La saggezza popolare afferma che "fritto è buono tutto", e un buon piatto di fritti mette d'accordo tutti. Tuttavia, è fondamentale sapere come friggere in sicurezza per la nostra salute. Spesso, si assiste all'uso ripetuto dello stesso olio per diverse fritture, o persino per la cottura di sughi e verdure. Questo comportamento è salutare? Quanto spesso bisogna sostituire l'olio per evitare che diventi tossico? Cerchiamo di rispondere a queste domande con dati scientifici alla mano.
Olio di mais: è consigliabile per friggere?
In Italia, si tende a considerare l'olio d'oliva come l'unico da utilizzare in cucina. Tuttavia, usarlo per friggere può sembrare uno spreco. L'olio di mais si è diffuso nelle nostre preparazioni, ma è davvero la scelta più indicata?
I dati scientifici rivelano che l'olio di semi di mais non è consigliato per la frittura. Contiene una grande quantità di acidi grassi polinsaturi che, ad alte temperature, diventano instabili e producono residui nocivi per l'organismo.
Olio di girasole o olio di mais: qual è il migliore per friggere?
Scegliere tra olio di mais e olio di girasole può essere difficile. Entrambi sono oli di origine vegetale con un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, il che li rende sconsigliati per la frittura. L'olio di mais ha un punto di fumo di 160 °C, mentre l'olio di girasole ha un punto di fumo di 130 °C.
Qual è l'olio più sano per friggere?
La scelta del miglior olio per friggere dovrebbe basarsi sul punto di fumo, ovvero la resistenza alle alte temperature. Un olio con un elevato punto di fumo e una buona stabilità alle alte temperature garantisce una frittura più sana, che non altera il sapore dei cibi e aggiunge croccantezza.
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La formazione di sostanze tossiche dipende da tre fattori principali:
- Temperatura e tempo di esposizione al calore
- Concentrazione di acidi grassi polinsaturi
- Punto di fumo dell'olio
Gli oli con grandi quantità di acidi grassi polinsaturi non sono adatti per la frittura. Gli omega 3, utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, diventano instabili ad alte temperature e producono residui nocivi.
Cosa è il punto di fumo?
Il punto di fumo è la temperatura massima raggiungibile da un olio prima che inizi a bruciare, assumendo un colore azzurro e decomponendosi in sostanze tossiche. Ecco una panoramica del punto di fumo degli oli più comuni:
- Olio di girasole: < 130 °C
- Olio di soia: 130 °C
- Olio di mais: 160 °C
- Olio di cocco: 177 °C
- Olio di arachide: 180 °C
- Olio extravergine di oliva: 210 °C
- Olio di palma raffinato: 240 °C
Colza e vinaccioli sono da escludere per la loro tossicità. L'olio di girasole, ricco di acidi grassi polinsaturi, è da evitare per la frittura. L'olio di semi di arachidi, con un punto di fumo di 180 °C e una buona stabilità alle alte temperature, è una scelta preferibile.
L'olio di semi di mais fa male?
Gli oli ricchi di grassi polinsaturi non sono ideali per la frittura. L'olio di semi di mais non raffinato, raggiungendo il punto di fumo a 160 °C, genera sostanze pericolose per la salute. La temperatura dell'olio di mais per friggere tende a decomporlo e a rilasciare odore di polifenoli, indicando un problema.
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Alternative all'olio di mais per friggere
L'olio di mais non è la scelta migliore per friggere. Gli chef consigliano oli più leggeri per una frittura più sana e gustosa.
Olio EVO
Scegliere l'olio d'oliva per la frittura è un'ottima decisione per diversi motivi:
- Non è sottoposto a trattamenti chimici.
- Ha una percentuale di acidi grassi pari o inferiore allo 0,8% per 100 gr di olio.
- Ha un punto di fumo adeguato (210 °C).
- Non presenta difetti nel sapore e nell'odore.
Olio di arachide
L'olio di semi di arachide è una valida alternativa all'olio d'oliva per friggere, grazie al suo alto punto di fumo (180 °C). La sua resistenza alle elevate temperature e l'alto contenuto di acido oleico prevengono l'irrancidimento, rendendolo ideale per una frittura dal sapore leggero e inodore.
Olio di girasole alto oleico
Con un punto di fumo intorno ai 225°, l'olio di girasole alto oleico è ottimo per friggere. È ricco di grassi monoinsaturi e acido oleico, limitando l'ossidazione e garantendo una frittura salutare.
Consigli per una frittura sana
Ecco alcune buone pratiche da seguire in cucina durante la frittura:
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- Evitare la presenza di acqua e l'aggiunta di sale e spezie, che accelerano l'alterazione degli oli: aggiungere sale e spezie dopo la frittura.
- Evitare che la temperatura dell'olio superi i 180°C: utilizzare una friggitrice con termostato.
