L'aggiunta di un filo d'olio a crudo è quel tocco di sapore che dona gradevolezza e golosità a qualsiasi piatto, da un’insalata fresca di stagione a un minestrone caldo, da una tagliata di carne ai ferri a un dolce come il castagnaccio. La scelta dell'olio giusto può trasformare un'insalata da semplice contorno a un piatto gourmet. Ma qual è il miglior olio per condire a crudo? La risposta non è univoca, in quanto dipende dalle preferenze personali e dagli ingredienti dell'insalata. Tuttavia, esistono diverse opzioni, ognuna con le sue peculiarità, che possono esaltare i sapori e apportare benefici alla salute.
Oli Funzionali: Un'Alternativa Nutriente
Gli oli funzionali offrono vantaggi per la salute, oltre ad essere un salutare e versatile condimento in cucina. A differenza degli oli tradizionali, che si usano per friggere o cuocere, gli oli funzionali sono ricchi di nutrienti specifici che possono contribuire a migliorare il nostro benessere. Contengono acidi grassi essenziali, vitamine e antiossidanti che supportano diverse funzioni del corpo, come la salute del cuore, la pelle e il sistema immunitario. Molti sono adatti anche per chi segue diete particolari, come quella vegana o quella priva di glutine. Esempi includono l'olio extravergine di oliva, l'olio di lino, l'olio di avocado e l'olio di cocco, ma anche l'olio di canapa e gli oli MCT.
Benefici per la Salute degli Oli Funzionali
Gli oli funzionali offrono numerosi benefici per la salute, grazie ai loro nutrienti naturali e alle proprietà terapeutiche.
Salute del cuore: Molti oli funzionali, come l'olio di lino, sono ricchi di omega-3, che aiutano a ridurre l'infiammazione e a supportare la salute cardiovascolare.
Salute della pelle: L'olio di avocado e l'olio di cocco sono ideali per chi soffre di pelle secca o irritata. Entrambi questi oli sono ricchi di vitamine e minerali che aiutano a mantenere la pelle sana e idratata, migliorando l'elasticità e la morbidezza.
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Sistema immunitario: L'olio di canapa è noto per il suo alto contenuto di antiossidanti e di omega-3 e omega-6, nutrienti che rafforzano le difese naturali del corpo, migliorando la risposta immunitaria contro virus e batteri.
Digestione: Alcuni oli, come quello di semi di lino, hanno proprietà che favoriscono il corretto funzionamento dell'intestino e possono aiutare a regolarizzare il transito intestinale.
Perché Acquistare Oli Funzionali?
Usare gli oli funzionali può aiutarci a migliorare la nostra salute generale e a risolvere problemi legati alla salute, come le carenze nutrizionali. Molti oli sono ricchi di acidi grassi essenziali, che il nostro corpo non può produrre da solo, ma che sono necessari per il corretto funzionamento dell'organismo.
Oli Specifici e le Loro Caratteristiche
Olio di Lino: Ricco di Omega 3 (oltre il 50%) e vitamine E, K e B, è ideale per il benessere cardiovascolare e il supporto al sistema nervoso.
Olio di Avocado: Con un alto contenuto di vitamine A, D ed E, è perfetto per chi ha la pelle secca o sensibile. È un'ottima alternativa ai prodotti cosmetici commerciali, grazie alle sue proprietà idratanti e nutritive.
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Olio di Canapa: Ricco di omega-3 e omega-6, è ideale per chi desidera rinforzare il sistema immunitario e migliorare la salute della pelle. Il suo sapore delicato lo rende versatile anche per insalate e piatti freddi.
Olio di Semi di Zucca: Ricco di zinco e antiossidanti, è utile per rafforzare il sistema immunitario e migliorare la salute della prostata. È perfetto per chi desidera un supporto naturale nella propria dieta quotidiana. Contiene omega 3, magnesio, vitamina E, fitosteroli e antiossidanti.
Olio di Cocco: Particolarmente apprezzato per le sue proprietà antibatteriche e antinfiammatorie. Perfetto per la pelle e i capelli, ma anche per cucinare a temperature moderate. È indicato per chi cerca un prodotto multifunzionale. Un esempio è l'olio di Cocco Spremuto a Freddo MCT C8 al 60% C10 al 40%: un olio di cocco alimentare biologico costituito quasi esclusivamente da grassi della catena media MCT C8-C10. Grazie alla presenza di grassi della catena media C8-C10 questo olio di cocco alimentare è maggiormente digeribile. L'olio MCT vegano (acido caprilico) è ricavato al 100% dal cocco, insapore e inodore.
Come Integrare gli Oli Funzionali nella Dieta
Integrare gli oli funzionali nella dieta è semplice e vantaggioso, ma è importante sapere come utilizzarli per ottenere al meglio i loro benefici. A differenza degli oli tradizionali, che si utilizzano per friggere o cucinare a temperature elevate, gli oli funzionali sono più indicati per il condimento a crudo o per l'aggiunta a piatti già pronti.
