La pasta è un alimento base della dieta mediterranea, apprezzata in tutto il mondo per la sua versatilità e le sue proprietà nutrizionali. Comprendere il contenuto calorico e nutrizionale della pasta, in particolare in porzioni moderate come 70 grammi, è essenziale per integrarla correttamente in una dieta equilibrata.
Il valore nutrizionale della pasta
Una porzione di 70 grammi di pasta secca, che corrisponde a circa una porzione media per un adulto, contiene generalmente tra le 250 e le 300 calorie, a seconda della varietà di pasta e del suo contenuto di proteine e fibre. La pasta integrale, grazie al suo maggiore contenuto di fibre, può avere un leggero vantaggio in termini di apporto calorico e sazietà rispetto alla pasta raffinata.
La pasta è una fonte di carboidrati complessi, essenziali per fornire energia al nostro corpo. I carboidrati dovrebbero costituire circa il 50-60% delle calorie totali giornaliere, e una porzione da 70 grammi di pasta può contribuire significativamente a raggiungere questo obiettivo.
L'impatto della pasta sul metabolismo
L’impatto della pasta sul metabolismo è strettamente legato alla sua composizione e al modo in cui viene consumata. La pasta, essendo ricca di carboidrati complessi, stimola la produzione di insulina, un ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue. La pasta integrale, grazie al suo alto contenuto di fibre, può avere effetti benefici sulla salute intestinale e sulla riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. La fibra aumenta il senso di sazietà, interferisce con l’assorbimento di zuccheri e grassi e aiuta il transito intestinale.
Come integrare la pasta nella dieta
Per integrare correttamente 70 grammi di pasta nella dieta, è essenziale considerare il contesto del pasto complessivo. Abbinare la pasta con verdure, fonti di proteine magre come pesce, pollo o legumi, e un condimento a base di grassi sani come l’olio d’oliva, può contribuire a creare un pasto equilibrato che supporta la salute e il benessere.
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Un’altra strategia importante è variare i tipi di pasta consumati, alternando tra pasta integrale, pasta di legumi e altre varietà arricchite con nutrienti, per beneficiare di un ampio spettro di fibre, vitamine e minerali.
Pasta fresca vs. pasta secca: calorie e differenze
Quando si parla di pasta, è importante specificare a quale tipologia si fa riferimento: pasta fresca o pasta secca. La pasta fresca è quella che troviamo nel reparto frigo del supermercato, come strozzapreti, trofie, orecchiette, mentre la pasta secca è quella che invece troviamo al di fuori del reparto frigo, come spaghetti, fusilli, farfalle. La pasta fresca è fatta con acqua e farina e ha una data di scadenza limitata nel tempo; la pasta secca è solitamente fatta con semola di grano duro ed è disidratata e per questi motivi può durare in dispensa per un periodo più lungo.
La pasta fresca è umida e contiene una buona percentuale di acqua al suo interno, mentre la pasta secca è priva di acqua ed è stata fatta essiccare per permettere alla disidratazione di farla durare più a lungo nel tempo. L’acqua è un nutriente essenziale per batteri e altri microrganismi dei quali facilita la proliferazione. E questo è il motivo per cui la pasta fresca va tenuta in frigorifero e ha date di scadenza ristrette, mentre la pasta secca non ha bisogno di refrigerazione e ha date di scadenza più lunghe.
Calorie a confronto
L’acqua gioca una parte importante anche per quanto riguarda le calorie tra pasta fresca e secca. L’acqua non contiene calorie. Di conseguenza, una pasta fresca sarà meno calorica di una pasta secca in cui, sottraendo l’acqua, i nutrienti si concentrano e le calorie aumentano. In linea di massima, la densità calorica è di circa 270 kcal/100 g per la pasta fresca e 350 kcal/100 g per la pasta secca.
Corrispondenza tra pasta fresca e secca
Che si tratti di pasta fresca o pasta secca, entrambe saranno cotte in acqua bollente e quindi tenderanno ad assorbire acqua. Dato che l’acqua è l’ingrediente fondamentale per far abbassare le calorie di questo alimento, possiamo affermare che più acqua assorbirà la pasta in cottura e più si abbasseranno le sue calorie. La pasta fresca, compresa quella all’uovo, contenendo già una buona dose di acqua al suo interno, ne assorbirà di meno rispetto alla disidrata pasta secca. Alla fine della cottura, sia la pasta fresca sia la pasta secca avranno abbassato le loro calorie allo stesso livello medio di circa 160 kcal/100g.
