Negli ultimi anni, la "dieta senza carboidrati" ha guadagnato popolarità come approccio alimentare alternativo per la perdita di peso e il miglioramento della salute. Ma come funziona realmente? Quali sono i suoi effetti collaterali? Per chi è adatta? Questo articolo esplora in dettaglio i benefici e i rischi di questa dieta, fornendo informazioni utili per prendere decisioni consapevoli sulla propria alimentazione.
Introduzione: Carboidrati, Miti e Realtà
Sono molti i luoghi comuni sull’alimentazione, difficili da sradicare e spesso controproducenti. Uno dei più frequenti convincimenti sui carboidrati, come pasta e pane, è che facciano ingrassare. In realtà, il consumo energetico durante il sonno non è molto diverso da qualsiasi altra attività sedentaria che si può svolgere durante la giornata.
Chi inizia un percorso per modificare le proprie abitudini alimentari, si trova molto spesso di fronte a scelte amletiche e domande esistenziali: come trovare la propria strada e districarsi in questa fitta giungla di informazioni? Come capire quando un piano alimentare può fare al caso nostro? Se, infatti, non ci sono molti dubbi sulla bontà e la convenienza - in termini di salute - di un regime alimentare come quello della dieta mediterranea, può essere molto più complesso capire se alcune diete sono solo frutto della moda del momento o hanno invece qualche validità scientifica, ammesso che si adattino alle esigenze specifiche del nostro organismo.
La Riduzione dei Carboidrati: Come Funziona
La dieta senza carboidrati implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, il principale fornitore di energia per il corpo. È molto importante prestare attenzione a questo punto: una “drastica riduzione” non equivale a una totale eliminazione dei carboidrati dalla propria alimentazione! Non è possibile - né salutare - eliminare dai pasti qualsiasi fonte di carboidrati: quando pensiamo a questi macronutrienti, infatti, non intendiamo solo pasta, pane, riso e dolci, come spesso si pensa. I carboidrati sono contenuti in grandi quantità anche in cereali integrali, legumi e frutta, che sono molto importanti per la salute e il benessere dell’organismo.
Piuttosto, una dieta di questo genere diminuisce drasticamente il consumo di alimenti ad alto contenuto di carboidrati e si concentra su cibi ricchi di proteine e grassi “buoni”, che si trovano in carne magra, pesce e frutti di mare, uova e latticini, noci e semi, insieme a verdure a basso contenuto di carboidrati, come spinaci, asparagi, cetrioli, zucchine, broccoli, cavolfiore, peperoni, lattuga, fagiolini, funghi e sedano. Anche alimenti a base di soia fermentata, come tofu e tempeh sono utilizzati e consigliati. L’olio extravergine di oliva e l’olio di cocco sono condimenti molto apprezzati in questo tipo di dieta.
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L’obiettivo, dunque, è indurre il corpo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia: si tratta di un processo noto come chetosi, che molto spesso porta alla perdita di peso, ma che non può essere utilizzato come una strategia a lungo termine. Una volta terminata la fase di dieta priva di carboidrati, infatti, è necessario pianificare una transizione graduale a un tipo di alimentazione che includa carboidrati complessi, fibre, proteine e grassi sani per consolidare i risultati ottenuti e disporre di tutti i nutrienti essenziali di cui l’organismo ha bisogno. Banale specificarlo, ma non inutile: consulta sempre un professionista della salute, un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime dietetico significativo, in modo da capire se si adatta alle necessità dei tuo organismo e per avere un piano alimentare personalizzato sulle tue esigenze.
Dieta Low Carb e Dieta Senza Carboidrati: Quali Differenze?
Quando si parla di dieta senza carboidrati, può succedere di far confusione con le più comuni diete “low carb”: in effetti, entrambe si concentrano sulla riduzione dell’apporto di carboidrati, ma in chiave diversa e con metodi e differenze significative.
La prima, più banale, differenza riguarda la quantità di carboidrati “concessi” nel piano alimentare: la dieta low carb ammette circa 50 grammi di carboidrati al giorno, che possono aumentare fino a 100, a seconda delle esigenze individuali e del tipo di dieta seguita. Nella dieta senza carboidrati, invece, i limiti sono decisamente più bassi, generalmente al di sotto dei 20 grammi al giorno, in modo da indurre lo stato di chetosi, in cui il corpo brucia principalmente grassi per produrre energia.
Anche gli obiettivi dei due regimi dietetici sono un po’ diversi: se si opta per una dieta low carb, spesso si cerca una strategia a lungo termine, uno stile alimentare più sano, un miglioramento delle energie e della sensibilità all’insulina oppure una strategia per controllare il diabete. La dieta senza carboidrati, invece, come abbiamo detto, non può essere adottata per lunghi periodi: i suoi obiettivi sono a breve termine, tanto che viene spesso usata per scopi specifici, come la preparazione per competizioni sportive o per trattamenti medici particolari.
