La gravidanza è un periodo speciale nella vita di una donna, un momento in cui il corpo subisce trasformazioni straordinarie per nutrire e sostenere la crescita del bambino. In questo periodo, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale, non solo per il benessere della madre, ma anche per lo sviluppo sano del bambino. È importante seguire una dieta equilibrata e variata che includa tutti i gruppi alimentari principali, in modo da garantire l'apporto di tutti i nutrienti necessari. Questo articolo offre una guida pratica con ricette facili e veloci, pensate appositamente per le future mamme, per affrontare la gravidanza con gusto e salute.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata in Gravidanza
Durante la gravidanza e l'allattamento, il corpo della donna è impegnato in un "lavoro" straordinario. Ogni donna è differente per natura: chi è più alta, chi ha più peso, chi ha intolleranze. Proprio per questi differenti aspetti, il medico che segue la gravidanza, suggerisce le giuste indicazioni. In base ad esse poi si può optare per un menù o un altro, l’importante è mantenere il giusto rapporto tra nutrienti, carboidrati, proteine, vitamine e liquidi. È fondamentale introdurre molti liquidi: acqua innanzitutto, tantissima acqua, ma anche tisane oppure centrifugati di frutta o verdura. In gravidanza si sa, tutto è permesso tranne mangiare in maniera non corretta! Pertanto è opportuno innanzitutto eliminare cibi e bevande contenenti additivi aggiunti, quindi quei prodotti con conservanti, coloranti, addensanti, ecc. Bisogna ridurre lo zucchero e il sale, evitare gli insaccati e cibi crudi che mettono a rischio la salute del bebè.
Ecco alcuni nutrienti chiave e le loro funzioni:
- Proteine: Essenziali per la crescita cellulare e la riparazione dei tessuti. Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. È importante includere una varietà di fonti proteiche, come carni magre, legumi (lenticchie, ceci, fagioli), uova e latticini.
- Calcio: Fondamentale per la formazione delle ossa del bambino, il fabbisogno di calcio è elevato in questo periodo. Alimenti ricchi di calcio come latticini, verdure a foglia verde scuro e frutta secca dovrebbero essere parte integrante dell'alimentazione.
- Ferro: Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di più ferro per sostenere l'aumento del volume ematico e per il trasporto di ossigeno al feto. Alimenti ricchi di ferro includono carne rossa magra, legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali fortificati.
- Vitamine: Vitamine come la folacina (vitamina B9) sono cruciali per prevenire difetti del tubo neurale nel feto. Altre vitamine importanti includono la vitamina D, la vitamina C e le vitamine del gruppo B.
- Fibre: Per il corretto funzionamento dell’intestino occorre mangiare alimenti con tante fibre: verdure e frutta sono le protagoniste, perché ricche di sali minerali e vitamine.
- Grassi buoni: Sì a grassi buoni (avocado e noci, olio evo per esempio).
È importante idratarsi correttamente, bevendo almeno 8-10 bicchieri d'acqua al giorno, e limitare il consumo di cibi ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi. Ogni giorno è consigliabile assumere non più di 1800 kcal e suddividere i pasti in: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno e se fa caldo o si pratica attività sportiva, idratarsi il più possibile. Assumere una buona quantità di latticini prestando attenzione alla freschezza del prodotto.
Spuntini Sani e Veloci per la Gravidanza
Durante la gravidanza, è comune sperimentare momenti di fame improvvisa o sensazioni di stanchezza. In questi casi, uno spuntino sano può fare la differenza. Ecco alcune idee:
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- Wrap di tacchino e avocado: Spalma il formaggio spalmabile o l'hummus sulla tortilla. Disponi le fette di avocado sopra il tacchino e aggiungi gli spinaci o l'insalata mista. Condisci con un pizzico di pepe nero a piacere. Arrotola la tortilla con cura, formando un wrap. Taglia il wrap a metà per rendere più semplice il consumo. Questo snack è ricco di proteine, grazie al tacchino, e di grassi sani dall'avocado, entrambi ottimi per mantenere l'energia durante l'allattamento.
