Diffusa ed amata in tutto il mondo, la pizza è un alimento versatile che ben si adatta alla fantasia di chi la prepara. Le combinazioni di ingredienti utilizzate durante la sua preparazione sono infatti innumerevoli e persino la ricetta dell'impasto, gelosamente custodita, varia da pizzaiolo a pizzaiolo. La pizza, in particolare la margherita, è spesso al centro del dibattito nutrizionale, soprattutto per chi è attento alla linea. Questo articolo analizza in dettaglio l'apporto calorico della pizza margherita, sfatando falsi miti e fornendo consigli utili per gustarla senza sensi di colpa.
Calorie e Valori Nutrizionali della Pizza Margherita
L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ci dice che la pizza al pomodoro e mozzarella fornisce in media 271 calorie per 100 grammi. Secondo la stessa autorevole fonte va meglio per la pizza rossa (243 calorie per un'analoga quantità), peggio per quella bianca (302 Kcal/100 g). Considerando che una pizza margherita di medie dimensioni pesa dai 250 ai 300 grammi, possiamo stabilire per questo piatto un apporto calorico medio di 700 Kcal.
Una fetta di pizza margherita, considerando un peso medio di 100 g, apporta all’incirca le stesse calorie del tipico panino o un toast al formaggio servito in bar e locali: si parla di circa tra le 240 e le 270 calorie.
Calorie delle Pizze più Comuni (per 300g circa)
Ecco alcune pizze più comuni e relative calorie considerando una pizza di 300 gr circa:
- Pizza margherita: 810 kcal
- Pizza marinara: 700 kcal
- Pizza napoletana: 780 kcal
- Pizza capricciosa: 960 kcal
- Pizza al prosciutto e pomodoro: 850 kcal
- Pizza quattro stagioni: 900 kcal
- Pizza con salsiccia e pomodoro: 975 kcal
- Pizza ai quattro formaggi: 1000 kcal
- Pizza vegetariana: 760 kcal
Fattori che Influenzano l'Apporto Calorico
Diversi fattori influenzano l'apporto calorico finale di una pizza margherita:
Leggi anche: Guida alle calorie del croissant alla marmellata
- Impasto: Alla base di ogni buona pizza troviamo un buon impasto. Le varianti poi sono innumerevoli, spesso ideate dagli stessi pizzaioli alla ricerca di originalità. Che si tratti di farina integrale, al kamut, ai cinque cereali, con o senza glutine.. eccetera! Le possibilità di scelta sembrano aumentare giorno per giorno, specialmente dopo l’introduzione di farine alternative, eppure non sono questi gli ingredienti che vanno a determinare l’apporto calorico del nostro impasto, bensì il dosaggio dei diversi componenti. Un impasto preparato con farina integrale può certamente apportare una quantità inferiore di carboidrati e una maggiore di fibre.
- Spessore dell'impasto: Se siete a dieta evitate di mangiare i bordi consumando la parte centrale più sottile, poiché maggiore lo spessore, maggiore l’apporto calorico. Una pizza spessa tipo una focaccia può infatti arrivare a contenere fino a 200 kcal in più. Se si lascia il cornicione, senza mangiarlo, si risparmiano 50 o addirittura 100 kcal, sempre in maniera relativa allo spessore di quest’ultimo.
- Condimenti: Per quanto riguarda invece il possibile intervento sulla farcitura, si potrebbero dimezzare le quantità! Che si tratti di mozzarella in meno o dell’eliminazione dei salumi, si possono scalare dall’apporto totale 80 e più kcal! In linea generale, essendo i cibi di origine animale ricchi di grassi saturi, sarebbe meglio non esagerare. Il pomodoro, oltre a essere leggerissimo, apporta antiossidanti (evviva il licopene!), mentre la mozzarella, che abbonda sulla pizza bianca, è la vera responsabile di un aumento di calorie e grassi.
Come Ridurre le Calorie della Pizza
Seguendo questi semplici passaggi potrete diminuire l’apporto calorico della vostra pizza enormemente, tagliandone via più del 30%!
- Scegliere una pizza con farina integrale, possibilmente ”stirata”: quella più spessa contiene circa 200 calorie in più!
- Non ordinarla con doppia mozzarella: aggiungereste circa 200 kcal.