Olio di Lino: Essendo ricco di omega-3, è perfetto per insaporire le insalate o per aggiungere un tocco alle zuppe già pronte. Non dovrebbe mai essere riscaldato, perché le alte temperature ne rovinerebbero gli acidi grassi essenziali.
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Olio di Avocado: È molto versatile e può essere usato sia per cucinare a bassa temperatura che per condire piatti a crudo.
Olio di Cocco: È ideale per cucinare a temperature medio-alte, come per friggere o preparare piatti da forno. È molto amato anche per la preparazione di dolci, grazie al suo gusto delicato e alla sua consistenza cremosa.
Olio di Canapa: Può essere aggiunto a smoothie, yogurt o condire piatti a base di cereali. La sua dolcezza lo rende un'ottima scelta per chi cerca un'alternativa agli oli più pungenti.
Oli Tradizionali: Un Confronto
Quando ci troviamo tra gli scaffali del supermercato per acquistare dell’olio siamo di fronte ad una vasta gamma di prodotti diversi. Vicino al pregiato e noto olio Extravergine d’oliva compaiono altri oli di differente origine e tipologia come: olio di semi di girasole, olio di arachidi, olio di semi di lino, olio di palma, olio di germe di grano o olio di mandorle. Questi sono solo quelli più comuni e usuali e di più facile reperimento, ma in realtà l’offerta è molto più vasta e si finisce con il non sapere cosa scegliere ed acquistare perché troppo confusi dall’offerta.
Metodi di Estrazione
Il metodo di estrazione dell’olio cambia a seconda che si tratti di frutti (come le drupe di olivo) o di semi (di girasole). L’estrazione dell’olio dalle drupe di olivo è un processo industriale che avviene per macinazione della polpa del nocciolo e successiva separazione della frazione oleosa degli altri componenti solidi e liquidi. Mentre, l’estrazione dell’olio dai semi avviene attraverso processi chimici e/o ad alta temperatura, cioè utilizzando solventi o applicando una pressione meccanica elevata da produrre alte temperature che possono causare danno di colore, alterando l’olio.
Punto di Fumo
Al momento dell’acquisto di un olio bisogna conoscere il suo punto di fumo, importantissimo per stabilire se può essere idoneo alla frittura. Più alto è il valore del punto di fumo, migliore risulterà l’olio per la frittura! Gli oli ad elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (olio di semi) non vanno utilizzati in cottura, perché si formerebbero sostanze nocive, in quanto molto sensibili al calore. È preferibile utilizzarli a crudo beneficiando degli effetti sulla salute cardiovascolare.
Oli di Semi: Caratteristiche e Utilizzo
Olio di semi di girasole: È quello più diffuso e conosciuto dopo l’olio d’oliva. È ricco di acidi grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico. Se viene spremuto a freddo, conserva la vitamina E, antiossidante importante per la protezione delle nostre cellule. Avendo un sapore molto neutro, viene utilizzato in cucina per la preparazione di dolci o pietanze salate. È molto adoperato anche nella cucina vegana per la preparazione della maionese. Comunemente lo utilizziamo molto per friggere, ma in realtà è una pratica scorretta, perché presenta un punto di fumo molto basso, meno di 130°C. Quindi è un olio, quello di semi, che andrebbe utilizzato a crudo, per condire insalate, preparare salse o conservare ortaggi in barattolo.
Olio di arachidi: La composizione dell’olio di arachidi è simile a quella dell’olio d’oliva. Esso è molto ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ha un sapore più delicato, per questo è utilizzato soprattutto nei dolci. Contiene una buona fonte di vitamina E ed irrancidisce più lentamente rispetto agli altri oli vegetali. Il punto di fumo dell’olio di arachidi raffinato, cioè quello maggiormente commercializzato, è 230°C, quindi è consentito per la frittura in alternativa all’olio d’oliva, anche se è sempre consigliabile alternarli.
Olio di semi di lino: È costituito principalmente da acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 e omega-6, utili per la salute del cuore e per ridurre il colesterolo alto. È ricco di antiossidanti, che ci proteggono dagli stress ossidativi, ma a causa della sua composizione non può essere impiegato per la cottura, perché tende a deteriorarsi molto velocemente. Infatti il suo punto di fumo è molto basso ed è pari a 110°C.
