottenere una crema densa.
- Assemblaggio: Preparare delle coppette e alternare strati di pan di Spagna a cubetti e crema di farcitura, fino a esaurire gli ingredienti.
- Riposo: Lasciar riposare le coppe in frigorifero per almeno un'ora (ideale per tutta la notte per ammorbidire il pan di Spagna).
- Guarnire: Prima di servire, guarnire con salse zero, frutta secca o frutta liofilizzata.
Banana Bread Proteico: Morbido, Saporito e Fit
Il banana bread proteico è un'ottima alternativa al classico banana bread, ideale per chi desidera un dolce sano e ricco di proteine. Questa versione è realizzata senza farina, con fiocchi di avena, albume e proteine in polvere, per un risultato sorprendente.
Ingredienti:
- 200 g di banane mature
- 200 g di albumi
- 80 g di fiocchi di avena
- 40 g di cioccolato fondente (75% cacao)
- 5 g di cacao amaro in polvere
- 30 g di proteine in polvere gusto cioccolato
- 30 g di cocco disidratato
- 1/2 bustina di lievito in polvere per dolci
Preparazione:
- Preriscaldare il forno: Preriscaldare il forno a 180°C.
- Preparare le banane: In un recipiente, schiacciare le banane con una forchetta.
- Sciogliere il cioccolato: Sciogliere il cioccolato fondente nel microonde e lasciarlo intiepidire.
- Unire gli ingredienti: Aggiungere l'albume alle banane schiacciate e amalgamare. Aggiungere il cioccolato fuso e continuare a mescolare. Unire i fiocchi di avena (preferibilmente frullati leggermente), il cacao amaro, le proteine in polvere, il cocco disidratato e il lievito. Mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Infornare: Versare l'impasto in uno stampo per torte foderato con carta forno e infornare a 180°C per 25 minuti.
- Verificare la cottura: Controllare la cottura con uno stuzzicadenti. Sfornare e lasciare raffreddare.
- Decorare (opzionale): Decorare la superficie del banana bread proteico con cioccolato fondente fuso.
Pancake Proteici con Banana e Cocco: Un'Opzione Senza Farina
Questi pancake proteici sono perfetti per una colazione o una merenda a basso contenuto di carboidrati, grazie all'assenza di farina e all'utilizzo di ingredienti nutrienti come banane, uova, cocco rapè e mirtilli.
Ingredienti:
- 3 banane mature
- 6 uova leggermente sbattute
- 2 cucchiaini di olio di cocco per friggere
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero
- 50 g di cocco rapè
- 150 g di mirtilli
- 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
Preparazione:
- Preparare le banane: Sbucciare e schiacciare le banane con una forchetta, poi trasferirle in una ciotola.
- Unire gli ingredienti: Aggiungere la farina di cocco, le uova, la cannella e mescolare. Unire gran parte dei mirtilli (conservandone alcuni per la guarnizione).
- Cuocere i pancake: Riscaldare l'olio di cocco in una padella antiaderente a fiamma media. Versare due o tre cucchiai di composto nella padella per formare due o tre pancake. Cuocere per circa 3 minuti (2 minuti per un lato e 1 minuto per l'altro).
- Servire: Servire i pancake impilati, guarniti con i mirtilli rimanenti, cocco rapè e sciroppo d'acero. Per un tocco extra, aggiungere frutta secca tritata e yogurt greco.
Il cocco rapè: Il cocco rapè è polpa di cocco disidratata e grattugiata, ricca di fibre, vitamine e sali minerali.
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Lo sciroppo d'acero: Lo sciroppo d'acero è un dolcificante naturale ricco di sali minerali e vitamine, che aiuta anche a bruciare i grassi.
La cannella: La cannella è una spezia che dona un sapore agrodolce ai pancake e possiede proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Torta Proteica con Avocado, Banana e Avena
Questa torta proteica è un'ottima opzione per chi cerca un dolce sano, ricco di proteine e grassi buoni. La combinazione di avocado, banana e avena crea una base soffice e nutriente, perfetta per essere arricchita con una crema di ricotta e cacao.