Possibili Vantaggi della Dieta Senza Carboidrati
Ma perché qualcuno dovrebbe volersi privare di un costante e consistente apporto di carboidrati? Quali sono i benefici di una dieta come questa?
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In primo luogo, una dieta che implica un dosaggio minimo di carboidrati può portare a una rapida perdita di peso iniziale. Un immediato calo di peso può non solo essere gratificante per coloro che desiderano risultati visibili in tempi brevi, ma anche utile in alcuni casi specifici, come determinati interventi chirurgici o trattamenti sanitari. In generale, per chi vuole iniziare a dimagrire, può rappresentare un punto di partenza particolarmente efficace: alcune persone sperimentano anche una maggiore sazietà, dovuta principalmente all’alto contenuto proteico di questa dieta. Per questo motivo la dieta senza carboidrati è generalmente consigliata a chi vuole controllare l’appetito e non dispone di altre strategie altrettanto efficaci.
D’altro canto, la quantità di peso che si può perdere con una dieta priva di carboidrati dipende da diversi fattori, tra cui il peso iniziale, il metabolismo individuale, l’aderenza alla dieta e la durata del periodo senza carboidrati. Per dare un’idea approssimativa, nei primi giorni di dieta - che, lo ricordiamo, non può durare più qualche settimana - un adulto di media corporatura può perdere da 1 a 3 chilogrammi (o anche più) di peso corporeo.
La repentina e significativa perdita di peso è dovuta a diversi fattori. Innanzitutto si crea una cospicua perdita di liquidi: il corpo inizia a utilizzare le riserve di glicogeno - un carboidrato complesso utilizzato come principale riserva di energia a breve termine nell’organismo - nel fegato e nei muscoli per ottenere energia; essendo il glicogeno legato all’acqua, il suo scioglimento porta anche a una notevole perdita di liquidi corporei. In secondo luogo, dopo aver esaurito le riserve di glicogeno, l’organismo inizia a bruciare gli accumuli di grasso, che normalmente non sono utilizzati come “carburante” per produrre energia a breve termine. Questo processo, come accennato, si chiama chetosi, e contribuisce alla perdita di peso. Inoltre, anche la riduzione dei picchi glicemici - altra conseguenza di una nutrizione di questo genere - può essere utile per controllare il senso di appetito e la fame compulsiva, a loro volta alla base di un bilancio energetico negativo.
In alcune persone una dieta povera di carboidrati può migliorare il controllo della glicemia e la sensibilità insulinica, soprattutto nel breve periodo. Un apporto ridotto di carboidrati può influire positivamente su alcuni marcatori di rischio cardiometabolico, come trigliceridi e pressione arteriosa, soprattutto in persone con sovrappeso.
Esempio di Dieta Priva di Carboidrati: Un Piano Alimentare
Un piano alimentare senza carboidrati può essere molto restrittivo, ma fortunatamente sono molti gli alimenti che possono essere consumati, per variare ed equilibrare la propria alimentazione. Per avere un esempio di una serie di pasti che si addicono a una dieta a basso contenuto di carboidrati, dai un’occhiata a questo piano alimentare:
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- Colazione: Uova strapazzate con spinaci e pomodori secchi; mezzo avocado a fette e una tazza di tè verde, di latte scremato o di caffè senza zucchero oppure un bicchiere di succo di frutta Dolce di Natura Arancia Santal (senza zuccheri aggiunti).
- Spuntino mattutino: Un piccolo pugno di frutta secca mista (noci, mandorle, noci del Brasile).
- Pranzo: Insalata di pollo (o tacchino) realizzata con petto di pollo (o tacchino) grigliato, lattuga, pomodori, cetrioli, peperoni e una vinaigrette a base di olio d’oliva e aceto balsamico. In aggiunta, si può consumare una porzione di broccoli al vapore, senza pane.
- Spuntino pomeridiano: Come in tutti i regimi dietetici, è importante non saltare i pasti, compresi gli spuntini tra i pasti principali. Potete consumare uno yogurt greco intero a basso contenuto di zucchero, oppure una porzione di verdure a bastoncino come carote e sedano, servite con una piccola porzione di hummus e un bicchiere di succo Dolce di Natura Pera Santal (senza zucchero aggiunto).
- Cena: Salmone alla griglia o al forno con una salsa di burro all’aglio e prezzemolo; contorno di asparagi arrostiti con olio d’oliva, parmigiano e una porzione di cavolfiore in purè (che è una pratica versione a basso contenuto di carboidrati del purè di patate).
- Spuntino serale (facoltativo, in caso di fame): Una porzione di formaggio a basso contenuto di carboidrati (ad esempio, il cheddar).
