La crusca, spesso considerata un semplice scarto della lavorazione dei cereali, è in realtà un ingrediente versatile e ricco di proprietà benefiche per la salute. Questo involucro esterno del chicco, un tempo destinato all'alimentazione del bestiame, ha guadagnato negli ultimi anni un posto d'onore nelle cucine di chi ricerca un'alimentazione sana ed equilibrata.
Cos'è la Crusca?
La crusca è l'involucro esterno che riveste i semi del frumento e di altri cereali come avena, riso, orzo e farro. Durante il processo di raffinazione della farina, la crusca viene separata e si presenta sotto forma di piccole scaglie di colore marrone, più o meno larghe e ben distinte. All’interno del seme è possibile identificare tante frazioni di crusca, nel complesso definite “cruscami” (farinaccio, tritello, cruschello e crusca), che vengono rimosse per ottenere farine raffinate. La crusca, propriamente detta, rappresenta il prodotto con granulometria più grossolana, ottenuto dalla macinazione dei semi.
Tipi di Crusca
Esistono diversi tipi di crusca, ognuno con caratteristiche nutrizionali leggermente differenti:
- Crusca di frumento: Si ottiene dai processi di raffinazione delle farine di frumento (Triticum durum e T. aestivum). È particolarmente ricca di fibre insolubili, che favoriscono il transito intestinale.
- Crusca d'avena: Si ricava dal rivestimento dei chicchi d’avena (solitamente Avena Sativa) e si presenta con una colorazione chiara. È ricca di fibre solubili, utili per normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, è una buona fonte di proteine, calcio, ferro, vitamina B1 e niacina. Céréal Crusca D’Avena, Fonte di Proteine,… CRUSCA D’AVENA: la crusca è il rivestimento esterno del chicco. Per sua natura è ricca in fibre,…NATURALMENTE FONTE DI VITAMINE: oltre alle fibre e alle proteine, la crusca d’avena Céréal…NATURALMENTE FONTE DI MINERALI: il ferro e il magnesio contenuti nella crusca Céréal…
- Crusca di farro: Viene estratta in seguito alla raffinazione dei chicchi di farro (Triticum dicoccum, T.
- Crusca di orzo: Rispetto alle altre tipologie, la crusca di orzo si compone per lo più di fibre poco digeribili.
- Crusca di riso: Apporta circa 316 kcal/100 g e non presenta una buona distribuzione dei macronutrienti, in quanto i grassi sono maggiori della quota proteica. Per questo motivo viene solitamente indirizzata all’alimentazione animale.
Proprietà Nutrizionali della Crusca
La crusca è un alimento prezioso dal punto di vista nutrizionale, grazie al suo elevato contenuto di fibre, vitamine e minerali.
- Fibre: La crusca è particolarmente ricca di fibre, sia solubili che insolubili. Le fibre insolubili aumentano la massa fecale e accelerano il transito intestinale, mentre le fibre solubili contribuiscono a ridurre il colesterolo nel sangue e a stabilizzare i livelli di zucchero.
- Vitamine: La crusca è una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare tiamina (B1) e niacina (B3).
- Minerali: La crusca contiene importanti minerali come ferro, magnesio, fosforo, potassio, calcio, silicio e zinco.
Analizzando la composizione chimica della crusca di frumento pare ovvio che la raffinazione delle farine non può far altro che impoverire gli alimenti. Innanzi tutto, l'apporto energetico della crusca di frumento è inferiore del 45% rispetto alla farina raffinata; ciò significa che consumare un prodotto non depurato avvantaggerebbe l'ipocaloricità dei cibi, prevenendo l'incremento del peso ponderale. In secondo luogo, la crusca contiene una maggior quantità di proteine e di grassi polinsaturi essenziali.