Ingredienti:
- Per la base: 100 g di avocado, 1 banana, farina di avena, fruttosio (o altro dolcificante), lievito per dolci, proteine in polvere, latte scremato, albumi, cremor tartaro, un pizzico di sale.
- Per la crema di farcitura: 100 g di avocado, ricotta magra, proteine in polvere, cacao amaro, stevia ed eritritolo (o altro dolcificante).
- Per la decorazione (opzionale): colla di pesce, banana a rondelle.
Preparazione:
- Preparare la base: Frullare avocado e banana fino ad ottenere una crema spumosa. In una ciotola, setacciare la farina di avena e unire il fruttosio, il lievito per dolci e le proteine in polvere. Mescolare le polveri con la crema di banana e avocado, quindi unire il latte scremato. Montare gli albumi a neve con il cremor tartaro e un pizzico di sale. Incorporare delicatamente gli albumi all'impasto.
- Infornare: Versare il composto in una teglia a cerniera foderata con carta forno e cuocere a 160°C per 45-50 minuti.
- Preparare la crema: Frullare l'avocado con la ricotta magra. Mischiare la crema di ricotta con proteine in polvere e cacao amaro, quindi dolcificare.
- Assemblare la torta: Tagliare la torta in due dischi. Distribuire la crema alla ricotta sulla base del dolce. Aggiungere la banana tagliata a rondelle e coprire con l'altro disco.
- Decorare (opzionale): Ammollare la colla di pesce in acqua fredda, strizzarla e scioglierla nel microonde. Versare la colla di pesce sulla torta per lucidarla.
Banana Bread Proteico con Whey Protein: Una Ricetta Light e Nutriente
Questa variante del banana bread proteico è realizzata con whey protein, albume e fiocchi d'avena, senza farina, zucchero, olio e burro. È un'ottima opzione per chi desidera un dolce leggero, proteico e gustoso.
Ingredienti:
- 200 g di fiocchi di avena
- 210 g di banana
- 105 g di albume
- 100 g di latte vegetale (avena)
- 30 g di proteine in polvere (alla vaniglia)
- 10 mandorle
- 20 g di gocce di cioccolato
- 8 g di lievito in polvere per dolci
- 20 g di miele millefiori
Preparazione:
- Preparare le banane: Sbucciare le banane e schiacciarle in una ciotola.
- Sciogliere le proteine: Sciogliere le proteine in polvere nel latte.
- Unire gli ingredienti: Aggiungere alle banane schiacciate il miele, il latte con le proteine sciolte e l'albume. Incorporare i fiocchi d'avena, le gocce di cioccolato e il lievito per dolci.
- Infornare: Versare il composto in uno stampo da plumcake rivestito con carta forno. Decorare con le mandorle e cuocere in forno a 200°C per 15-20 minuti.
Banana Bread Proteico con Yogurt: Soffice e Ricco di Sapore
Questa ricetta combina la dolcezza delle banane mature con la cremosità dello yogurt greco, creando un banana bread proteico soffice, gustoso e ideale per una colazione o uno snack post-allenamento.
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Ingredienti:
- Banane mature
- Farina d'avena (o farina di riso o integrale)
- Yogurt greco
- Proteine in polvere
- Cacao amaro (opzionale)
- Dolcificante zero (opzionale)
- Fiocchi d'avena
- Gocce di cioccolato fondente (85% cacao)
- Farina di cocco (opzionale)
- Lievito in polvere
Preparazione:
- Preriscaldare il forno: Accendere il forno statico a 180 gradi.
- Preparare le banane: Schiacciare le banane fino ad ottenere una crema.
- Unire gli ingredienti: Aggiungere tutti gli altri ingredienti (tranne i fiocchi d'avena e il cioccolato) e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Infornare: Versare il composto in uno stampo per plumcake foderato con carta forno. Decorare con i fiocchi d'avena e le gocce di cioccolato. Cuocere in forno per circa 30-40 minuti, o fino a quando uno stuzzicadenti inserito al centro risulterà pulito.
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