Olio di palma: Esiste quello non raffinato, ricco di vitamine e antiossidanti ed è un po’ più salutare; e quello raffinato ampiamente commercializzato. Quest’ultimo pur essendo un olio vegetale, anziché essere liquido, è tendenzialmente solido a temperatura ambiente. Questa caratteristica si deve al cospicuo contenuto in acidi grassi saturi a lunga catena. Nell’olio di palma abbonda in particolare l’acido palmitico, a cui diversi studi attribuiscono un effetto ipercolesterolemizzante, che aumenta il rischio cardiovascolare. Ma nell’olio di palma ci sono anche discrete percentuali dell’acido monoinsaturo oleico, tipico degli oli più “salutari” come quello di oliva. Esso presenta un’ottima sapidità, ottima resistenza all’ossidazione, infatti irrancidisce molto lentamente, e un basso costo di produzione. Per questi motivi viene largamente utilizzato nelle aziende dolciarie per realizzare impasti e creme; ed inoltre, il suo punto di fumo che è di 240°C, lo rende idoneo alle fritture.
Olio di germe di grano: È ottenuto dalla spremitura a freddo del germe del grano tenero. Il suo utilizzo è più diffuso nella cosmesi perché contribuisce a ritardare l’invecchiamento, oltre che a migliorare l’aspetto della pelle e dei capelli e previene le smagliature. Può essere impiegato per effettuare degli impacchi antiforfora. Dal punto di vista della salute, fortifica il cuore, riduce la stitichezza e può risultare utile in caso di affaticamento mentale o di depressione. Queste proprietà sono dovute all’elevata presenza di vitamina E e del gruppo B e all’elevata presenza di acidi grassi polinsaturi.
Olio di mandorle: È ampiamente conosciuto nella cosmesi per le sue proprietà emollienti e rinfrescanti, ottimo contro le smagliature e per rendere la pelle più elastica e idratata. Però è poco risaputo che in cucina può essere impiegato per realizzare piatti originali e salutari. Ricco di vitamine, sali minerali, proteine e acidi grassi e grazie al suo gusto particolare può essere usato nella marinatura della carne per renderla più morbida, gustosa e nutritiva. Può essere associato agli altri ingredienti per realizzare frullati o centrifugati di frutta, oppure come condimento da insalata.
Oli Speciali per Insalate Gourmet
Per l’insalata o per un carpaccio, sul pesce al forno e per rifinire a crudo un primo piatto: l’olio extravergine d’oliva è sempre un’ottima scelta, e noi italiani lo sappiamo bene. Esistono però qualità diverse, ricavate da altri semi e frutti che regalano sfumature di gusto e aromi inediti. Alcune hanno tradizioni consolidate, altre sono originali novità. Tutte da sperimentare per portare in cucina un nuovo modo di condire le pietanze. All’acquisto, scegliete oli spremuti a freddo: solo così conserveranno intatte le proprietà organolettiche delle materie prime di origine. Inoltre, per quasi tutti è meglio prediligere l’utilizzo a crudo, così da non disperdere le componenti volatili.
Oli di Semi Alternativi
Di sesamo: Il più interessante fra gli oli di semi è quello di sesamo che abbiamo imparato ad apprezzare soprattutto grazie alle cucine mediorientali e asiatiche. Le prime ne usano una varietà definita “light”, di colore e sapore più morbidi poiché ricavata da semi non tostati. In Cina, Giappone, Thailandia e Corea si predilige quello scuro da semi tostati, più dolce e caldo, deciso e intenso sia in bocca che al naso.
Di lino: È uno dei più virtuosi per il contenuto di Omega 3 e 6, ma anche dei più particolari. Ricorda la noce anche nel retrogusto lievemente amaro che suggerisce di abbinarlo alle insalate e alle verdure più dolci, alle zuppe di legumi e a cereali come l’orzo o il riso. Insolito, ma spesso adottato da chi apprezza la cucina naturale, l’impiego a colazione con yogurt e muesli: una scelta un po’ “forte”, ma comunque curiosa, da stemperare con un filo di miele.
Di zucca: Profuma di nocciola, è scuro, denso e avvolgente, leggermente pungente. Usato a gocce risulta molto decorativo persino su dolci e gelati ed è ideale per condire a freddo risotti e vellutate, insalate e verdure arrostite, da guarnire con semi misti (di zucca, naturalmente, ma anche di girasole, sesamo eccetera).
Di vinaccioli: Spremuto dai semi dell’uva, ha note fresche e fruttate che ricordano il vino. Si apprezza sui latticini più delicati, come la mozzarella fiordilatte o la ricotta, nelle insalate di pomodori e con le carni bianche.
Di canapa: Con spiccate note tostate e fragrante, di un bel colore verde, si estrae dai semi dell’omonima pianta ed è tra i più ricchi di nutrienti con un ottimo equilibrio di acidi grassi, tanto da essere impiegato quasi come un integratore.
Oli di Frutta Secca
Molti degli oli che vi stiamo descrivendo rimandano nei sentori alla frutta secca. Che, come è noto, è per sua natura ricca di grassi, per nostra fortuna “buoni”. La tradizione di estrarre questi grassi per ricavarne un condimento è consolidata.