- Eliminare l'olio in eccesso dagli alimenti dopo la frittura.
- Sostituire l'olio di frequente: filtrare bene l'olio usato, pulire a fondo il filtro e la vasca dell'olio.
- Non aggiungere mai olio fresco a quello usato e proteggerlo dalla luce.
Prodotti specifici per friggere
I prodotti specifici per la frittura contengono oli di semi vari e una parte di materia grassa frazionata. Pur essendo adatti alle alte temperature, contengono molti acidi grassi polinsaturi e vanno usati una sola volta.
È possibile riutilizzare l'olio di mais per friggere?
I residui della frittura possono essere rischiosi per la salute. Anche friggendo a temperatura costante, è sconsigliato riutilizzare l'olio di mais. La prassi corretta è lasciar raffreddare l'olio, filtrarlo per eliminare i residui e buttare il deposito sul fondo della padella. In generale, è sconsigliato riutilizzare lo stesso olio per più di 2-3 volte.
Oli di semi: falsi miti
Molti pensano che gli oli di semi siano più leggeri dell'olio d'oliva, ma non è vero. Gli oli di semi contengono le stesse calorie dell'olio d'oliva, senza averne lo stesso sapore e la stessa naturalità. L'olio d'oliva è il prodotto della spremitura di un elemento naturale, mentre gli oli di semi vengono trattati con solventi chimici.
Contrariamente a quanto si crede, gli oli di semi non sono più leggeri dell'olio d'oliva in termini di calorie. Inoltre, l'olio extravergine d'oliva, grazie all'alta quantità di acido oleico, si altera difficilmente durante la frittura e non produce acroleina, una sostanza irritante per la mucosa gastrica e il fegato.
Caratteristiche degli oli di semi più comuni
- Olio di girasole: Prodotto dai semi di girasole, ha un colore giallo chiaro ed è usato per maionese e margarina. Contiene vitamina E e grassi insaturi che aiutano a combattere il colesterolo cattivo.
- Olio di arachide: Prodotto dalla parte grassa dei semi di arachidi, ha un colore giallo paglierino ed è usato per margarina e maionese. È uno dei migliori oli di semi per friggere, con un sapore più buono rispetto agli altri oli di semi e un potenziale simile all'olio d'oliva sull'abbassamento del colesterolo cattivo.
- Olio di mais: Prodotto dal germe del mais, ha un colore dorato ed è usato per margarina e maionese. È ottimo per condire a crudo, ma poco indicato per friggere a causa dell'elevato contenuto di acido linoleico.
- Olio di semi vari: Ottenuto mescolando oli di più tipi di semi (arachidi, girasole, mais, ecc.). È poco adatto alle fritture perché non resiste alle alte temperature e non ha un buon sapore per condire a crudo.
- Olio di riso: Ricavato dalla crusca di riso, è l'ultimo nato della famiglia degli oli. Può essere usato per friggere, ma è ideale a crudo per condire insalate o pesce bollito.
L'importanza del punto di fumo e della composizione degli oli
La frittura è una cottura ad alta temperatura. Durante la frittura di carne o pesce, i grassi insaturi si trasformano in grassi saturi, che sono più pesanti e favoriscono il colesterolo. L'olio migliore per la frittura è quello con il punto di fumo più alto. L'olio extravergine d'oliva ha un punto di fumo a 210° C, superiore a qualsiasi altro olio.
Quando un grasso si degrada superando il suo punto di fumo, i grassi polinsaturi si trasformano in radicali liberi, pericolosi per la salute. Per i meno esperti, l'uso di una friggitrice con controllo della temperatura può facilitare una frittura salutare con olio extravergine di oliva.
Olio extravergine di oliva biologico
L'olio extravergine di oliva biologico è un olio di qualità superiore, prodotto a km 0 e spremuto a freddo per mantenere intatte le sue qualità organolettiche e le sue proprietà.
Il mercato degli oli di semi in Italia
Nonostante l'Italia sia la patria dell'olio extravergine di oliva, il consumo di olio di semi è elevato. Secondo i dati di Circana, nell'ultimo anno sono stati venduti 202 milioni di litri di olio di semi, per un valore di oltre 560 milioni di euro. Il girasole è il più venduto, seguito dagli oli da frittura, l'olio di mais e l'olio di arachide.
La spesa è aumentata a causa dei rincari dovuti all'inflazione e alla crisi energetica. Online, si trova una varietà di oli di semi, alcuni con benefici per la salute, miscele di oli con acidi grassi essenziali, un alto punto di fumo o origine italiana. Il più conveniente è l'olio di semi di girasole. Alcuni marchi propongono anche olio di girasole alto oleico, adatto per friggere.
