Il cioccolato, specialmente nelle festività, è un alimento molto amato. Gli italiani ne consumano mediamente circa 3 chilogrammi a testa ogni anno. Ma quali sono gli effetti del cacao e del cioccolato sulla glicemia, soprattutto per chi soffre di diabete?
Cioccolato e Diabete di Tipo 2: Una Correlazione Inattesa
Uno studio dell’Università di Harvard ha evidenziato un’associazione tra il consumo di cioccolato e la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (T2D). La ricerca, pubblicata sul British Medical Journal, si basa sui dati raccolti da tre grandi studi di coorte condotti negli Stati Uniti (Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II, Health Professionals Follow-Up Study). Gli autori hanno preso in esame oltre 190.000 partecipanti per valutare la relazione tra consumo di cioccolato e rischio di T2D.
L'analisi multivariata, che ha tenuto conto di numerosi fattori di rischio personali e legati agli stili di vita e all’alimentazione, ha rivelato che coloro che consumavano almeno 5 porzioni di cioccolato alla settimana - dove una porzione corrisponde a circa 30 grammi - avevano un tasso di incidenza di T2D ridotto del 10% rispetto a chi non mangiava mai o quasi mai cioccolato.
È importante sottolineare che si tratta di uno studio osservazionale, che identifica una correlazione, non una relazione di causa-effetto. In altre parole, tra chi consuma più cioccolato fondente si osservano meno casi di diabete, ma questo non significa che il cioccolato prevenga il diabete. Per capire se è il cioccolato fondente in sé a fare la differenza, servono studi sperimentali più controllati.
Cioccolato Fondente vs. Cioccolato al Latte: Quale Scegliere?
Quando i ricercatori sono andati a studiare il consumo di cioccolato fondente e di cioccolato al latte hanno scoperto che solo il primo si associava a una riduzione del rischio di T2D (-20% per coloro che mangiavano almeno 5 porzioni alla settimana). Consumare cioccolato al latte, indipendentemente dalla quantità, non influiva sul rischio di diabete, ma si traduceva invece in un aumento di peso corporeo, conseguenza indesiderata che non è stata osservata nel caso del cioccolato fondente.
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La differenza risiede nel contenuto di cacao: il cioccolato fondente ha un contenuto in cacao più elevato (50-80%) rispetto a quello al latte ed è più ricco in flavanoli. La comunità scientifica suggerisce di orientarsi su cioccolato con almeno 70% di cacao. Il cioccolato al latte, invece, va consumato con attenzione e solo se ti piace, non ha benefici di salute che possano giustificarne un consumo per altre ragioni.
"L’analisi di regressione ha mostrato un’associazione lineare dose-risposta tra assunzione di cioccolato fondente e rischio di T2D" - hanno scritto gli autori dello studio, aggiungendo che - “Analisi stratificate hanno indicato che l’associazione con il consumo di cioccolato fondente era più evidente tra gli individui più giovani”. Secondo i ricercatori, l’assunzione di epicatechina potrebbe spiegare almeno in parte la relazione inversa tra consumo di cioccolato fondente e T2D.
Indice Glicemico e Carico Glicemico del Cioccolato
Il principale parametro per valutare l'effetto di un alimento sulla glicemia è l'indice glicemico (IG), ovvero la velocità con cui i carboidrati presenti in un cibo aumentano il glucosio nel sangue. Secondo studi controllati, alcune varianti di cioccolato hanno un IG compreso tra 33 e 47, valori significativamente inferiori rispetto a quelli di alimenti ad alto indice come pane bianco o dolci tradizionali. Tuttavia, il carico glicemico (GL), che tiene conto anche della quantità di carboidrati in una porzione, resta un altro fattore importante.
I Benefici del Cacao e dei Flavanoli
Il cioccolato fondente contiene flavonoidi, potenti antiossidanti contenuti nel cacao, che possono offrire effetti benefici sulla salute cardiovascolare, migliorare la funzionalità vascolare e contribuire alla riduzione dell'infiammazione.
Il cacao è ricco di flavonoidi, un tipo di antiossidante che può favorire la salute cardiovascolare e ridurre l’infiammazione nel corpo. Studi hanno dimostrato che i flavonoidi presenti nel cacao possono migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il cacao amaro ha un basso contenuto di zuccheri e un alto contenuto di fibre, che può contribuire a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
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Il cacao contiene numerosi componenti bioattivi come polifenoli, flavonoidi, procianidine, teobromine, vitamine e minerali, che modulano positivamente il sistema immunitario degli esseri umani. I polifenoli sono i componenti principali delle fave di cacao. Sono presenti nella pianta in diversi tipi, ad esempio acidi fenolici, stilbeni, flavonoli, flavan-3-oli e antociani.