Tieni a mente che questo esempio di piano alimentare è molto moderato rispetto all’assunzione di carboidrati, ma non è del tutto privo di carboidrati: è fondamentale ricordare, comunque, che una vera dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere pianificata in base alle esigenze individuali e sotto la supervisione di un professionista della salute o un dietologo.
Controindicazioni e Rischi Associati alla Dieta Senza Carboidrati
Concesso che la dieta senza carboidrati può comportare vantaggi, essa può provocare anche dei rischi importanti per la salute. La selezione di ingredienti ammessi può, ad esempio, determinare una mancanza di fibre, di vitamine del gruppo B e di minerali, a loro volta alla base di problemi digestivi e carenze nutrizionali di vario genere (che devono essere bilanciate con l’assunzione di integratori o con modifiche al regime alimentare). Inoltre, alcune versioni di questa dieta sono particolarmente ricche di grassi saturi, che rappresentano un rischio per la salute del cuore, in quanto possono aumentare il rischio di sviluppare alcune patologie dell’apparato circolatorio.
La restrizione dei carboidrati può anche portare a una riduzione dell’energia e della concentrazione, specialmente in caso di attività ad alta intensità, come sport e sforzi fisici particolari. Inoltre, alla perdita di peso potrebbe essere associata una corrispondente perdita di massa muscolare, che deve essere monitorata con attenzione.
Chi adotta questa dieta per un dimagrimento a lungo termine, inoltre, deve prestare molta attenzione al cosiddetto “effetto yo-yo”, cioè il rischio di riacquistare il peso perduto contestualmente alla reintroduzione - che, per questo motivo, deve essere quanto più graduale possibile - dei carboidrati nella dieta.
Eliminarli «solo» per alcune settimane non giustifica l’azzardo, perché le conseguenze si possono far sentire anche a lungo termine. Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua. «I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno - spiega Pietro Migliaccio, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.) -, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. «I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea». «I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio. «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. «I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame.
Durante i primi giorni infatti potrebbe essere proprio la costipazione, oltre ad altri effetti collaterali come i crampi muscolari, il gonfiore e il mal di testa. Altri effetti comuni nei primi giorni includono la stanchezza e l'alitosi, che potrebbero essere segni che il corpo sta entrando in uno stato di chetosi, in cui utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia sotto forma di chetoni».
Al contrario eliminare completamente tutti i tipi di carboidrati può avere conseguenze negative, tra cui un rallentamento del metabolismo e carenze nutrizionali, ad esempio di vitamine del gruppo B, di potassio e magnesio, con sintomi come affaticamento, debolezza muscolare e sbalzi d’umore, incrementando i rischi per la salute». Uno studio condotto ha evidenziato che le diete povere di carboidrati aumentano il rischio di morte prematura. «Spesso, per compensare la carenza di carboidrati, si finisce per fare scelte alimentari sbilanciate, privilegiando grassi saturi come formaggi e salumi. Tuttavia, un consumo eccessivo di questi alimenti può nuocere alla salute».
Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni”, spiega l’esperta. Una possibile conseguenza può essere quello che viene chiamato “effetto yo-yo”, per cui in una dieta povera o addirittura priva di carboidrati si perdono velocemente i chili di troppo ma con altrettanta facilità e velocità si possono riprendere.
Carboidrati: Amici o Nemici?
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia dell’organismo. Tra l’altro, l’eliminazione drastica di carboidrati comporta spesso una carenza di fibre, vitamine e minerali, soprattutto se si evitano anche frutta, legumi e cereali integrali. Nel lungo periodo, questa carenza può influire negativamente sulla salute intestinale e metabolica.
Un adeguato consumo di carboidrati non si associa in genere a un aumento di peso. “L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. A lungo termine, una dieta sbilanciata pone a rischio la nostra salute”.
Snodo cruciale è quello della dieta mediterranea, da tempo ormai riconosciuto come regime alimentare salutare i cui benefici nutrizionali sono per la maggior parte attribuibili alla sua componente vegetale con frutta e verdura, legumi, olio extravergine di oliva, frutta secca, semi e cereali. Questi ultimi, infatti, come il grano, l'orzo, il farro, l'avena, il mais, il riso, il miglio, costituiscono la fonte principale di carboidrati. Essi, spiega sempre Fondazione Veronesi, devono rappresentare la principale fonte di energia dell’organismo umano.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana, tra l’altro, sottolineano come in un’alimentazione davvero equilibrata, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire proprio dai carboidrati, dei quali solo il 10-15% costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
Il Mito dei Carboidrati Serale
Un “mito” sfatato dagli esperti è quello che riguarda i carboidrati la sera. Fanno male anche a cena? Nelle dovute quantità, no. “I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte”, ha spiegato infine Dogliotti.