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Per avere la stessa porzione, 70 g di pasta secca corrispondono a circa 90 g di pasta fresca. Per avere lo stesso apporto calorico tra pasta fresca e pasta secca, occorrerà equiparare i grammi di pasta: moltiplicare per 1,3 circa la dose di pasta secca usata. Quindi: 130 g di pasta fresca = 100 g di pasta secca = 350 kcal, l’apporto calorico è lo stesso.
Il condimento: un fattore chiave
La pasta in sé per sé non è dannosa per la nostra linea e la nostra salute. Innanzitutto, la quantità è importante: piatti da 150 grammi hanno un impatto calorico troppo elevato per una persona che ha uno stile di vita sedentario e non ha bisogno di calorie extra. Il secondo punto da tenere ancora più in considerazione è il condimento: soffritti, panna, burro, affettati, formaggi e ragù di carne fanno della pasta un piatto ipercalorico, sconsigliato a persone con patologie cardiovascolari, diabete o per persone che hanno bisogno di perdere peso.
I condimenti dovrebbero essere il più leggeri possibile, come un semplice pomodoro o qualsiasi verdura (considerate che le verdure hanno pochissime calorie e contengono solo fibra e acqua), in modo da non renderci appesantiti e assonnati sul luogo di lavoro a causa della digestione troppo lunga e laboriosa cui costringiamo il nostro organismo. Si può sostituire il guanciale con una verdura come le zucchine, possiamo lasciare il pecorino e il tuorlo e goderci un’ottima carbonara di zucchine. Per quanto riguarda i grassi, invece, possiamo utilizzare una panna vegetale e sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva.
Pasta al pomodoro: un classico salutare
La pasta al pomodoro è uno dei piatti italiani più conosciuti e apprezzati all’estero. È da sempre protagonista della nostra dieta Mediterranea, riconosciuta in tutto il mondo come un vero e proprio modello nutrizionale utile per rimanere sani e in forma. Oltre a essere buona da mangiare, la pasta al pomodoro cucinata in modo corretto e consumata nelle giuste quantità può essere un’ottima alleata della salute e della linea.
Dal punto di vista nutrizionale un piatto di pasta al pomodoro condita con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva assicura una buona quota di carboidrati complessi, nutrienti fondamentali per far funzionare bene il metabolismo e aiutare l’organismo a bruciare i grassi. Ha inoltre un buon potere saziante. I carboidrati complessi della pasta forniscono l’energia all’organismo in modo lento e aiutano a sentirsi sazi prima e più a lungo. Il senso di sazietà aumenta se la pasta è integrale. Rispetto a quella bianca, quella di colore scuro fornisce energia in modo costante, permettendo all’organismo di assorbire e usare più lentamente gli zuccheri perché è maggiormente ricca di fibre. Quella integrale fa aumentare anche la quota di antiossidanti presente nel piatto che aiutano a rimanere giovani. Fornisce una maggiore quantità di polifenoli che svolgono una vera e propria azione protettiva sulla salute del cuore e dell’organismo in generale.
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Una pasta al pomodoro saltata in padella con dell’olio extravergine d’oliva è meglio di un piatto di penne o spaghetti con olio a crudo o sconditi. Il pomodoro è una buona fonte di licopene. Questo antiossidante, utile per combattere l’invecchiamento, con la cottura diventa maggiormente disponibile. L’olio extravergine invece fornisce acidi grassi essenziali che aiutano a tenere a bada la glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue, responsabile degli attacchi di fame improvvisi.
È ideale cuocere la pasta al pomodoro al dente. Rispetto a quella ben cotta ha un indice glicemico più basso. La cottura prolungata infatti rende l’amido di cui è ricca più velocemente assorbibile dall’organismo. Il modo migliore per consumare la pasta al pomodoro senza compromettere la linea è di evitare di abbinarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane o la pizza. Attenzione anche alle quantità. La pasta al pomodoro è altamente energetica.