Tra gli oli "da frittura" più noti troviamo Friol e Olita. Friol è una miscela di olio di girasole e di girasole alto oleico, con aggiunta di tocoferolo (vit. E) come antiossidante. Olita è una miscela di olio di semi di mais, girasole, girasole alto oleico e soia.
Il parere dell'esperto
Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione all'Università di Bologna, consiglia di considerare l'impiego in cucina quando si sceglie un olio. Per la frittura, è importante valutare il punto di fumo e la percentuale di acidi grassi polinsaturi. Il punto di fumo deve essere elevato, mentre la percentuale di polinsaturi dovrebbe essere bassa, perché con il calore si degradano e formano perossidi tossici.
Spisni preferisce un olio "semplice" a una miscela di oli prodotti con semi differenti e non vede la necessità di aggiungere aromi o additivi all'olio per le fritture. Le etichette raramente riportano il punto di fumo e la composizione percentuale in acidi grassi, rendendo difficile la scelta.
L'olio di semi di mais è spesso presentato come più salutare di altri e arricchito con vitamine, giustificando prezzi più elevati. L'olio di semi di arachide è caratterizzato da un sapore più spiccato ed è adatto alla frittura.
Differenze nutrizionali tra gli oli
I grassi vegetali sono preferibili a quelli animali, perché più poveri di acidi grassi saturi e privi di colesterolo, utili per prevenire le malattie cardiovascolari. Per il consumo a crudo, è opportuno preferire oli ricchi di acidi grassi polinsaturi e di vitamina E.
È utile alternare oli diversi. La dieta occidentale tende a privilegiare gli acidi grassi omega-6 a scapito degli omega-3, quindi sarebbe utile consumare oli ricchi di grassi omega-3, preziosi per la salute cardiovascolare.
Estrazione degli oli: un confronto
L'olio di semi viene estratto chimicamente con esano, mentre l'olio extra vergine di oliva viene estratto meccanicamente dalla polpa del frutto. Gli oli di semi di girasole e di mais hanno tenori elevati di acidi grassi polinsaturi, mentre l'olio di semi di arachide ha tenori più elevati di acidi grassi monoinsaturi. L'olio di girasole ad alto oleico presenta un tenore elevato in acidi grassi monoinsaturi.
L'olio extra vergine di oliva contiene acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, e percentuali simili di acidi grassi polinsaturi e saturi. Gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare l'acido oleico, sono importanti per la salute, proteggendo il cuore e il cervello, equilibrando i livelli di colesterolo e difendendo da malattie neurodegenerative.
Per le cotture ad alte temperature è preferibile un olio con un elevato tenore di acidi grassi saturi o monoinsaturi. Più che il punto di fumo, è importante il contenuto in antiossidanti che proteggono l'olio e il cibo dall'ossidazione termica durante la cottura. L'olio extra vergine di oliva vince la sfida, anche a crudo. In alternativa, occorre valutare che gli oli di semi non sono tutti uguali.
Utilizzo degli oli in cucina
- Cottura in padella: Olio evo o olio di cocco.
- Frittura: Olio di arachidi o olio di girasole alto oleico.
- Cottura al forno: In alcuni casi, si può cucinare senza olio.
L'olio di arachidi è ideale per la frittura grazie al suo alto punto di fumo. L'olio evo non è adatto per fritture e cotture prolungate. Se si è allergici alle arachidi, si può usare l'olio di girasole alto oleico.
Olio extravergine d'oliva: il re della frittura?
Molti chef e consumatori considerano l'olio extravergine d'oliva il migliore per friggere, grazie all'estrazione meccanica, l'alto punto di fumo e il contenuto di polifenoli. Tuttavia, la frittura mette a dura prova le molecole contenute negli oli, che si decompongono formando sostanze nocive.
Gli oli sono una miscela di trigliceridi con legati tre acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I grassi saturi resistono meglio alle alte temperature, ma vanno consumati con parsimonia. I grassi polinsaturi sono i peggiori per la frittura, mentre i grassi monoinsaturi resistono meglio al calore elevato.
In linea di massima, più un olio è raffinato, più è alto il suo punto di fumo. Il processo di raffinazione riduce la quantità di acidi grassi liberi e di altre impurità che interferiscono durante la cottura ad alte temperature. Gli oli di semi, essendo privi d'acqua, vengono estratti impiegando solventi chimici o applicando una pressione molto alta, che sviluppa temperature elevate.
Quale olio scegliere?
L'olio extravergine d'oliva ha un punto di fumo condizionato dalla quantità di acidi grassi liberi contenuti, dalla varietà delle olive, da come sono state coltivate, raccolte e lavorate, dalla zona di provenienza, dalla stagione e soprattutto dall'acidità. L'olio di semi di girasole alto oleico ha un punto di fumo superiore e una shelf-life più lunga rispetto all'olio evo, inoltre è "neutrissimo", non interferisce su gusto e aromi.