- Insalata di quinoa e spinaci: In una grande ciotola, combina la quinoa cotta e gli spinaci freschi. Aggiungi i pomodorini, le noci tritate e il formaggio feta. Condisci con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe. La quinoa è fonte di proteine, fibre, ferro e fornisce tutti gli aminoacidi essenziali.
- Smoothie: Metti tutti gli ingredienti in un frullatore. Frulla fino ad ottenere una consistenza liscia e cremosa. Si può usare frutta fresca, verdura, yogurt e semi.
Un altro "ammazza-fame" può essere una tisana fatta in casa. Per prepararla, sistemare all'interno del cestello i fiori di camomilla, il finocchio, lo zenzero, i chiodi di garofano, la scorza d'arancia, la liquirizia e la cannella. Mettere nel boccale l'acqua, posizionare il cestello e portare ad ebollizione: 10 min./100°C/vel. 1.
Ricette Principali Nutrienti e Gustose
Ecco alcune ricette per pasti principali che offrono un equilibrio di nutrienti essenziali per la gravidanza:
Pasta Integrale al Ragù di Lenticchie con Verdure
Questo pasto bilanciato non solo è gustoso ma fornisce anche un ottimo apporto di nutrienti essenziali, proteine vegetali e fibre, ideale per le mamme in allattamento e non solo.
- Se usi lenticchie secche, lasciale in ammollo per almeno un'ora prima della cottura, poi scolale e sciacquale.
- In una padella capiente, soffriggi la cipolla, il sedano, le carote e l'aglio con un filo d'olio extravergine d'oliva fino a che non diventano morbidi.
- Aggiungi le lenticchie, i pomodori pelati (o la passata), il concentrato di pomodoro (se usato), le erbe aromatiche, sale e pepe. Aggiungi acqua fino a coprire il tutto.
- In una padella, scalda un filo d'olio extravergine d'oliva e aggiungi le verdure tagliate. Aggiungi un po' d'acqua o brodo vegetale, copri e lascia cuocere fino a che le verdure non saranno tenere ma ancora croccanti.
- Servi la pasta integrale al ragù di lenticchie con il contorno di verdure cotte a fianco.
Risotto alla Zucca e Rosmarino
Questo piatto è un vero confort food che riscalda il cuore, perfetto per una cena autunnale o invernale. Ricco di vitamine e minerali, con un tocco aromatico.
- In una pentola larga, scalda un filo d'olio extravergine d'oliva e soffriggi la cipolla tritata fino a quando non diventa trasparente.
- Aggiungi i cubetti di zucca e lasciali rosolare per qualche minuto. Aggiungi il rosmarino fresco per insaporire.
- Versa il riso nella pentola e tostalo per un paio di minuti fino a che non diventa traslucido, mescolando bene per non farlo attaccare. Se decidi di usare il vino, versalo ora e lascialo evaporare a fuoco medio, mescolando continuamente.
- Inizia ad aggiungere il brodo vegetale caldo, un mestolo alla volta, aspettando che il liquido sia assorbito dal riso prima di aggiungerne dell'altro.
- A metà cottura, schiaccia parte della zucca con un cucchiaio di legno per rendere il risotto più cremoso e per far rilasciare alla zucca tutto il suo dolce sapore.
- Quando il risotto è quasi pronto, regola di sale (poco!) e pepe, poi rimuovi il rametto di rosmarino.
- Togli la pentola dal fuoco e manteca il risotto con il parmigiano reggiano grattugiato, aggiungendo un filo d'olio extravergine d'oliva per arricchire il sapore e la cremosità.
- Lascia riposare il risotto coperto per un minuto prima di servire.
- Servi il risotto ben caldo, decorando i piatti con un rametto di rosmarino fresco per un tocco decorativo ed aromatico aggiuntivo.