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Benefici della Crusca per la Salute
L'assunzione regolare di crusca, in quantità moderate, può apportare numerosi benefici per la salute:
- Migliora il transito intestinale: Grazie all'elevato contenuto di fibre, la crusca aumenta la massa fecale e la velocità di transito nel colon, migliorando stipsi e colite. Inoltre, richiama acqua nel lume intestinale, ammorbidendo le feci, azione che si rivela preventiva allo sviluppo di diverticoli e tumore al colon. La crusca di frumento è da preferire agli altri tipi in caso di stipsi, sia sotto l'aspetto quantitativo che qualitativo. E' infatti più ricca di fibre insolubili, che le conferiscono la capacità di rigonfiarsi, assorbendo acqua fino al 400% rispetto al suo peso. Facilita il transito intestinale: la crusca espleta un'azione ammorbidente, massificante e omogeneizzante delle feci, incrementando la motilità del colon e riducendo la pressione sulle pareti intestinali. Tale proprietà risulta particolarmente benefica nella prevenzione della diverticolosi e del tumore al colon (la fibra facilita l'eliminazione dei residui tossici introdotti con gli alimenti).
- Favorisce la riduzione degli zuccheri nel sangue: La crusca ha di per sé un basso indice glicemico e contribuisce a modulare la curva glicemica, evitando eccessivi rialzi della glicemia.
- Aumenta il senso di sazietà: Le fibre contenute nella crusca assorbono acqua e aumentano di volume nello stomaco, contribuendo a ridurre l'appetito e a controllare il peso corporeo. Contrasta l'iperalimentazione: rigonfiandosi a livello gastrico provoca un anticipato senso di sazietà, che impedisce l'ingestione di quantità eccessive di cibo.
- Modula il metabolismo dei grassi: La crusca può contribuire a ridurre la produzione endogena di colesterolo, limitando l’assorbimento dei trigliceridi a livello intestinale e, al contempo, favorendone l’eliminazione attraverso le feci. grassi e colesterolo, la crusca è particolarmente importante nell'alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia o di un elevato tasso di trigliceridi nel sangue.
- Ripristina l’equilibrio dei batteri intestinali: La crusca ha un ruolo nel regolare la composizione della flora batterica intestinale, facilitando lo sviluppo dei batteri “buoni”, in grado di fermentarne le fibre.
- Apporto di vitamine e sali minerali: Consumata regolarmente, la crusca può aiutarci a combattere il senso di stanchezza perché apporta un buon quantitativo di vitamine e sali minerali.
Inoltre, numerosi studi ritengono che il suo inserimento quotidiano nell’alimentazione possa essere d’aiuto in alcune condizioni, come: diabete, dislipidemie, sovrappeso e obesità.
Come Inserire la Crusca nella Dieta
Per fare in modo che l’organismo si abitui all’introduzione di fibre, la crusca va inserita gradualmente nella dieta. Infatti, un intestino poco abituato al consumo di alimenti integrali avrà una flora microbica intestinale poco efficiente a digerire il grande quantitativo di fibre di cui è ricca la crusca. Si può cominciare con un cucchiaio al dì, sempre associandovi un adeguato intake idrico (2 litri di acqua/giorno), per poi aumentarne il dosaggio dopo qualche giorno, senza superare i 3 cucchiai al dì (10 g).
La crusca può essere utilizzata in diversi modi in cucina:
- Aggiunta allo yogurt o al latte: Per una colazione completa e ricca di fibre.
- Sostituzione di farine raffinate: Nella preparazione di torte, biscotti, pane e zuppe.
- Utilizzo come pangrattato: Per impanare carne, pesce o verdure.
- Preparazione di porridge: Un classico della cucina inglese, ideale per una colazione nutriente e saziante.
La crusca, di avena, frumento, o altro cereale, ha un utilizzo molto versatile in cucina, dove può essere adoperata come sostituta di farine raffinate per preparare torte e biscotti, ma anche pane e zuppe. Le tipologie più utilizzate sono quelle d’avena e di frumento, poiché più facilmente reperibili.
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Ricette con Crusca
Ecco alcune idee per utilizzare la crusca in cucina:
Porridge
Il porridge è una soluzione pratica per una colazione veloce e gustosa, realizzabile in poco tempo. Per prepararlo occorre portare ad ebollizione il latte (250 ml) in un pentolino, in seguito, aggiungere la crusca d’avena (100 g), mantenendo il tutto a fiamma bassa per un paio di minuti e continuando a mescolare fino a che avrà assorbito il latte completamente.