Di noci: Con una punta di sapidità e il classico finale amarognolo dei frutti da cui proviene, è un prodotto tipico della Val d’Aosta, perfetto con verdure fresche o alla griglia, per condire la pasta e sui formaggi freschi.
Di nocciole: Lo amano molto i francesi, che lo utilizzano in vinaigrette e citronnette delicate per condire insalate, legumi e pesce.
Oli di Frutti Esotici
In diversi paesi del mondo l’olio si ricava spremendo o centrifugando la polpa o i noccioli di frutti che ne sono particolarmente ricchi. Si tratta di prodotti dalla tradizione millenaria che, negli ultimi anni, si stanno diffondendo anche da noi.
Di avocado: È burroso e dall’aroma curiosamente fungino, a differenza di altri oli è indicato anche per le cotture e, addirittura, per friggere. Affine per composizione a quello di oliva, e perciò altrettanto salutare, in cucina sposa bene pesce e crostacei.
Di cocco: Si ottiene dalla polpa essiccata della noce di cocco. La sua peculiarità è che è solido: si presenta come un burro bianco traslucido e per scioglierlo bisogna portarlo sopra i 20°. Conserva il gusto del frutto, lievemente dolciastro, si può spalmare su pane e crostini ma si utilizza soprattutto in cottura, come si fa comunemente in Asia.
Di argan: Ricavato dai noccioli di un frutto tipico del sud del Marocco, è molto conosciuto per l’uso cosmetico, meno per quello gastronomico. L’olio di argan alimentare si estrae dai noccioli tostati, procedimento che conferisce un sapore abbastanza netto.
Abbinamenti Olio-Insalata: Trovare l'Armonia Perfetta
Le insalate sono un vero e proprio mix di sapori eterogenei. Colorate e ricche di nutrienti soddisfano il palato e anche la vista. Gli ingredienti sono semplici e per questo devono essere accompagnati da un condimento di ottima qualità come l’olio extravergine di oliva. L’extravergine diventa in questa situazione protagonista indiscusso perché è in grado di trasformare sapori semplici in insieme armonico per il palato. E’ credenza diffusa che l’extravergine vada meticolosamente dosato perché ricco di calorie. In realtà le proprietà benefiche per il nostro organismo sono davvero molte e come ogni altro alimento anche l’olio extra vergine di oliva va consumato in modo equilibrato.
Fruttato Intenso o Fruttato Medio?
Nel suo utilizzo a crudo l’olio extravergine di oliva esalta il sapore degli ingredienti dell’insalata e ne imprime il gusto. Abbinare il giusto olio extravergine alle insalate può fare la differenza e in base agli ingredienti presenti possiamo utilizzare i diversi tipi di fruttato.
Il Fruttato Medio: L’olio extravergine di oliva fruttato medio, come anche la monocultivar Ogliarola, grazie al suo gusto poco amaro rotondo e armonico, è perfetto per insalate con ortaggi dalla foglia spessa come carciofi, cardi, cavolfiore e cicoria. Ottimo anche per accompagnare cipolla rossa, peperone, pomodoro e radicchio.
Il Fruttato Intenso: L’olio extravergine di oliva fruttato intenso, come quello ottenuto dalle cultivar di Coratina, presentano note di amaro e piccante molto evidenti. Il gusto intenso si abbina molto bene con insalate in cui sono presenti verdure dai gusti decisi come carote, cetrioli, rape, ravanelli, sedano e finocchio. E’ ottimo inoltre anche con insalate più ricche dove c’è pesce, carne e cereali. Il Fruttato Intenso è perfetto anche per bilanciare il sapore della frutta come mela, arance e frutta secca. Ottimo anche quando c’è del formaggio fresco.
Esempi di Abbinamenti
Caesar Salad: Per la Caesar salad, la ricca salsa che nella ricetta originale accompagna lattuga romana, crostini di pane e scaglie di Parmigiano Reggiano, a base di succo di limone, olio di oliva (in questo caso, il più delicato possibile) uova, aglio e salsa Worcestershire, può essere sostituita da una più leggera citronette con un extravergine fruttato medio.
Insalata di Pollo: Solitamente siamo abituati a vedere l'insalata di pollo condita dalla maionese (che se preparata in casa con un extravergine delicato è decisamente più buona e salutare!) ma per renderla più leggera la salsa si può sostituire con lo yogurt, oppure con un olio extravergine che sottolinei i sapori degli altri ingredienti.
Insalata di Finocchi, Arance e Olive Nere: Tra gli esempi più noti possiamo citare la squisita insalata di finocchi, arance e olive nere, da esaltare con un olio deciso ma ben bilanciato, dal grande equilibrio tra l’amaro e un piccante pepato.