Salmone al Forno con Verdure
Un piatto ricco di Omega-3 e antiossidanti.
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- Preriscalda il forno a 200°C.
- Prepara le verdure: lava e taglia le verdure scelte in pezzi uniformi per assicurare una cottura omogenea.
- In una teglia da forno, disponi un foglio di carta forno e spennella con un po' d'olio extravergine d'oliva.
- Adagia i filetti di salmone sulla carta forno e circondali con le verdure tagliate. Se ti piace, aggiungi anche un po' d'aglio tritato per un sapore più intenso.
- Inforna il tutto e cuoci per circa 15-20 minuti, o fino a quando il salmone sarà ben cotto e le verdure saranno tenere ma ancora croccanti.
- Nel frattempo, prepara il cereale scelto come contorno seguendo le istruzioni sulla confezione.
Polpette di Ceci al Sugo
Una scelta vegetariana ricca di proteine e ferro. È importante variare le fonti dei secondi piatti e includere anche i legumi che sono una ottima fonte proteica.
- In un robot da cucina, frulla i ceci cotti con la cipolla, l'aglio, il prezzemolo, il cumino, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
- Trasferisci il composto in una ciotola e inizia ad aggiungere il pangrattato poco alla volta, fino a quando l'impasto non diventa abbastanza solido da poter formare delle polpette.
- Forma delle polpette con le mani e disponile su un piatto.
- In una padella, scalda l'olio d'oliva e soffriggi la cipolla e l'aglio tritati fino a che non diventino trasparenti.
- Aggiungi i pomodori pelati o la passata di pomodoro, sale e pepe. Lascia cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti fino a che il sugo non si addensa.
Un Tocco di Dolcezza: Ciambella al Cioccolato
Tra le voglie delle donne in gravidanza, il cioccolato è una delle più diffuse. Che sia una risposta all’aumentato bisogno calorico o la necessità di rispondere a uno stato emotivo, se assunto con moderazione il cioccolato è un alimento sicuro anche per le gestanti, purché sia di alta qualità e preferibilmente con un basso contenuto di zuccheri come il cioccolato fondente al 70% di cacao, ricco di antiossidanti e di minerali. Inoltre, mangiare un po’ di cioccolato ha effetti benefici anche sul corpo: abbassa la pressione sanguigna e previene di conseguenza malattie come ictus e infarto. Perché non preparare in casa una gustosa e veloce Ciambella al cioccolato con ingredienti di prima qualità?
- Preriscaldare il forno a 170°C.
- Mettere nel boccale il cioccolato fondente e tritare: 5 sec. /vel. 6.
- Mettere nel boccale la farina tipo 1, le uova, lo zucchero integrale, la bevanda di mandorle e il cacao amaro, mescolare: 30 sec. /vel.
- Unire il cioccolato tritato e il lievito, amalgamare: 10 sec. /vel. 3.
Consigli Aggiuntivi
- Ascoltare il proprio corpo: Ogni gravidanza è unica, quindi è importante ascoltare i segnali del proprio corpo e adattare l'alimentazione di conseguenza.
- Variare l'alimentazione: Cercare di includere una vasta gamma di alimenti per garantire un apporto completo di nutrienti.
- Consultare un professionista: Un dietologo o un nutrizionista può fornire consigli personalizzati e aiutare a creare un piano alimentare adatto alle proprie esigenze.
- Cucinare con Bimby®: Con la cottura multilivello di Bimby® si possono sfruttare fino a quattro livelli per cucinare contemporaneamente zuppe, sughi, cereali, contorni, secondi e perfino il dolce… tutto nello stesso momento senza sprechi e in modo facile e veloce. Cucinare i cibi al vapore comporta notevoli vantaggi ormai noti a tutti in termini nutrizionali, mantenendo invariato il gusto e le proprietà organolettiche degli ingredienti.
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