- Preferirla a pranzo invece che a cena.
- Limitare SEMPRE l’apporto calorico del pasto precedente o successivo (se viene mangiata a pranzo): Ad esempio un secondo piatto leggero per pranzo, accompagnato da un contorno di verdure e una fetta di pane, e come spuntino una porzione di frutta fresca.
- Scegliere di non accompagnare la pizza con una birra o una coca cola: aggiungerebbero in media 200 kcal la prima e 400 kcal la seconda.
Pizza e Dieta: Mito o Realtà?
Molti pensano che la pizza sia una pietanza molto calorica, da eliminare quando si è a dieta e comunque da limitare nell’alimentazione settimanale. La pizza deve sempre fare i conti con la sua brutta reputazione di piatto ipercalorico nonostante ci rappresenti nel mondo e sia considerata un caposaldo gastronomico della cucina mediterranea.
Io sono del parere che la nostra amata “pizza” ce la possiamo concedere e che non dovrebbe essere demonizzata e bandita da ogni tipo di dieta ipocalorica; a certe condizioni però… E’ un piatto completo composto da ingredienti semplici e genuini che occorre saper dosare per non incorrere nel rischio di sbilanciare troppo la nostra alimentazione.
Possiamo dire che, nonostante sia un alimento ipercalorico, anche la pizza può essere assunta in quantità moderate, a prescindere dalla dieta. Concedetevela senza sensi di colpa, ricordando tutte le premesse appena lette. Se siete in un regime alimentare sano ed equilibrato, accompagnato da un piano sportivo (anche leggero), nulla sarà compromesso. La regola è sempre la stessa: rispettiamo gli equilibri!
Falsi Miti Sulla Pizza
- 🚫 Falso: Certo, una pizza Margherita apporta (minimo…) circa 1100 calorie, e se la tua giornata prevede un divano e Netflix, forse dovresti ridimensionare le porzioni.
- 🚫 Falso: O meglio, è vero… ma in modo trascurabile. La farina integrale ha più fibre, ma a livello calorico la differenza è minima: circa 8 calorie in meno ogni 100 g di impasto.
- 🚫 Falso: Anzi, sorpresa! Tecnicamente ha più calorie di una Margherita… perché le verdure di per sé apportano (poche) calorie, ma se sono condite con olio l’apporto non è più nemmeno trascurabile.
- 🚫 Falso: Beh, di solito. Il pomodoro, oltre a essere leggerissimo, apporta antiossidanti (evviva il licopene!), mentre la mozzarella, che abbonda sulla pizza bianca, è la vera responsabile di un aumento di calorie e grassi.
- 🚫 Falsissimo: Il resto? Proteine (18%) e grassi, derivanti soprattutto da mozzarella e olio extravergine.
La Pizza Napoletana: Un Piatto Completo
Una pizza napoletana preparata secondo antica ricetta è, quindi, un piatto perfetto dal punto di vista nutrizionale e va considerata un piatto unico perché garantisce il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi. Aggiungendo una verdura ci si garantisce anche la giusta quantità di fibre. L’impasto viene preparato con acqua, farina 00 e lievito madre (o lievito di birra) e sale.
Leggi anche: Calorie e Nutrienti dei Biscotti Integrali
Consigli Finali
Se la tua dieta è generalmente equilibrata e il tuo stile di vita è attivo, una pizza a settimana non farà crollare il tuo piano alimentare. Se però il tuo stile di vita è attivo, ogni tanto puoi tranquillamente godertela senza farti troppe paranoie. Ricorda: la dose fa il veleno, non il singolo pasto!
Quanto si ingrassa con una pizza? Cosa significa? Pesare di più (anche 1-2 kg) il giorno dopo aver consumato una pizza è normale ed è solamente una variazione di liquidi, di glicogeno, e non di grasso corporeo!
La pizza, in quanto piatto unico molto calorico, difficilmente può far parte di una dieta sia per la quantità che per la qualità dei suoi nutrienti. Ma, considerando quanto detto sopra, occasionalmente può essere consumata senza il timore di prendere peso o mandare all’aria la dieta quando il contesto lo permette.
Leggi anche: Ricette con Fette Biscottate Integrali