Barrette Proteiche
Sono una ricarica di energia e proteine comoda ed economica, per chi pratica sport ed uno snack sano, per chi è costretto a spuntini fuori casa.
Pancake
Si tratta di un’ottima soluzione per una colazione proteica e veloce da realizzare. Cuciniamo insieme la ricetta per i pancake dolci con crusca più facili e light che avete mai mangiato!
Biscotti alla Crusca di Frumento
Questa ricetta è facile da realizzare, utilizzando pochi e semplici ingredienti: crusca di frumento e farina 00 in parti uguali (100 g), zucchero (50 g), burro (50 g), uova (2), miele (1 cucchiaio) e lievito per dolci (8 g). Per la preparazione occorre far sciogliere parte del burro in un pentolino, aggiungere la crusca e farla tostare a fiamma bassa, continuando a mescolare per un paio di minuti. Dopo averla lasciata raffreddare, si può passare alla preparazione dell’impasto, mescolando la crusca tostata assieme alla farina e agli altri ingredienti. È preferibile lasciare riposare in frigo l’impasto per almeno 30 minuti prima di tagliare i biscotti.
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Muffin
La ricetta è molto simile a quella dei classici muffin, ma la crusca di frumento prende il posto della farina. Per prima cosa bisogna montare le uova (2) con lo zucchero (130 g) e lasciare da parte il composto spumoso ottenuto. In un altro contenitore, mescolare la crusca (250 g) con lievito (10 g), burro (120 g, ammorbidito a temperatura ambiente), scorza di arancia, o di limone, grattugiata (1 frutto) e latte (120 ml).
Altre Ricette
- Pane proteico a fette
- Torta Dukan con bacche di goji
- Pasta Dukan
- Torta Moro Dukan
- Tagliatelle Dukan
- Hot dog con crusca
Altri Utilizzi della Crusca
Oltre all'utilizzo in cucina, la crusca può essere impiegata anche per la cura del corpo:
- Bagno idratante e rinvigorente: Per godere di un bagno idratante e rinvigorente a base di crusca, consigliato soprattutto in caso di arrossamenti, o irritazioni cutanee, occorre seguire pochi semplici passaggi. Prima di tutto è necessario far bollire la crusca in abbondante acqua con una scorza di arancia, o limone. In seguito, rimuovere la crusca e la scorza.
- Maschera per il viso per la pelle secca: È sufficiente lasciare cuocere la crusca in poca acqua per 30-40 minuti, fino ad ottenere una crema, aggiungendo vaniglia, o cannella, a proprio gusto. Dopo averlo lasciato raffreddare, il composto è pronto per essere applicato sulla pelle.
- Scrub esfoliante: È possibile realizzare uno scrub esfoliante capace di rendere la pelle più luminosa, liscia e morbida al tatto, comodamente a casa ed in pochi minuti, mescolando crusca, sale fino e olio d’oliva, in proporzioni uguali, fino ad ottenere una consistenza omogenea; quindi, passarlo sulla pelle, massaggiando.
- Maschera rinforzante per capelli: La crusca può essere utilizzata per preparare una maschera rinforzante per capelli più sani e lucenti.
Controindicazioni ed Effetti Indesiderati
Nonostante i numerosi benefici, è importante consumare la crusca con moderazione e prestare attenzione ad alcune controindicazioni:
- Eccessivo consumo: Un consumo eccessivo di crusca può dare luogo ad alcuni effetti indesiderati, come meteorismo e alterazione dell’alvo.
- Malattie infiammatorie intestinali: In caso di colite o sindrome del colon irritabile, è consigliabile consultare un medico prima di assumere crusca, in quanto potrebbe peggiorare i sintomi.
- Interferenza con l'assorbimento di minerali: L'uso prolungato di crusca può portare ad un impoverimento di vitamine e sali minerali, interferendo sull'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.
Inizialmente l'assunzione di crusca si accompagna ad effetti indesiderati come distensione e flatulenza eccessiva, tali problemi tendono comunque a regredire nel giro di 4-6 settimane. Per contrastare questi spiacevoli disturbi è necessario un graduale incremento delle dosi ed una suddivisione delle stesse in diversi periodi della giornata.