Come Consumare il Cioccolato in Modo Responsabile
Il cioccolato fondente può essere compatibile con una dieta per il diabete, ma non deve diventare un'abitudine quotidiana. Anche il cioccolato fondente contiene calorie e grassi saturi, quindi l'equilibrio resta la chiave.
Diabetes UK consiglia di preferire il cioccolato fondente di buona qualità, che sazia maggiormente rispetto a quello al latte, evitando così di esagerare con le porzioni. È utile gustarlo molto lentamente, facendolo sciogliere in bocca, per apprezzarne meglio il gusto e non avere subito voglia di mangiarne di nuovo. Per assaporarlo più a lungo è consigliabile conservarlo in frigorifero, in modo che, mantenendosi freddo, ci metta più tempo a sciogliersi in bocca. In ogni caso, è sempre meglio consumarlo a fine pasto, quando si è meno affamati, in modo da preferire una porzione più piccola.
Naturalmente non stiamo parlando del cacao in polvere zuccherato ma del cacao amaro puro che è possibile aggiungere alle bevande calde come il caffè, il latte o utilizzarlo come ingrediente in ricette salutari, come frullati o dolci a basso contenuto di zuccheri.
Cosa Evitare
In caso di merendine a base di cioccolato è consigliabile preferire gli abbinamenti con la frutta - come ad esempio lamponi e mirtilli - rispetto a quelli con la frutta secca, più ricchi di calorie e grassi. Un altro abbinamento con pochi grassi è il riso o il mais.
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Secondo Diabetes UK, un altro mito da sfatare è che è meglio preferire il cioccolato per diabetici. Quest’ultimo infatti non ha alcun beneficio in più per la salute rispetto al cioccolato normale, oltre ad avere tendenzialmente la stessa quantità di calorie e grassi. Anzi, nel cioccolato per diabetici spesso sono contenute le tipologie peggiori di grassi, come quelli saturi. Il cioccolato normale contiene carboidrati sotto forma di zuccheri aggiunti che influenzano i livelli di glucosio nel sangue, mentre il cioccolato per diabetici contiene al posto dello zucchero alcuni dolcificanti, come il fruttosio e il sorbitolo, che influenzano comunque i livelli di glucosio nel sangue.
Alimenti che Aiutano a Stabilizzare la Glicemia
Oltre al cioccolato fondente consumato con moderazione, è importante seguire una dieta equilibrata ricca di fibre, proteine magre e grassi sani per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Ecco alcuni cibi che aiutano a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue e che inoltre arricchiscono l’organismo grazie a fibre, vitamine e sali minerali:
- Proteine magre: Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rallentando la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. Esempi includono legumi, tofu, tempeh e seitan.
- Verdure a foglia verde: Ricche di nutrienti e fibre, le verdure a foglia verde come rucola, spinaci, bietole, cavolo riccio e lattuga contribuiscono a mantenere stabili i livelli di glicemia.
- Semi oleosi: Semi di lino, zucca, girasole, chia, sesamo e canapa sono fonti preziose di proteine, sali minerali e fibre.
- Cereali integrali: Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali contengono molte più fibre, contribuendo a un rilascio più lento di glucosio nel sangue.
- Mandorle e Anacardi: Le mandorle sono una fonte importante di magnesio, fibre e proteine. Anche gli anacardi sono ricchi di magnesio.
L'Importanza della Prevenzione e di uno Stile di Vita Salutare
La prevalenza del diabete tipo 2 è in aumento in tutto il mondo. L’adozione di stili di vita salubri, e in particolare di una dieta equilibrata, risulta di particolare importanza per la prevenzione del diabete di tipo 2.
Esiste una predisposizione familiare al diabete, soprattutto in caso di diabete tipo 2. Gli obesi hanno un rischio di diabete 10 volte più alto delle persone di peso normale. Una dieta ipocalorica in persone con eccesso di peso e glicemia non ottimale ha dimostrato di essere in grado di prevenire il diabete. La prevenzione non può non prevedere poi l’attività fisica, in quanto la sedentarietà è un importante fattore di rischio. La riduzione del peso corporeo è un obiettivo chiave nella terapia e può essere ottenuta soprattutto con la dieta, meglio se associata a regolare attività fisica.